Équipement de gym à domicile à moins de 200 km: Qu'acheter et quoi éviter

200 marks convertibles ne sont pas beaucoup, mais suffisent pour couvrir la plupart de ce que vous feriez dans une salle de gym. L'astuce n'est pas d'acheter beaucoup de choses, c'est d'acheter quatre ou cinq pièces qui ne se chevauchent pas. Ci-dessous, une répartition concrète du budget, ce que vous pouvez réellement entraîner avec, et ce qui est un gaspillage d'argent.

Ce que le matériel doit couvrir

Avant d'acheter quoi que ce soit, assurez-vous que l'équipement vous donne cinq modes de mouvement: poussant (pousser vers le haut, pression aérienne), tirant (tirer vers le haut, ranger), accroupissant, articulant la hanche (port mort, balancement) et transportant avec stabilisation du coffre. Tout ce qui n'ajoute pas un nouveau motif ou un nouveau niveau de résistance est un duplicata. Votre poids corporel peut déjà gérer les poussées et les squats, donc l'argent va d'abord à ce que le corps ne peut pas faire sans aide: traction et charge externe.

On partage les 200 km.

Voici une liste qui correspond au budget et ne laisse aucune lacune. Les prix sont des chiffres de base pour le marché local et varient de 20 à 30%:

• Une kettlebell de 12 kg, à environ 65 km. La fonte coûte environ 4 à 6 KM par kilogramme. Une cloche couvre les haltères, les balançoires, les rangées, les presses et les carries.
• Barre de traction à la porte, 30 à 40 km. Vérifiez que le cadre de votre porte est au moins de 8 cm de profondeur et que la charge nominale n'est pas inférieure à 100 kg.
• Ensemble de bandes de résistance avec poignées ou bandes de boucle, 40 à 50 KM. Résistances de 5 à 25 kg: rangées de couverture, tractions assistées et travail des épaules.
• Un tapis de 1,5 cm, environ 180x60 cm, 25 à 35 KM. Un support plus mince que 1 cm ne protège pas la colonne vertébrale sur un sol dur; un support plus épais que 2 cm glisse et s'effondre sous les paumes pendant les pompes.
• Corde à sauter avec roulements, 15 à 25 km. La longueur est juste quand vous êtes au milieu de la corde et que les poignées atteignent vos aisselles.

Cela représente 175 à 215 KM. Si vous allez, lâchez la corde en premier. 25 minutes de marche rapide en montée font le même travail gratuitement.

Si vous ne pouvez pas monter une barre dans une porte

Au lieu de la barre, placez des sangles de suspension (40 à 60 KM) ancrées sur une porte, plus une deuxième kettlebell de 8 kg. Le tirage provient alors des rangées pliées et des rangées inversées à un angle de 45 degrés.

À quoi ne pas dépenser de l'argent

• Les haltères sont inférieurs à 2 x 5 kg. Ils se sentent légers dans les trois semaines et il n'y a nulle part où aller.
• Plaques de vibration et électrostimulateurs ab. Ils n'ajoutent aucun motif de mouvement et aucune résistance mesurable.
• Les vélos d'entraînement les moins chers à moins de 150 km. La résistance est incohérente et les roulements meurent en quelques mois; une corde et un terrain extérieur sont moins chers et meilleurs.
• Des gants et une ceinture de levage. Vous n'en avez pas besoin avec 12 kg; une ceinture ne commence à compter qu'au-dessus de 80% de votre poids maximum.

À quoi ressemble l'entraînement ?

Trois séances par semaine, de 40 à 50 minutes chacune, reposant 90 à 120 secondes sur les ascenseurs les plus durs et 45 à 60 secondes sur les plus légers.

Jour A: poussée et jambes

1. Des pompes: 4 séries de 8 à 15 répétitions, bande à travers le dos une fois 15 se sent facile
2. Le squat bulgare, le kettlebell dans une main: 3 x 8 à 10 par jambe
3. Presses à chaud à l'aide de kettlebell: 3 x 6 à 8 par bras
4. Parties de tirage à la bande: 3 x 15
5. - Je vous en prie. 3 x 30 à 45 secondes

Jour B: tir et chaîne postérieure

1. Les tractions: 4 x 3 à 8; si vous ne pouvez pas en faire un, utilisez des négatifs, sautez et descendez pendant 5 secondes, 4 x 3
2. Le poids mort roumain avec le kettlebell: 3 x 10 à 12
3. Résistance à la compression: 3 x 10 à 12 par bras
4. Les balançoires de kettlebell: 5 x 15, reposant pendant 45 secondes.
5. Mort pendu au bar . 3 x 20 à 30 secondes

Jour C: les conditions et les points faibles

1. La corde de saut: 10 tours de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos.
2. Des sauts à pied avec le kettlebell: 3 x 10 par jambe
3. Le veau lève avec le kettlebell: 3 x 15
4. - Dans la valise: 4 x 30 secondes par côté

Comment progresser sans être trop lourd ?

Douze kilos sonnent légers, mais ces cinq pièces laissent beaucoup de place avant que vous ayez besoin de plus de fer:

• ralentissez le tempo: 3 secondes en bas, une seconde en pause, une seconde en haut. La même charge, 40 à 50% de plus de temps sous tension.
• Allez à une jambe ou à un bras: Un squat bulgare à 12 kg charge une jambe comme un squat à deux pattes avec beaucoup plus de poids.
• Coupez le reste . de 120 à 60 secondes sur quatre semaines en gardant les mêmes répétitions.
• Augmentez la portée: des pompes avec vos mains sur deux livres pour laisser la poitrine se déplacer 10 cm plus bas.

Règle de progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries pendant deux semaines consécutives, rendre l'exercice plus difficile en utilisant l'une des méthodes ci-dessus. Gardez le nombre total de séries hebdomadaires de travail par groupe musculaire entre 10 et 20.

Espace, plancher et bruit

Vous avez besoin d'un rectangle de 2 x 1,5 m et d'une hauteur de plafond suffisante pour que vos mains le dégagent. Dans un appartement, faites des balances et des sauts sur le tapis et évitez-les après 21h. Ne laissez jamais le kettlebell tomber librement sur le stratifié: 12 kg de 30 cm vont casser le sol et la patience de vos voisins.

Quand consulter un médecin

Le risque ne vient pas de l'équipement, mais de certaines conditions. Consultez un médecin avant de continuer si:

• douleurs articulaires ou dorsales qui durent plus de deux semaines ou qui vous réveillent la nuit;
• vous ressentez des picotements, des engourdissements ou une faiblesse dans le bras ou la jambe;
• une articulation gonfle, devient rouge ou ne se plie pas dans toute sa gamme;
• vous avez des douleurs thoraciques, des essoufflements ou des étourdissements lors d' un effort léger;
• vous avez une pression artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque, une opération récente, une hernie ou vous êtes enceinte.

Si vous êtes inactif depuis plus d'un an et que vous avez plus de 40 ans, un examen général et des analyses sanguines avant de commencer sont un investissement raisonnable et moins coûteux que la plupart de ces équipements.

La version courte

• 200 KM achète une kettlebell de 12 kg, une barre de traction, un ensemble de bandes, un tapis et une corde de saut, qui couvre les cinq modes de mouvement.
• Dépenses-toi d'abord sur ce que ton corps ne peut pas faire sans aide: traction et charge externe.
• Trois séances par semaine, 40 à 50 minutes chacune, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.
• Progression par le tempo, les variations d'un membre et un repos plus court, pas en achetant plus de poids.
• Une douleur qui dure plus de deux semaines, des picotements nerveux ou des symptômes thoraciques vont chez le médecin, pas à la séance suivante.