Levées latérales: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le delto lateral est un petit muscle à fibres courtes qui ne réagit pas à l'entraînement comme le poitrine ou le dos. C'est pourquoi beaucoup de gens courent trois séries de dix avec le même haltère pendant des années et leurs épaules ont l'air identiques. Voici la version concrète: combien de séries par semaine, combien de répétitions par séries, et exactement ce qu'il faut changer de semaine en semaine.

Combien de séries par semaine ?

La fourchette réaliste pour les deltas latéraux est de: 8 à 22 séries de travail par semaineJe suis désolé . Les séries de réchauffement ne comptent pas. Où vous atterrissez dépend de l' âge de formation:

• En dessous de 6 mois de formation: 6 à 10 séries par semaine, réparties sur deux jours.
• Intermédiaire (1-3 ans): 12 à 16 séries par semaine, sur 2 à 3 jours.
• Avancé: 18 à 22 séries par semaine, sur 3 à 4 jours.

La façon dont vous répartissez les ensembles compte plus que le total. Dix séries entassées en une seule séance font moins que les dix mêmes séries réparties sur trois jours, parce qu'après environ 6 à 8 séries sur un muscle aussi petit la qualité de la contraction s'effondre et vous ne faites que déplacer le poids. Pratiquement: 4 à 6 séries par séance, 2 à 4 fois par semaineJe suis désolé .

Combien de répétitions par jeu ?

Le but est de: 12 à 20 répétitionsJe suis désolé . En dessous de 8 répétitions, le haltère devient assez lourd pour que vos piqûres, un balancement de hanche et une inclinaison du corps fassent le levage, de sorte que le côté départi finit par faire moins de travail qu'avec la moitié du poids. Au-dessus de 25 répétitions, votre endurance de prise et la brûlure disparaissent généralement avant le muscle.

Un ensemble devrait durer . 30 à 60 secondes sous tension. Si votre jeu de 15 prend 18 secondes, vous ne faites pas de soulèvements latéraux, vous jetez des haltères.

Sur le point de défaillance: Finissez vos premières séries avec 1 à 2 répétitions en réserve, et faites le dernier ensemble au point où vous ne pouvez pas obtenir votre bras à la hauteur des épaules sans balancer. C'est le point de défaillance, pas le moment où la brûlure commence.

Temps de repos, tempo et amplitude de mouvement

• Restez: 60 à 90 secondes entre les séries. Moins de 45 secondes et vous commencez le prochain set déjà fatigué.
• Le tempo: 1 seconde en haut, une pause de 1 seconde en haut, 2 à 3 secondes contrôlées en descendant.
• Portée: de la cuisse à l'épaule. Au-dessus de la hauteur des épaules, les pièges prennent le dessus.
• Position du corps: pencher vers l'avant de 5 à 10 degrés, les coudes pliés de 10 à 15 degrés et verrouillés à cet angle.

Comment progresser ?

Double progression

C'est le seul système qui a du sens pour un muscle aussi petit. Fixez une plage de répétitions, disons 12-18, et faites comme ça:

1. Choisissez un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions. Disons 7 kg.
2. Chaque semaine, essayez d'ajouter 1 à 2 répétitions à chaque série avec le même poids.
3. Une fois que tu as fait 18 répétitions sur les trois ensembles, augmenter le poids.
4. Avec les haltères plus lourds, on revient à 12-13 répétitions. C'est normal et attendu.
5. Répétez le cycle.

Quand un saut de 2 kg est trop gros

Passer de 7 à 9 kg représente un bond de près de 30%, et cela vous fait généralement 8 répétitions au lieu de 12. Les options:

• Pour les produits de la catégorie 8903 250 g à 1 kg de suppléments qui se fixent sur un haltère. Un saut de 500 g est à peu près juste.
• Des câbles au lieu de haltères: La plupart des piles sautent 2,5 kg, mais la résistance est égale sur tout le chemin, ce qui rend le mouvement lui-même plus gérable.
• Ajouter un ensemble avant d' ajouter du poids: Si vous faisiez 3 séries de 18, passez à 4 séries de 14 avec la même charge.
• Allongez l'excentrique: Même poids, même répétition, mais plus bas pendant 4 secondes au lieu de 2. Effectivement plus dur sans ajouter un seul gramme.

Un échantillon de 6 semaines

1. Première semaine: 3 séries x 12 répétitions x 7 kg, deux fois par semaine.
2. Deuxième semaine: 3 x 14 x 7 kg. Je vous en prie.
3. 3ème semaine: 3 x 16 x 7 kg. Je vous en prie.
4. 4ème semaine: 3 x 18 x 7 kg. Je vous en prie.
5. Semaine 5: 3 x 12 x 7,5 kg. Je vous le demande.
6. Semaine 6: 3 x 14 x 7,5 kg, puis poursuivre le cycle.

C'est un demi-kilogramme de progrès en six semaines et cela semble ridiculement petit. Mais en un an, il y a environ 4 kg ajoutés à votre augmentation latérale, ce qui est plus que la plupart des gens ajoutent en cinq ans d'entraînement aléatoire.

Erreurs courantes

• Il se balançait par les hanches. Si vos genoux se penchent sur chaque représentation, le poids est trop lourd.
• En se penchant vers votre oreille. Pensez à l'épaule comme coincée vers le bas tandis que le bras s'éloigne du corps.
• Prendre la main au-dessus de l'épaule.
• Des sauts de poids trop gros, donc vous restez assis sur le même haltère pendant quatre mois parce que vous ne passez jamais 9 répétitions.
• Des deltas d'entraînement une fois par semaine. Pour ce muscle, 2 ou 3 séances par semaine sont beaucoup plus efficaces.

Quand consulter un médecin

Les raises latérales révèlent souvent des problèmes d'épaule qui existaient déjà. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• vous ressentez une douleur aiguë et pointue à l'avant ou au sommet de l'épaule lorsque le bras passe à environ 60 à 90 degrés;
• la douleur dure plus longtemps que 2 à 3 semaines et ne se repose pas;
• la douleur vous réveille la nuit ou apparaît lorsque vous vous couchez sur ce côté;
• vous avez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans le bras ou la main;
• vous ne pouvez pas soulever activement le bras à hauteur d'épaule, mais quelqu'un d'autre peut le soulever pour vous sans résistance.

Une légère brûlure musculaire et une douleur qui dure 24 à 48 heures sont normales. Une douleur articulaire qui apparaît à chaque séance n'est pas.

La version courte

• 8 à 22 séries par semaine, réparties sur 2 à 4 jours, 4 à 6 séries par séance.
• 12 à 20 répétitions par set, 1 à 2 répétitions en réserve, 60 à 90 secondes de repos.
• Température de 1 seconde vers le haut, pause, 2-3 secondes vers le bas; jamais au-dessus de la hauteur des épaules.
• Progression avec double progression: Poussez les répétitions au sommet de la gamme d'abord, le poids second.
• Utilisez des sauts de 0,5 à 1 kg; les plus gros vous gareront sur le même haltère pendant des mois.