Tempeh pour les personnes qui s'entraînent: les numéros et le calendrier

Le tempeh est un gâteau fermenté à base de soja entier, qui a été discrètement retiré des rayons des magasins de produits alimentaires et vendu dans les supermarchés. Pour quiconque s'entraîne, cela compte pour une raison spécifique: son rapport protéine/calorie est meilleur que presque toute autre source végétale. Voici ce que vous en retirez, combien en contient une vraie portion et à quel moment de la journée il doit être pris.

Qu'est-ce que le tempeh et en quoi il diffère du tofu ?

Les grains de soja sont cuits, inoculés avec Rhizopus oligosporus, même en poudre, et laissé pendant 24 à 48 heures à environ 30 °C. Le mycélium lie les grains en un bloc ferme qu'il coupe avec un couteau et tient ensemble dans une casserole.

Le tofu est fait de lait de soja, donc les coques et les fibres ont disparu. Le tempeh est un grain entier, c'est pourquoi il contient deux à trois fois plus de fibres et environ 30 à 40% de protéines par 100 g. La fermentation décompose également certains phytates et oligosaccharides, ce qui explique pourquoi beaucoup de gens le digèrent plus facilement que le soja simple bouilli.

Les chiffres: 100 g de tempeh cru

• 190200200 kcal
• 182020 g de protéines
• 91111 g de matières grasses, pour la plupart insaturées
• 799 g de glucides
• 577 g de fibres
• environ 80 mg de magnésium, 25070270 mg de phosphore, 400 mg de potassium, 23 mg de fer, 100110110 mg de calcium

À titre de comparaison, 100 g de tofu ferme fournissent environ 14 g de protéines et 145 kcal, tandis que 100 g de poitrine de poulet cuite fournissent environ 31 g de protéines et 165 kcal. Le tempeh se situe entre les deux pas égal à la viande ou au poisson, mais bien en avance sur les haricots, les pois chiches et la plupart des substituts de viande.

Est-ce que la protéine est assez bonne pour la croissance musculaire ?

Le soja est l'une des rares sources végétales à avoir un profil complet d'acides aminés essentiels et une teneur en leucine décente d'environ 1,4 à 1,6 g de leucine par 100 g de tempeh. Leur synthèse est souvent réalisée en utilisant des protéines de base. 150 à 200 gPas les 80 g que les gens étalent sur une salade.

La protéine de soja est digérée et utilisée un peu moins efficacement que la protéine de lait ou d'œuf. La solution pratique: si votre alimentation est essentiellement à base de plantes, visez la moitié supérieure de la plage, 1,82.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel au lieu de 1,6. Pour une personne de 80 kg, cela représente 14417176 g de protéines par jour.

Comment ça ressemble sur la plaque ?

• 100 g de tempeh ≈ 19 g de protéines à côté, pas la source de protéines du repas
• 150 g ≈ 29 g de protéines une portion réaliste pour un seul repas
• 200 g ≈ 38 g de protéines, mais aussi 121414 g de fibres à la fois, ce qui représente un repas lourd pour la plupart des gens.

Si vous prenez quatre repas de 30 à 40 g de protéines chacun, le tempeh couvre réellement un, peut-être deux. Six cents grammes de tempeh par jour représenteraient plus de mille calories et environ 35 g de fibres l'arithmétique cesse de fonctionner.

Quand le manger pendant l'entraînement ?

Avant la formation

Les fibres et les graisses ralentissent le vidage gastrique. Je vous laisse . 2,5 à 3 heures entre une portion de 150 g et une séance de durcissement de la jambe ou du dos. Si vous n'avez que 60 à 90 minutes, réduisez à 60 à 80 g de tempeh avec des glucides rapides 150 g de riz cuit ou une banane ou sautez-le pour ce repas.

Après la formation

Pas de problème. 150200200 g de tempeh avec 200250250 g de riz ou de pommes de terre cuits donnent environ 303838 g de protéines et 607575 g de glucides, ce qui couvre une séance de 455 exercices à 344 séries chacun. La fenêtre dite anabolique n'est pas de 30 minutes; vous avez plusieurs heures, il n'est donc pas nécessaire de rentrer à la maison en courant avec un conteneur.

Dans la soirée .

La digestion lente est un avantage. Une portion de 120 à 150 g avec des légumes et une cuillère à soupe d'huile d'olive vous rassasie et vous donne des gouttes d'acides aminés pendant la nuit.

Préparation en trois étapes

1. Cuire à la vapeur ou à bouillir pendant 10 minutes. Cela élimine l'amertume caractéristique.
2. Couper en tranches de 5 mm8 mm et mariner pendant 2030 minutes: Sauce de soja, moutarde, paprika fumé, ail, un peu d'huile.
3. Faire frire 344 minutes par côté ou cuire à 200 °C pendant environ 20 minutes, en tournant une fois.

Le tempeh n'est pas mangé cru. Cuisiner ou cuire n'est pas facultatif.

Deux pièges que les gens passent à côté .

Le fer. Le fer contenu dans le tempeh n'est pas hématique et est mal absorbé par lui-même. Ajoutez une source de vitamine C au repas une demi-piment frais contient environ 60 mg et repoussez le café ou le thé au moins une heure avant le repas.

Des fibres. Si vous mangez actuellement 15 g de fibres par jour, ne passez pas à 35 g du jour au lendemain. Ajouter environ 5 g par semaine pour éviter les ballonnements.

Le tempeh n'est pas un substitut de viande à la fois. C'est une source de protéines plus dense que la plupart des aliments végétaux, mais vous devez quand même planifier la quantité qui se retrouve sur votre assiette.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez un médicament contre la thyroïde (lévothyroxine) le soja peut réduire l' absorption. Gardez un intervalle d' au moins 4 heures et dites à votre médecin que vous avez ajouté du soja pour que la TSH puisse être vérifiée.
• Si vous avez une allergie au soja, même des traces peuvent déclencher une réaction.
• Si le ballonnement, les crampes ou la diarrhée persistent plus de deux à trois semaines après l'introduction du tempeh.
• Si vous souffrez d' une maladie rénale la consommation totale de protéines doit être planifiée avec un médecin ou un diététiste, et non pas augmentée par vous-même.
• Si vous prenez de la warfarine les produits à base de soja fermenté contiennent de la vitamine K, donc tout changement important dans le régime alimentaire doit être accompagné d' une surveillance de l' INR.

La version courte

• 100 g de tempé: environ 195 kcal, 19 g de protéines, 10 g de graisse, 6 g de fibres.
• Une portion réaliste pour un seul repas est de 150200200 g, ce qui donne 293838 g de protéines.
• Laissez 2,5 à 3 heures avant l'entraînement; après l'entraînement et le soir, aucune restriction.
• Faire bouillir 10 minutes, mariner 20 à 30 minutes, cuire à 200 °C pendant environ 20 minutes.
• Ajoutez de la vitamine C pour le fer et augmentez la teneur en fibres d'environ 5 g par semaine.