Des pompes: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

La pompe est un des rares exercices que vous pouvez faire n'importe où et mesurer honnêtement. Le problème est que la plupart des gens le font au hasard: trois séries à l'échec quand ils se souviennent, et puis ils restent assis à 20 répétitions pendant des mois. Voici comment le structurer pour que les nombres bougent réellement.

Une pompe à bras entraîne vraiment

Une pompe est une pression horizontale. La poitrine, les deltas avant et les triceps font le plus de travail, mais vos abdos et vos fesses doivent maintenir le corps en ligne droite tout le temps. C'est pourquoi une mauvaise pompe est souvent un problème de torse, pas un problème de bras: Lorsque les hanches sont affaissées, la charge se déplace vers le bas du dos au lieu de la poitrine.

Dans une pompe à bras standard, vous appuyez sur 65 à 70% de votre poids. Mettez vos mains sur une surface de 60 cm et cela tombe à environ 40-45%. Cela vaut la peine d'être connu, car cela explique pourquoi une personne de 100 kg atteint 20 répétitions plus lentement qu'une personne de 65 kg sur un entraînement identique. C'est un problème de charge, pas de volonté.

Technique avant les chiffres

• Les mains sous les épaules ou 5 à 10 cm plus larges, les doigts en avant ou légèrement décalés.
• Des coudes à environ 45 degrés du torse, pas éclaboussé directement sur les côtés.
• Coffre à l'aide de supports: Les abdos et les fesses, les côtes vers le bas, une ligne droite des talons à la tête.
• ProfondeurLe texte est le suivant: la poitrine à 3 à 5 cm du sol ou un léger contact. Les demi-représentations ne comptent pas.
• Le tempoLe texte est le suivant: 2 secondes en bas, une brève pause en bas, 1 seconde en haut. Pas de saut.

Si vous perdez la ligne du corps ou si vous arrêtez d'atteindre la pleine profondeur, le jeu est terminé, peu importe le nombre que vous avez prévu.

Combien de séries et répétitions ?

Pour la force et la taille, visez: 30 à 60 représentants de qualité par séance répartis sur 3 à 6 séries, en gardant 2-3 répétitions en réserve sur la plupart des séries. Reposez-vous 90 à 180 secondes entre les séries. Prenez une série jusqu'à l'échec au plus une fois par semaine; chaque série vous permet généralement de récupérer plus longtemps, pas de progresser davantage.

Si vous faites actuellement des pompes 0-5

Utilisez des pompes à main sur un bord de table, un banc ou un rebord de fenêtre. Choisissez une hauteur où 8 répétitions propres sont possibles, généralement 60-90 cm. Le plan: 4 séries de 6 à 10 répétitions, 3 fois par semaine, repos de 90 secondes.Je suis désolé . Une fois que vous avez atteint 4 séries de 12 à cette hauteur, abaissez la surface de 10 à 15 cm et recommencez. Ajoutez aussi les négatifs: 4 séries de 3 descentes, 5 secondes chacune, de la position supérieure au sol.

Si vous faites 6 à 15 pompes.

Les séries sous-maximales fonctionnent mieux ici. Testez votre maximum, prenez 60% et faites 5 séries à ce nombre, 120 secondes de repos, 3 fois par semaine.Je suis désolé . Si votre maximum est de 12, c'est 5 séries de 7, donc 35 répétitions par séance. Ajoutez une représentation à chaque série chaque semaine. Après 4 semaines, vous avez 5 séries de 11, et vous réessayez le maximum.

Si vous faites plus de 20 pompes

Ajouter des répétitions après ce point entraîne l'endurance, pas la force. Faites plutôt l' exercice plus difficile: un sac à dos de 5 à 10 kg, les pieds à une hauteur de 30 à 40 cm, une variation de prise serrée ou une phase d'abaissement de 4 secondes. L'objectif est de revenir dans le 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitionsJe suis désolé . Quand 10 kg dans le sac à dos vous donne 4 séries de 10, ajoutez 2,5-5 kg.

L' échelle de progression

1. Les mains sur une surface de 90 cm, puis 60 cm, puis 30 cm.
2. Des pompes au sol à pleine profondeur.
3. Des pompes au sol avec une phase d'abaissement de 3 à 4 secondes.
4. Pieds élevés de 30 à 40 cm.
5. Des pompes pondérées, à partir de 5 kg dans un sac à dos.
6. Des pompes à main rapprochée et, plus tard, un bras à main haute.

Passez au niveau suivant seulement quand le niveau actuel vous donne 4 séries de 10-12 avec une technique propre.

Fréquence et récupération

La poitrine et les triceps se rétablissent en 24 à 48 heures quand vous ne travaillez pas à fond. 2 à 4 séances par semaine est la plage utile. Trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux, couvre la plupart des gens. Les pompes quotidiennes ne fonctionnent qu'à faible volume, disons 3 séries de 8 quand tu as au maximum 25 ans, sinon tes coudes et tes épaules se plaignent avant tes muscles.

La nourriture est aussi importante: Environ 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 7 à 8 heures de sommeil. Sans cela, les progrès s' arrêtent généralement après 6 à 8 semaines.

Erreurs courantes

• Je compte la moitié des répétitions. Huit pleines sont meilleures que vingt courtes.
• Il échoue à chaque séance, pour ne jamais se remettre.
• La tête en avant, les hanches en haut. Votre poitrine devrait être la première chose à atteindre le fond.
• Ne changez jamais de charge, accumulez des répétitions jusqu'à ce que vous fassiez des séries de 50.
• Ignorant le tirage. Ajoutez au moins une rangée ou un ensemble de tirage pour chaque ensemble de pression afin de maintenir l'équilibre des épaules.

Quand consulter un médecin

Les pompes sont sans danger pour la plupart des gens, mais consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleur à l'épaule ou au coude dure plus de 7 à 10 jours ou s'aggrave de séance en séance;
• vous ressentez des picotements, des brûlures ou une faiblesse dans les mains et les doigts;
• vous avez une douleur aiguë qui vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre tête;
• vous vous remettez d'une chirurgie de l'épaule, de la colonne vertébrale ou d'une hernie, ou vous êtes enceinte et vous commencez à vous entraîner;
• vous ressentez une pression thoracique, des étourdissements ou une essoufflement inhabituel pendant une série.

Des douleurs dans la poitrine et les triceps un jour ou deux après l'entraînement sont normales. Une douleur articulaire qui ne disparaît pas ne l'est pas.

La version courte

• Visée 30 à 60 répétitions par séance sur 3 à 6 séries, reposant 90 à 180 secondes.
• Moins de 5 répétitions en ce moment: Les mains levées, 4 séries de 6 à 10, trois fois par semaine.
• Entre 6 et 15 h. 5 séries à 60% de votre maximum, en ajoutant une répétition par séries chaque semaine.
• Plus de 20 ans: Arrêtez d'ajouter des répétitions, mettez 5 à 10 kg dans un sac à dos et retournez aux séries de 6 à 10.
• Entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine, et mangez entre 1,6 et 2,0 g de protéines par kg par jour.