Une machine à enlever une hanche. Combien de séries et de répétitions et comment progresser

La machine d'abduction de hanche assise est celle où vous vous asseyez et repoussez vos genoux contre un coussin. Il ne forme rien et ne remplace pas les squats ou les charnières, mais c'est le moyen le plus direct de charger le gluteus medius et le minimus, les muscles qui maintiennent le niveau du bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe. Voici à quoi ressemble un ensemble raisonnable et une recette régulière, et comment le faire avancer semaine après semaine.

Ce que la machine entraîne réellement

L'enlèvement signifie déplacer la jambe loin de la ligne médiane. Les principaux travailleurs sont le gluteus medius et le gluteus minimus, avec l'aide du fasciae latae et des fibres supérieures du gluteus maximus. S'asseoir debout met plus de travail sur le TFL et la partie avant du médius. En se penchant vers l'avant de 30 à 45 degrés, on modifie la ligne de traction et on obtient plus de glutes max. Aucune des deux versions n'est correcte, alors exécutez les deux: deux ensembles debout, deux ensembles inclinés vers l'avant.

Préparation avant le premier jeu

1. Les coussinets sont situés à l'extérieur de la cuisse, à environ 5 cm au-dessus de l'articulation du genou, et non sur le genou lui-même.
2. Le dos contre le support, les pieds sur la plateforme, les genoux pliés à 90 degrés.
3. Réglez la distance de départ pour que vos genoux commencent presque ensemble. Utilisez la position de départ la plus étroite que la machine offre.
4. Les mains reposent sur les poignées sans tirer. Les poignées sont pour la position, pas pour la force supplémentaire.
5. Faites une séance d'échauffement à 40 à 50% de votre poids de travail pendant 15 répétitions.

Combien de séries et répétitions ?

C'est un petit groupe musculaire qui travaille à court terme et qui tolère bien les répétitions plus élevées. Les triples lourds n'ont aucun sens ici, parce que votre forme se décompose bien avant que le muscle ne soit chargé.

Si vous êtes nouveau dans ce domaine

• 2 à 3 séries par session à 12 à 15 répétitionsJe suis désolé .
• Deux fois par semaine ., donc 4 à 6 ensembles au total pendant la semaine.
• Chargez-le pour que les 2 ou 3 dernières répétitions soient dures, mais pas si lourdes que vous y jetiez votre torse.
• Le tempo: Une seconde de retard. 1 seconde de pause à la limite de la portée- Il est parti.

Si vous avez suivi une formation de six mois ou plus

• 3 à 4 séries à 15 à 25 répétitions, en arrêtant 1 à 2 répétitions à court d'échec.
• 2 à 3 séances par semaine, pour 8 à 14 séries par semaineJe suis désolé . Après 16 à 18 séries, on achète surtout la douleur.
• Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Plus longtemps que cela est une perte de temps sur ce mouvement.
• Faites un ensemble pour un ensemble de dépôt: 15 répétitions, débarrassez-vous de 30% de la charge, puis 10 à 12 de plus immédiatement.

Comment progresser ?

Utilisez une double progression: Les répétitions montent d'abord, puis chargent. Choisissez une plage, disons de 12 à 20.

1. Choisissez un poids que vous pouvez supporter pour 12 répétitions propres au premier set.
2. À chaque séance, essayez d'ajouter 1 à 2 répétitions par série avec le même poids.
3. Quand ? chaque ensemble atteint le sommet de la gamme à 20, ajouter 2,5 à 5 kg, ou une plaque si la pile se déplace en sauts plus importants.
4. Les répétitions vont baisser à 12 à 14. C'est à prévoir. Commencez le cycle à nouveau.

Lorsque la charge s'arrête pendant 3 à 4 semaines consécutives, ne forcez pas la pile. Ajouter une série par semaine, prolonger la pause de fin de gamme à 2 secondes, ou apporter le deuxième angle du torse. Les trois ajoutent du travail sans ajouter de poids.

Si votre bassin se balance d'un côté à l'autre ou si votre dos se déplace, le poids est trop lourd. Perdez 10 à 15 kg, maîtrisez le mouvement et reprenez la charge.

Un exemple de huit semaines

• Semaines 1 à 2: Deux fois par semaine, trois séries de 12 à 15 personnes, trois reprises en réserve. L'objectif est d'apprendre le schéma.
• 3 à 4 semaines: Deux fois par semaine, trois séries de 15 à 18 pièces, deux en réserve. La même charge, plus de répétitions.
• 5 à 6 semaines: trois fois par semaine, 3 séries de 15 à 20, 1 à 2 en réserve. Gardez la troisième séance légère, autour de 70% de votre poids de travail.
• Semaine 7: trois fois par semaine, 4 séries de 15 à 20, dernière séance comme séance de dépôt.
• Semaine 8: décharger. Deux fois par semaine, deux séries de 12 à 60%. Puis, commencez un nouveau cycle de 2,5 à 5 kg au-dessus de votre point de départ.

Erreurs courantes

• Trop de poids et de dynamique. Si vous vous penchez pour pousser les coussins, votre coffre fait le travail.
• Une demi-reprise. 20 kg à travers la gamme complète bat 50 kg à travers dix degrés.
• Je laisse tomber le retour. Si on laisse les coussinets se fermer, on jette la moitié du jeu. Ça prend deux secondes.
• Tu l'utilises comme ton seul travail de glute. L'enlèvement complète les poussées de hanche, les poussées et les détachements roumains. Elle ne les remplace pas.

Où cela s'adapte-t-il dans une séance ?

Il y a deux options. Soit 2 séries de 15 minutes comme partie de votre échauffement avant les squats, ce qui réveille la hanche latérale et empêche les genoux de s'effondrer; soit 3 à 4 séries de travail à la fin d'une journée de jambes, lorsque la fatigue ne vous coûte rien. Ne faites pas de séries de travail lourdes juste avant les squats chargés.

Quand consulter un médecin

L'abduction est un mouvement sûr pour la plupart des gens, mais la douleur à l'extérieur de la hanche est un signe courant de tendinopathie fessière, et la charge à distance tend à l'irriter.

• Douleur à la hanche extérieure de plus de 2 à 3 semaines malgré le fait de reculer.
• Une douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît quand vous vous couchez sur ce côté.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent la jambe.
• Des clics de douleur ou une sensation de déplacement de la hanche.
• Douleur à l'aine ou au bassin pendant la grossesse ou dans les premiers mois post-partum.

Jusqu'à ce qu'on vous voie, réduisez de moitié la portée et la charge plutôt que de vous arrêter. Si ça fait encore mal, arrêtez-vous et attendez l'évaluation.

La version courte

• 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, 6 à 14 séries totales par semaine.
• Reposez-vous 60 à 90 secondes; tempo 1-1-2 avec pause à la fin de la gamme.
• Deux fois plus: atteindre 20 répétitions à chaque série, puis ajouter 2,5 à 5 kg.
• Faites des séries à la fois verticales et inclinées vers l'avant; une inclinaison de 30 à 45 degrés touche davantage le gluten supérieur.
• Douleur à la hanche après 2 à 3 semaines, douleur nocturne ou picotements dans la jambe signifie consulter un médecin.