Poulet pour les personnes qui s'entraînent: les chiffres, les montants, le calendrier

Le nombre exact de protéines, de graisses et de calories pour le poulet par 100 g, la quantité à manger par jour, le moment de l'entraînement, ainsi que les règles de cuisson et de stockage sûrs.

Le poulet est devenu le synonyme de gymnastique pour protéines pures, mais les chiffres réels sont rarement mentionnés: la quantité de protéines qu'il contient réellement, la quantité de graisse que la peau ajoute, et si le timing importe. Ci-dessous sont les valeurs par 100 grammes, combien vous en avez réellement besoin par jour, et comment l'adapter à vos séances. Rien n'est plus nécessaire que votre prochaine course.

Values nutritionnelles par 100 g

Ces chiffres sont pour la viande crue. La cuisson élimine de 25 à 30% du poids sous forme d'eau, donc 100 g de sein cru deviennent environ 70-75 g cuits - c'est pourquoi 100 g de lait de vache sont également utilisés pour la préparation de la nourriture. cuits Le sein contient environ 30 g de protéines, pas 23.

Seins sans peau: 23 g de protéines, 1 à 2 g de matières grasses, environ 110 à 120 kcal
Des produits de la sous-culture ou de la cuisine: 18 à 19 g de protéines, 8 à 10 g de matières grasses, environ 150 à 170 kcal
Cuisse avec peau: 17 g de protéines, 14 à 15 g de matières grasses, environ 200 à 215 kcal
Ailettes avec peau: 17-18 g de protéines, 15-16 g de matières grasses, environ 200-215 kcal
Foie de poulet: 17 à 20 g de protéines, environ 5 g de matières grasses, 120 kcal et environ 9 mg de fer

En ce qui concerne les micronutriments, 100 g de sein couvrent environ la moitié de votre niacine (B3) quotidienne, un tiers de votre B6 et un tiers de votre sélénium. Le zinc et le fer sont nettement plus élevés dans la viande noire - la cuisse contient presque deux fois plus de zinc que le sein. Si vous mangez du sein et seulement du sein depuis des mois, il est raisonnable de consommer de la viande noire une ou deux fois par semaine.

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Si vous faites de la musculation, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids. Pour une personne de 80 kg, cela représente 130 à 175 g par jour. Si vous avez un déficit calorique et que vous perdez du poids, tenez-vous au sommet de cette fourchette, autour de 2,0 à 2,4 g/kg, car les protéines protègent les muscles quand les calories sont faibles.

Pour chaque repas, l'objectif pratique est de 0,3 à 0,4 g/kg, soit 25 à 35 g de protéines pour 80 kg. Ça fait environ 120 à 150 g de poitrine de poulet crue. Trois ou quatre repas comme ça, à 3 ou 4 heures d'intervalle, et le total quotidien prend soin de lui-même.

Il n'est pas nécessaire que tout vienne du poulet, et il vaut mieux que cela ne se produise pas. 150 g de poulet par jour vous donnent environ 35 g de protéines; le reste est plus facile et moins cher à couvrir avec des œufs, du yogourt, du poisson, du fromage et des légumineuses.

Quand le manger pendant l'entraînement ?

Avant la session

Mettez un repas de poulet et de glucides 2 à 3 heures avant de vous entraîner. Les protéines et les graisses ralentissent la vidange gastrique, donc 200 g de poulet 45 minutes avant les squats est un mauvais plan. Si vous n'avez qu'une heure et demie, réduisez la portion à 80 à 100 g de viande et prenez davantage de glucides facilement digestibles.

Après la session

La fenêtre anabolique de 30 minutes est en pratique un mythe. Un repas avec 30 à 40 g de protéines dans les 1 à 2 heures suivant l'entraînement fonctionne tout aussi bien, tant que votre total quotidien est à sa place. Une exception: Si vous avez été entraîné à jeun, mangez dans l'heure.

Dans la soirée .

Le poulet digère plus lentement que les sources de protéines liquides, et la nuit, ça marche en votre faveur. 30 à 40 g de protéines 1 à 2 heures avant le coucher sont suffisantes et ne ruineront pas votre sommeil à moins que vous n'en exagériez le volume et la graisse.

Cuisson: où se cachent les calories.

Le poulet lui- même est maigre, mais la façon dont vous le cuisinez peut facilement doubler les calories.

Chaque cuillère à soupe d'huile contient environ 120 kcal. Trois cuillères à soupe dans la casserole pour quatre portions ajoutent 90 kcal par portion.
La peau sur la cuisse ajoute 60 à 100 kcal par 100 g. Si vous suivez les calories, retirez-les avant de les cuisiner, pas après.
Faire rôtir la poitrine à 200°C pendant 18 à 22 minutes pour un morceau de 180 à 200 g et le retirer lorsque la température interne atteint 74°C. Chaque degré au-delà est de la viande sèche.
Pour la juiciness: une saumure (une cuillère à soupe de sel par litre d'eau) pendant 30 minutes, ou une marinade de yogourt et de citron pendant 30 à 60 minutes.

Conservation et sécurité

Cette partie n'est pas une question de fureur - les campylobactéries et les salmonelles sont les causes les plus fréquentes d'intoxication alimentaire liée aux volailles.

Ne lavez pas le poulet cru. Des gouttelettes se répandent jusqu'à un demi-mètre sur l'évier et le plateau de travail.
Utilisez une planche et un couteau séparés pour la viande crue et lavez-vous les mains pendant 20 secondes chaque fois que vous la touchez.
Refroidir la viande cuite dans les 2 heures et la conserver au réfrigérateur à 0 à 4°C pendant 3 jours maximum. Si vous préparez des aliments pour 5 jours, congelez immédiatement la moitié (jusqu'à 3 mois).
Réchauffez une seule fois, à 74°C au centre - pas seulement jusqu'à ce qu'il soit tiède.

Quand consulter un médecin

Diarrhée et vomissements de plus de 48 à 72 heures, fièvre supérieure à 38,5°C, sang dans les selles ou signes de déshydratation - consultez immédiatement un médecin plutôt que d'attendre.
Si vous souffrez d' une maladie rénale ou d' un seul rein, ne dépassez pas 1,5 g/ kg de protéines sans vérifier votre taux sanguin (créatinine, eGFR).
Pour la goutte, la viande de poulet contient des purines modérées, mais le foie et les autres organes contiennent beaucoup de purines.
Les lèvres enflées, les urticariens ou les difficultés respiratoires après un repas sont une urgence, peu importe le nombre de fois où vous avez mangé cette viande.

La version courte

100 g de poitrine crue: 23 g de protéines et environ 115 kcal; 100 g cuits: environ 30 g de protéines.
Il faut viser une teneur quotidienne de 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel, réparties sur 3 à 4 repas de 25 à 35 g.
Mangez le repas de poulet 2 à 3 heures avant l'entraînement; après vous avez une fenêtre de 1 à 2 heures, pas de 30 minutes.
Les calories proviennent de l'huile et de la peau, pas de la viande: une cuillère à soupe d'huile est de 120 kcal, la peau jusqu'à 100 kcal par 100 g.
Ne pas laver le poulet cru, le faire cuire à 74°C et conserver la viande cuite au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.