Une salle de sport à domicile à moins de 1000 km: Qu'acheter, dans quel ordre et quoi sauter

1000 marks suffisent pour construire une salle de sport à la maison où vous pourrez vous entraîner sérieusement trois fois par semaine pendant trois ou quatre ans. Il ne suffit pas pour tout, donc tout le jeu est de savoir ce qu'il faut acheter en premier et ce qu'il ne faut pas acheter du tout. Vous trouverez ci-dessous une liste avec des prix approximatifs, un ordre d'achat et un programme qui utilise réellement l'équipement.

Première règle: Acheter de la résistance, pas des machines.

Des machines à usage unique, comme une presse à jambes compacte ou une plateforme de vibration, consomment la moitié du budget et vous donnent un exercice. Les poids libres vous donnent vingt exercices et ne deviennent jamais obsolètes. Avec 60 kg de poids et un banc réglable, vous pouvez vous agenouiller, soulever la poitrine, presser, ramer et se précipiter, et c'est environ 90% de ce dont vous avez besoin.

Deuxième règle: Le poids que vous achetez aujourd'hui devrait vous sembler excessif aujourd'hui. Si vous avez actuellement 30 kg, un ensemble qui atteint 30 kg signifie que vous achetez à nouveau dans cinq mois. Planifiez au moins le double de votre maximum actuel.

L'équipement le plus cher est celui que vous dépassez en six mois.

Deux chemins

La voie A: des haltères, pour la plupart des gens.

• Dantelles réglables, à deux jusqu'à 2x24 kg 300400400 KM
• Banque réglable, plate et inclinée à 80° 150250250 KM
• Barres à tirer, porte ou mur 308080 KM
• 16 kg de kettlebell 709090 KM
• Résistance de la bande avec poignée 406060 KM
• Quatre carreaux de sol en caoutchouc, 50x50 cm 80120120 KM
• Corde à sauter et roue de la jambe 305050 KM

Cela représente 700101050 KM au total. Si vous atterrissez au sommet, lâchez la roue et les bandes et gardez 100 km en réserve pour des plaques supplémentaires une fois que vous serez plus fort.

La voie B: barbelles et support

• Barbe olympique, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg de plaques en fonte: deux de 20, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg chacun 300400400 KM
• Moitié-étagère avec bras de sécurité 300450450 KM
• Banque plate 100150150 KM

Cela représente 8801250 KM et ne comprend pas les haltères. Choisissez-le uniquement si la force est l'objectif, vous avez 4 mètres carrés de sol dégagé et au moins 2,3 mètres de plafond. Les bras de sécurité ne sont pas facultatifs quand on s'entraîne seul.

Ce qu'il faut sauter

• Les câbles multi-stations sont situés à moins de 700 km. La pile atteint un maximum de 40 kg et vous la dépassez en un an.
• Des haltères chrome fixes. Vous payez environ le double par kilogramme par rapport aux réglables.
• Des tapis roulants à moins de 800 km. Un moteur de 1,5 ch gère la marche, pas un adulte qui court.
• Ceintures, gants et sangles au premier achat. Une ceinture compte quand on est à son poids.

Espace, plancher et voisins

Vous avez besoin de 2x2 m de sol dégagé et de 2,2 m de hauteur si vous appuyez sur le dessus debout. Une tuile en caoutchouc de 15 mm sous les poids protège le sol et élimine une bonne partie du bruit. Ne lâchez jamais de poids, abaissez-les sous contrôle et continuez à vous entraîner entre 8 et 21 h. Dans un immeuble, c'est la différence entre une vie tranquille et une conversation très désagréable dans l'escalier.

Le programme: trois jours par semaine

Les postes A et B avec au moins un jour de repos entre: Lundi A, mercredi B, vendredi A, puis B-A-B la semaine suivante. Réchauffez pendant 5 minutes plus deux séries plus légères du premier exercice. Reposez-vous 90 à 120 secondes entre les séries sur les grands ascenseurs, 60 secondes sur le reste.

Exercice A

1. Squat, haltère ou barre 4 séries de 688 répétitions
2. Le pressage à banc 4x68
3. Rôles courbés 4x81010
4. Squat bulgare partagé 3x10 par jambe
5. Planche 3x45 secondes

Exercice B

1. Le détachement roumain 4x68
2. Pull-ups ou négatifs avec une baisse de 4 secondes 4 séries d'arrêt de deux répétitions à court d'échec
3. Le pressage aérien 4x68
4. Le swing de kettlebell 4x15
5. Chemin de fermier avec des haltères 3x40 mètres

La progression est simple: Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série, disons 4x8, ajouter 2,5 kg et revenir à 6 répétitions. Si vous n'avez pas de plaques de 1,25 kg, ajoutez une répétition par série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 12 et seulement alors passez au poids suivant.

Achat d'une pièce d'occasion

Les assiettes et les kettlebells ne se cassent pas et les usés sont 30 à 50% moins chers, ce qui est le meilleur moyen de réduire le budget. Avant de payer, vérifiez les manches et les colliers de la barre, asseyez- vous sur le banc et poussez pour voir si elle vacille, et cherchez des trous dans la plaque qui ont été mâchés. N'achetez pas de produits usagés qui ont un moteur.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges pendant l'effort arrêter la séance et se faire examiner le jour même, pas la semaine prochaine.
• La pression sanguine est constamment supérieure à 140/90 avant de commencer à soulever.
• Douleur au dos qui descend dans la jambe, ou picotements et faiblesse dans le pied.
• Douleur articulaire qui dure plus de deux semaines ou qui s'aggrave la nuit.
• Une chirurgie de la colonne vertébrale, une hernie ou une maladie cardiaque demande une liste spécifique de mouvements à éviter, pas une autorisation générale.

La version courte

• Des haltères réglables à 2x24 kg, un banc réglable et une barre de traction couvrent presque tout sur environ 600 KM.
• Achetez du poids qui vous semble trop lourd aujourd'hui, ou vous achèterez à nouveau dans six mois.
• Sautez les machines multi-stations, les tapis de course bon marché et tous les accessoires dès le premier achat.
• Trois séances par semaine, deux séances d'entraînement, 4 séries de 68 sur les ascenseurs principaux.
• Les plaques usagées et les kettlebells sont une économie sûre; les moteurs usagés ne le sont pas.