Des pompes au genou: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Les pompes au genou ne sont pas seulement la version facile pour les personnes qui ne peuvent pas faire une vraie ils sont un exercice de force légitime pour la poitrine, les triceps et l'avant de l'épaule. Si vous tombez à genoux, le levier se raccourcit. Au lieu de pousser 64% de votre poids, vous appuyez sur 49%. Avec un plan qui contient des chiffres réels, le trajet de votre première pompe à genou à votre première pompe complète prend généralement 8 à 12 semaines.

À quoi ressemble une pommade correctement ?

Avant de compter les répétitions, tu dois connaître la position. Si la position est mauvaise, tout le reste est une perte de temps.

• Les genoux sur une surface rembourrée (toilette ou tapis plié), les pieds levés et les chevilles croisées.
• Les mains légèrement plus larges que les épaules, à niveau avec le milieu de votre poitrine pas sous le menton, pas sous le ventre.
• Une ligne droite des genoux aux hanches jusqu'aux épaules. Les hanches ne doivent pas être en place; si quelqu'un observant de côté voit un tente, remontez vos genoux de 5 à 10 centimètres.
• Les coudes à environ 45 degrés de votre torse, pas élargi à 90 degrés.
• La poitrine descend à 5 à 10 cm du sol, les bras sont complètement verrouillés en haut.
• Le tempo: 2 secondes en bas, une courte pause, 1 seconde en haut. Pas de saut du sol.

Serre tes fesses et serre tes abdos comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing. Ça garde les côtes et le bassin alignés pour que le bas du dos ne s'affaisse pas lors des dernières répétitions.

Première épreuve: Combien de fois ?

Faites une série jusqu'à l'échec technique le point où votre tempo s'écroule ou où vos hanches commencent à fléchir, pas le point où vous tombez. Écrivez le numéro, car c'est lui qui décide où vous commencez.

• Moins de 5 ans: commencez par des pompes à la main inclinées, les mains sur une surface de 60 à 90 centimètres de haut (un comptoir de cuisine, le bord d'une table solide). Mettez-vous à genoux une fois que vous avez fait 3 séries de 12 là.
• Entre 5 et 12 heures . C'est exactement là où tu veux être. Le programme ci-dessous est écrit pour vous.
• Plus de 15 ans: Les pompes au genou sont déjà trop faciles pour toi, passe directement à l'étape cinq de la progression.

Combien de séries et répétitions ?

La prescription de base: 3 séries de 8 à 12 répétitions, trois fois par semaine, reposant 90 à 120 secondes entre les séries. Cela représente 9 à 12 séries de travail par semaine pour la poitrine, ce qui est suffisant pour un débutant pour progresser sans creuser un trou de fatigue.

La règle clé est de terminer chaque série avec Deux répétitions dans le réservoir.Je suis désolé . Si vous avez atteint 12 dans le premier set et que vous pensez pouvoir en faire cinq de plus, faites 15. Si vous avez à peine broyé 7 sur le troisième set, arrêtez-vous à 7 le nombre qui tombe sur les sets est normal et ne signifie pas que la séance a été un échec.

Le calendrier: Le lundi, le mercredi, le vendredi ou le mardi, le jeudi, le samedi. Laissez toujours au moins un jour de repos entre les séances thoraciques. Des pompes quotidiennes jusqu'à échec sont le moyen le plus rapide de se plaindre de vos coudes et de vos épaules en un mois.

Comment progresser ?

Les progrès sont axés sur deux axes: D'abord, vous ajoutez des répétitions, et seulement alors vous rendrez l'exercice lui-même plus difficile.

1. Ajoutez une répétition par séance. Commencez à 3x8, la prochaine fois 3x9, puis 3x10. Si une séance se passe mal, répétez le même nombre mais ne revenez pas en arrière.
2. Une fois que vous avez atteint 3x15 avec une forme propre, arrêtez d'ajouter des répétitions. Après ce moment, vous développez de l'endurance, pas de la force.
3. ralentissez le tempo. Retournez à 3x8 mais baissez pendant 4 secondes au lieu de 2. Les mêmes répétitions, beaucoup plus dures.
4. Ajouter une pause de 2 secondes en basLa poitrine à environ 5 cm du sol. Commencez à nouveau à 3x8 et construisez à 3x12.
5. - Des pompes complètes négatives. Commencez par une pompe complète sur les orteils, baissez pendant 5 secondes, puis baissez les genoux et appuyez de nouveau vers le haut. Faites 3 à 5 séries de 3 répétitions.
6. Faites des pompes sur les orteils. Les mains sur une surface de 40 centimètres, cible 3x8. Quand ça vous paraît facile, baissez la surface à 20 centimètres.
7. Des pompes sur le sol. Le premier but est une répétition propre, puis 3x3, puis 3x8.

Si vous restez deux semaines de suite au même numéro, prenez une semaine plus facile: Les mêmes exercices, la moitié des séries. Puis recommencez à un nombre que vous savez que vous pouvez frapper et recommencez à additionner.

Des erreurs qui retardent les gens.

• La moitié de la portée de mouvement. Dix demi-reps valent moins que cinq répétitions complètes.
• Les genoux trop loin vers l' avant ., donc les hanches se plient et l'exercice se transforme en genouillée avec un peu de mouvement des bras.
• Toutes les séries à l'échec. La fatigue s'accumule plus vite que la force. Laissez ces deux répétitions.
• Pas de bûcher. Écrivez la date, les séries et les répétitions dans votre téléphone. Sans elle, vous ne savez pas vraiment si vous progressez.
• Seulement des pompes. Ajoutez des rangées ou des pièces de tirage à bande deux fois par semaine pour que la ceinture d'épaule reste équilibrée.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires qui durent un jour ou deux et disparaissent d'elles- mêmes sont normales. Ce ne sont pas:

• Douleur à l'épaule qui dure plus de deux semaines ou vous réveiller la nuit.
• engourdissement, épingles ou faiblesse dans la main et les doigts.
• Douleur aiguë au poignet ou au coude qui apparaît immédiatement lorsque vous chargez l'articulation.
• Douleur au genou qui ne disparaît pas même avec un rembourrage plus épais.
• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges pendant l' exercice arrêtez immédiatement avec ces derniers.

Si vous avez récemment subi une opération à l'épaule, une fracture au bras ou si vous êtes enceinte, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer le programme.

La version courte

• Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions, trois fois par semaine, reposant 90 à 120 secondes.
• Finissez chaque set avec deux répétitions en réserve, jamais en échec total.
• Ajoutez une répétition par séance jusqu'à 3x15.
• Alors rends-le plus difficile: 4 secondes de descente, pause au bas, négatifs, pompes inclinées sur les orteils.
• Avec trois séances consécutives par semaine, la première flexion complète arrive réaliste dans 8 à 12 semaines.