Une salle de sport à domicile pour 500 KM: ce qu'il faut acheter et comment s'entraîner

Pour 500 KM, vous ne pouvez pas construire une salle de sport, mais vous pouvez construire un coin où l'entraînement sérieux se déroule trois fois par semaine pendant des années. Le truc est de dépenser chaque marque sur un équipement qui couvre le plus de mouvements, pas sur une machine qui fait une seule chose. Vous trouverez ci-dessous deux ventilations concrètes du budget, le programme que les équipements prennent en charge et une liste de ce qui ne vaut pas la peine d'être acheté.

Première règle: Acheter du chargement, pas du confort.

Le muscle grandit à partir de séries dures prises à proximité d'une défaillance, pas de la façon dont le banc est rembourré ou à quel point la machine est belle. Donc la charge qui peut monter vient en premier, et tout le reste après. Si vous devez choisir entre un banc de 150 KM et un autre de 10 kg de poids, prenez le poids vous pouvez improviser un banc avec une chaise et le sol, vous ne pouvez pas improviser la résistance.

Option A: avec une hauteur de 50 mm ou plus, mais n'excédant pas 50 mm

C'est le choix si votre objectif est le muscle et que vous voulez un programme classique de presse, de rang et de squat.

• Une paire de haltères réglables, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Environ 70% du budget, et c'est exact.
• Barre de traction à la porte 40 40 70 70 KM. Vérifiez une capacité déclarée d'au moins 100 kg.
• Matraque en caoutchouc de 100 × 200 cm et d'une épaisseur de 10 mm 50 à 80 km. Protège le sol et réduit le bruit.
• Ensemble de boucles de résistance, 10 à 40 kg de traction 40 40 60 60 KM. Pour les pompes assistées, les pompes à l'épaule et les échauffements.

Le total est de 3905530 KM. Si vous vous enfoncez, passez aux haltères qui dépassent 20 kg par main plutôt que de couper la barre.

Option B: deux kettlebells plus poids corporel

Prenez ceci si l'espace est serré, vous voulez aussi de l'entraînement, et vous ne vous dérangez pas moins d'exercices d'isolement.

• 16 kg de fourche à eau 90 90 130 KM
• 24 kg de fourche à eau 130 180 180 KM
• Barre à tirer 40 40 70 70 KM
• Matte de 10 mm 50 508080 KM
• Une corde à sauter et quelques bandes . 40 406060 KM

Le total est de 3505520 KM. Deux cloches couvrent les squats, les charnières, les balançoires, les presses supérieures et transportent presque tout le corps.

Ce qu'il faut sauter

• Les câbles et les roulements se desserrent en quelques mois et la charge nominale est optimiste.
• Les haltères en plastique remplis de sable ou de ciment ils se fissurent et ne peuvent pas être chargés plus lourd une fois que vous êtes plus fort.
• Des plaques vibratoires, des électrostimulateurs abdominaux, et tout ce qui promet une perte de graisse d'une partie du corps.
• Un banc pliant de 100 kg c'est votre poids corporel plus les poids, donc ce n'est pas suffisant.
• Tout équipement sans charge dans les spécifications.

Le programme: trois séances par semaine

Les sessions A et B sont alternées: A-B-A une semaine, B-A-B la suivante, toujours avec au moins un jour de repos entre les deux. Reposez-vous 90 à 120 secondes sur les gros ascenseurs, 60 secondes sur les autres. Chaque séance dure 45 à 55 minutes.

Sessions A et B

1. Le squat de la coupe 4 × 8
2. Presse à tête haute à haltère debout 3 × 81010
3. Rôles pliées à un bras 3 × 101212 par bras
4. Le haltère roumain 3 × 10
5. Le plancher 3 × 40 secondes

Session B

1. Squat bulgare partagé 3 × 10 par jambe
2. Des pull-ups ou des négatifs de 5 secondes si vous ne pouvez pas les faire encore 4 × 58
3. Tissus de sol ou de banc à haltères 4 × 81010
4. Poussée de la hanche avec un haltère sur les hanches 3 × 12
5. Le transporteur porte 4 × 40 mètres ou 4 × 40 secondes en place

Comment progresser quand vous êtes à court de poids ?

Un budget limité signifie une charge limitée, donc les progrès doivent venir d'ailleurs. L' ordre qui fonctionne:

1. Ajouter des répétitions au haut de la gamme, par exemple: de 3 × 8 à 3 × 12, et seulement après ajouter le poids.
2. ralentir la phase de descente à 3 secondes même charge, beaucoup plus difficile.
3. Passez à la version à un membre: Des squats divisés au lieu des squats, des presses à un bras.
4. Coupez le repos de 120 à 60 secondes avec les mêmes séries et le même poids.
5. Ajouter une série par semaine, jusqu'à un maximum de 5 séries par exercice.

En plus de ça, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 79 heures de sommeil font plus pour les résultats que n'importe quelle machine supplémentaire que vous pourriez acheter avec les 100 Km restants.

Espace et voisins

Il faut 2 m × 2 de plancher dégagé et 220 cm de plafond pour le pressage aérien. Posez des poids, ne les laissez pas tomber; un tapis de 10 mm avec un vieux tapis en dessous tue la plupart des chocs. Si vous vous entraînez dans un appartement, faites des sauts et des balances avant 21 h.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement ou vertiges pendant l'effort arrêter la séance et faire un examen immédiatement.
• Pression artérielle non traitée supérieure à 140/90, diabète, maladie cardiaque ou grossesse acceptez la charge avant de commencer.
• Douleur articulaire qui dure plus de deux semaines ou qui s'aggrave séance après séance.
• engourdissement, picotements ou faiblesse qui descendent sur une jambe ou un bras.
• Plus d'un an de repos, plus surpoids et plus de 40 ans, un petit contrôle avant la première séance.

La version courte

• La plupart des 500 KM vont à la charge qui peut augmenter: des haltères réglables ou deux kettlebells.
• Ajoutez une barre de tirage, un tapis de 10 mm et un ensemble de bande qui est l'ensemble.
• Trois séances par semaine, deux modèles alternatifs, 4555 minutes chacune.
• Quand le poids est épuisé, progressez à travers des répétitions, un tempo plus lent, des variations d'un membre et un repos plus court.
• Les machines de moins de 800 KM, les haltères en plastique remplis de sable et les plaques vibratoires sont un gaspillage d'argent.