Poussée de la hanche: combien de séries et de répétitions, et comment progresser

La poussée de la hanche est l'un des rares ascenseurs où le progrès est facile à mesurer la barre monte, la charge monte, et cela se voit sur le papier. Le problème est que la plupart des gens courent trop peu par semaine ou courent après le poids avec une configuration qui donne la moitié du travail au bas du dos. Voici les chiffres réels: combien de séries, quelles rangées de répétitions, et comment ajouter la charge pour ne pas rester assis au même poids pendant trois mois.

Ce que fait et ne fait pas la poussée de la hanche

La poussée de la hanche charge les fessiers le plus durement en haut du mouvement, en pleine extension de la hanche exactement là où les squats et les détachements deviennent faciles. Traitez-le comme un complément aux squats et aux lunges, pas comme un substitut. Si c'est la seule partie inférieure du corps que vous faites, vous sautez le travail chargé de flexion de la hanche profonde, qui est la source de la plupart des quad et des hamstrings.

- Je suis désolé . Cinq détails qui décident de tout .

• Hauteur du banc: 35 à 45 cm. Le bord inférieur de vos omoplates repose sur le bord du banc pas votre cou, pas le milieu du dos.
• Les pieds: les talons 202525 cm devant les hanches, largeur de hanche ou légèrement plus large. Vérifiez: En haut, votre tibia devrait être verticale.
• Les côtes et le menton: Le menton légèrement enfoncé, les yeux vers l'avant et vers le bas à travers tout le jeu. Regardez le plafond et le bas du dos prend le dessus.
• Portée de mouvement: au sommet, le torse et les cuisses forment une ligne droite. L' arche supplémentaire dans le bas du dos n' est pas plus C'est un exercice différent.
• Le tempo: 1 seconde en haut, 1 2 secondes de pause en haut, 2 secondes en bas. Cette pause est ce qui sépare une poussée de hanche de lancer une barre avec vos hanches.

Combien de séries par semaine ?

Le travail total des fesses est de 1020 séries par semaine pour tous les exercices. La poussée de la hanche en couvre 499 sur deux séances une séance de six séries lourdes signifie généralement que les deux dernières étaient de mauvaise qualité.

• Débutant (moins de 6 mois de formation): 3 séries de 812, deux fois par semaine.
• Intermédiaire: 344 séries, deux fois par semaine, en utilisant des intervalles de répétitions différents dans les deux séances.
• Avancé: 455 séries par séance, deux à trois fois par semaine, avec au moins 48 heures d'intervalle.

Exécutez des séries de travail 1 3 répétitions à l'abri de l'échec. Passer à l'échec réel seulement sur le dernier jeu, et pas chaque semaine.

Plage de réplication: Choisissez trois, utilisez-les pour différents travaux.

• 58 répétitions: Travaux de force, 2,5 à 33 minutes de repos entre les séries. Il vaut la peine d'ajouter seulement après 810 semaines de technique stable.
• 81212 répétitions: la plage par défaut pour la taille, 2 minutes de repos. Passez la plupart de votre temps ici.
• 152525 répétitions: un ensemble de finition plus léger, 609090 secondes de repos. Utile, mais ne construisez pas un programme entier dessus.

Comment progresser ?

La méthode la plus simple est la double progression: Les répétitions vont en avant, la charge en arrière.

1. Choisissez une plage, disons 3 séries de 812.
2. Commencez avec un poids qui vous donne 899 répétitions sur le premier set avec 2 en réserve.
3. Chaque séance, ajoutez 1 2 répétitions à une ou deux séries.
4. Quand les trois séries atteignent 12 répétitions, ajoutez du poids et descendez au bas de la gamme.

Taille de saut: 5 kg alors que vous êtes sous 100 kg sur la barre, 2,5 kg au-dessus de cela. Si votre gym n'a pas de plaques de 1,25 kg, achetez une paire sans elles, les progrès au-delà de 120 kg deviennent une conjecture.

Un taux réaliste est de 51010 kg par mois en première année et de 2,55 kg par mois en deuxième année. Tout ce qui est plus rapide signifie généralement que la portée du mouvement se rétrécit.

Une course de 8 semaines pour quelqu' un qui commence à 60 kg: semaine 1 3x8 à 60 kg; semaine 3 3x11 à 60 kg; semaine 4 3x8 à 65 kg; semaine 6 3x12 à 65 kg; semaine 7 3x8 à 70 kg; semaine 8 décharge, 2 séries de 6 à 55 kg.

Quand vous vous arrêtez

Si les chiffres sont stables deux semaines de suite, prenez une semaine de déchargement: la moitié des séries à environ 70% de votre charge habituelle. Si cela ne le dérange pas, vérifiez le sommeil (moins de 7 heures est le coupable habituel), les protéines (visitez 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour) et si vous avez fait d'autres exercices de hanche au cours du dernier mois.

Erreurs courantes

• Un banc de 55 cm ou plus, de sorte que le haut de l'ascenseur devient une arche inférieure du dos.
• Les pieds trop loin vers l'avant, donc les hamstrings font le travail que les fesses devraient faire.
• Pas de pause au sommet et un balancement de hanche les chiffres augmentent, la tension ne le fait pas.
• En retenant votre souffle pendant tout le jeu au lieu de expirer en montant.
• Une barre sans rembourrage sur les hanches, donc le jeu se termine par la douleur, pas la fatigue.

Quand consulter un médecin

Il est normal d'avoir mal pendant un jour ou deux après une séance intense. Consultez un médecin si vous avez des douleurs aiguës à l'aine ou à l'avant de la hanche qui durent plus de deux semaines malgré le repos, des douleurs qui rayonnent vers le bas de la jambe sous le genou, un engourdissement ou une faiblesse du pied, des douleurs aux os pubiens, des douleurs qui vous réveillent la nuit ou tout symptôme qui a commencé après une chute ou un choc. Si vous êtes enceinte ou si vous êtes dans les premiers mois après l' accouchement et que vous ressentez une pression pelvienne ou que vous avez une fuite d' urine sous pression, consultez un médecin ou un physiothérapeute du plancher pelvien avant d' ajouter de la charge.

La version courte

• Faites 49 séries de poussée de hanche par semaine, réparties en deux séances.
• Passez la plupart de votre entraînement dans la gamme de 812 répétitions, 13 répétitions de l'échec.
• Une pause de 1 2 secondes en haut et une cuisse verticale valent plus que 10 kg de plus.
• Deux fois plus: atteindre le sommet de la plage, puis ajouter 2,55 kg et redescendre.
• Deux semaines sans mouvement, c'est une décharge, pas une autre série.