Avoine pour les personnes qui s'entraînent: les numéros et le calendrier

L'avoine est un des rares aliments sur lesquels presque tout le monde est d'accord: bon marché, remplissant et facile à mesurer. Le problème est qu'ils sont généralement mangés par la conjecture, une cuillerée dans un bol le matin et c'est la fin de la pensée. Voici ce qu'ils contiennent réellement et quand il est judicieux de les mettre dans votre journée.

Qu'est-ce qui est réellement dans l'avoine ?

Chaque numéro ci-dessous est pour 100 g d'avoine sèche, avant la cuisson. Cela importe, car 100 g d'avoine sèche absorbent 250 à 300 ml de liquide et se transforment en environ 350 g de bouillie.

• Énergie: 37090390 kcal
• Les glucides: 606666 g
• Les fibres: 101111 g, dont 45 g sont du bêta-glucane
• Protéines: 111313 g
• Le gras: 688 g, principalement insaturés
• Le magnésium: 14017175 mg, soit environ 40% des besoins quotidiens
• Fer: 44.4,7 mg, zinc 3 4 mg, le phosphore environ 400 mg

Le nombre de protéines semble décent, mais la protéine d'avoine est faible en lysine, alors ne la comptez pas comme source principale. Dans la pratique: 70 g d'avoine donnent environ 8 g de protéines, 300 ml de lait ajoutent 10 g et deux œufs ou 150 g de yaourt grec portent le repas à 303535 g.

Combien de grammes appartiennent à un repas ?

• 40 g environ 150 kcal et 26 g de glucides, une collation ou un petit-déjeuner
• 60 70 70 g 23070270 kcal, un repas standard pour une personne pesant 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal et 65 g de glucides, pour une personne de plus de 85 kg ou en phase de gain de poids

Il faut le peser pendant les 7 à 10 premiers jours. L'écart entre les yeux et une balance est généralement de 203030 g par repas, ce qui ajoute jusqu'à 600900900 kcal en une semaine.

Quand les manger ?

Avant la formation

L'avoine contient 10 g de fibres par 100 g et quitte l'estomac lentement, de sorte que le délai n'est pas un détail.

• 2 3 heures avant: 608080 g avec une source de protéines. L'option la plus sûre pour une séance de force de 60 à 90 minutes.
• 609090 minutes avant: 304040 g avec de l'eau ou du lait faible en gras, et sautez le beurre d'arachide et les additifs similaires qui apportent 1520 g de graisse.
• Moins de 45 minutes avant: Sautez l'avoine. Une banane et 20 à 30 g de protéines sont bien meilleures.

Après la formation

Il n'y a pas de fenêtre magique de 30 minutes, mais il n'y a pas non plus de raison de retarder. 60100100 g d'avoine avec 254040 g de protéines en 12 heures couvrent à la fois le remplissage et la récupération de glycogène. Si vous avez une deuxième séance en moins de 8 heures, visez environ 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les deux premières heures: à 75 kg, c'est 75 g de glucides, ce qui est environ 115 g d'avoine.

Le soir et avant le coucher

406060 g d'avoine avec 256030 g de protéines plus lentes, comme le yogourt grec ou le fromage cottage, 609090 minutes avant le coucher couvre un intervalle de 79 heures sans nourriture. Si la plénitude vous dérange, baissez à 30 g et ajoutez plus de liquide.

D'une épaisseur n'excédant pas 1 mm

• Coupe en acier: 20 à 30 minutes de cuisson, indice glycémique autour de 52 à 55
• Oignons en poudre: 510 minutes, GI autour de 556060
• Oignons instantanés et rapides: 1 3 minutes, GI 70 80

La différence est réelle mais elle est réduite à néant dans un vrai repas: ajouter 20 g de protéines et 10 g de matières grasses et la réponse glycémique des trois converge. Choisissez instantanément quand la vitesse est le point, généralement avant une séance tôt le matin.

Béta-glucane

Le bêta-glucane est la raison pour laquelle l'avoine revient dans les discussions sur le cholestérol. Environ 3 g par jour, soit 608080 g d'avoine, réduit le LDL de 57%7% sur 46 semaines dans les essais. Il ne fonctionne qu'avec suffisamment de liquide, alors ajoutez 300 à 500 ml d'eau par jour lorsque vous faites passer la fibre de 15 à 30 g.

Trois erreurs qui se répètent sans cesse .

1. On pèse l'avoine cuite au lieu de l'avoine sèche, donc un repas que vous pensez être de 300 kcal est en fait de 120.
2. Saut de 20 g à 100 g par jour du jour au lendemain. Votre intestin a besoin de 10 à 14 jours, alors ajoutez 15 à 20 g tous les quelques jours.
3. Miel, banane, noix et beurre dans le même bol: 250 kcal d'avoine devient facilement 800 kcal sans plus de satiété.

Quand consulter un médecin

L'avoine elle-même ne contient pas de gluten, mais elle est souvent broyée avec du blé, de sorte qu'une réaction n'est pas toujours à l'avoine.

• Vous avez la maladie coeliaque et les symptômes reviennent après avoir ajouté de l'avoine. Environ 5% des personnes atteintes de maladie coeliaque réagissent également à l'avenine, la protéine de l'avoine elle-même.
• Gonflement, crampes ou diarrhée qui dure plus de 3 à 4 semaines malgré une augmentation progressive.
• Diabète de type 1 ou de type 2: Si vous avez besoin d' insuline ou de médicaments, demandez à votre médecin de vous donner des doses précises.
• Fatigue, essoufflement ou pâleur avec une forte consommation de fibres. Les fibres et les phytates réduisent l'absorption du fer et du zinc, il vaut donc la peine de faire une analyse de la numération sanguine et de la ferritine.

La version courte

• 100 g d'avoine sèche: 370 à 390 kcal, 60 à 66 g de glucides, 11 à 13 g de protéines, 10 à 11 g de fibres.
• Un repas réaliste est de 40100100 g, mesurés à sec, sur une balance pour les dix premiers jours.
• Avant la formation: 608080 g deux à trois heures après, ou 308040 g quatre-vingt-dix minutes après; moins de 45 minutes, sautez-les.
• Après la formation: 60100100 g avec 254040 g de protéines et environ 1 g de glucides par kilogramme dans les deux premières heures si vous vous entraînez deux fois par jour.
• Augmenter progressivement la teneur en fibres, 152020 g tous les quelques jours, avec 300500500 ml d'eau de plus.