Je suis désolé . Combien de séries et de répétitions et comment progresser

La presse Arnold est une variante de la presse aérienne où vous commencez avec vos paumes tournées vers vous et tournez vos avant-bras d'environ 180 degrés en montant. Cette rotation allonge le trajet du haltère et maintient l'avant de l'épaule sous tension plus longtemps qu'un haltère standard. Le résultat pratique est simple: Il est donc nécessaire de le faire plus léger et plus propre que la plupart des gens ne le pensent.

Ce que l'exercice fait et ne fait pas

Les têtes avant et latérales du deltoïde effectuent la majeure partie du travail, la partie supérieure de la poitrine aidant au bas et les triceps terminant la représentation. Le triceps fait moins ici que dans une barre de pression, parce qu'une partie du mouvement est consacrée à la rotation. La presse Arnold ne remplace donc pas la pression lourde c'est un complément, un exercice où vous poursuivez la qualité des mouvements et la tension des épaules plutôt que des records personnels.

Si votre rotation de l'épaule est limitée, ce mouvement le révélera immédiatement. Ce n'est pas une raison pour l'éviter, mais une raison pour réduire la portée de rotation et le poids jusqu'à ce que l'épaule s'ouvre.

Technique en six points

1. Asseyez-vous sur un banc à 80° ou 90° ou tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de la hanche. Le dossier est le meilleur choix pendant que vous apprenez le motif.
2. Gardez les haltères au niveau du menton, les coudes devant le corps, les paumes vers le visage.
3. Appuyez sur vos abdominaux et abaissez vos côtes ne laissez pas votre bas du dos s'archer vers l'arrière.
4. Appuyez sur l'avant-bras et tournez-les en même temps; à peu près à mi-hauteur, les paumes doivent être tournées vers l'avant.
5. En haut, les bras sont presque droits, les haltères au-dessus des épaules, pas de claquements, les coudes doux.
6. Réduire pendant 23 secondes et inverser la rotation jusqu'à ce que les coudes tombent en dessous de la hauteur des épaules.

Combien de séries et répétitions ?

La presse Arnold fonctionne mieux dans les rangs de représentation moyenne et supérieure. En dessous de 6 répétitions, la technique se décompose presque toujours en une marche à la jambe, et le risque d'épaule augmente sans aucun avantage supplémentaire.

• Comme exercice principal de l'épaule: 344 séries de 81212 répétitions, 90120120 secondes de repos.
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 233 séries de 101515 répétitions, 609090 secondes de repos.
• Les 4 à 6 premières semaines: 23 séries de 10 répétitions avec des haltères très légers; l'objectif est d'apprendre la rotation, pas de se fatiguer.
• Volume hebdomadaire: 102020 séries de travail pour toute l'épaule par semaine, dont 36 provenant de la presse Arnold sur 2 séances.

Finissez le dernier set avec 1 2 répétitions restantes en réserve. Si vous devez conduire avec vos jambes ou le dos, cette réputation ne compte pas.

Comment choisir le poids

Le test est effectué en une série: Prenez les haltères que vous pensez bons pour 15 répétitions et appuyez jusqu'à ce que le tempo ralentisse. Si vous atteignez 15 ou plus, augmentez de 2 kg. Votre poids de travail est celui qui vous donne 1012 répétitions propres sur le premier set avec environ deux encore dans le réservoir.

Pour une référence approximative: Quelqu'un qui fait une pression standard avec un haltère à 20 kg par main commence généralement la pression Arnold à 1012 kg. Quelqu'un qui presse 10 kg commence à 566 kg. Ce sont des points de départ, pas des normes.

Si vous ne pouvez pas arrêter le haltère en haut calmement et sans secousse, le poids est trop lourd peu importe le nombre de répétitions que vous parvenez à faire.

Progression: double progression

Le système le plus fiable est la double progression vous grandissez en répétitions d'abord, et seulement ensuite en kilogrammes.

1. Choisissez une plage, par exemple 3 séries de 812 répétitions, et un poids qui met votre première série à 89.
2. À chaque séance, essayez d'ajouter une répétition à n'importe lequel des ensembles.
3. Une fois que les trois séries atteignent 12, ajoutez 2 kg par haltère la prochaine séance et redescendez à 899 répétitions.
4. Répétez le cycle.

Le truc, c'est qu'un saut de 2 kg sur un haltère de 10 kg est un saut de 20%. Quand ce saut vous fait tomber en dessous de 8 répétitions, utilisez des étapes intermédiaires:

• Appuyez jusqu'à 141515 répétitions sur les trois séries avant de passer à l'haltère plus lourd.
• Ajouter un quatrième ensemble avec le même poids avant d'ajouter la charge.
• Prolonger la phase de descente de 2 à 344 secondes au même nombre de répétitions.
• Réduire le repos de 120 à 90 secondes tout en maintenant les mêmes performances.

Taux réaliste de progrès: un débutant peut ajouter 2 kg toutes les 3 à 4 semaines pendant les 6 premiers mois. Après un an d'entraînement, le même saut prend 812 semaines, et c'est bien. Si trois séances consécutives ne rapportent ni un rep ou un kilogramme, prenez deux semaines à 101515 pour cent plus léger avec le même nombre de séries, puis revenez à l'ancienne charge.

Un exemple de bloc de huit semaines à partir de 10 kg: semaine 12, trois séries de 10; semaine 34, trois séries de 12; semaine 5, passer à 12 kg pour trois séries de 8; semaine 68, monter de 8 à 12 répétitions.

Où il appartient dans la session

Mettez-le en deuxième ou troisième position après une pression lourde sur la barre ou le haltère et avant les soulèvements latéraux. Pour l'échauffement, 2 à 3 minutes de rotation des épaules plus une série de 12 répétitions avec les mains vides ou 2 kg suffisent.

Les erreurs les plus courantes

• Trop de poids, donc la rotation devient une traction de la hanche.
• La moitié des répétitions: Les coudes s'arrêtent à la hauteur des épaules au lieu de tomber en dessous.
• Un bas du dos en arcs et des côtes élargies, surtout sur les trois dernières répétitions.
• En frappant les haltères ensemble en haut, ce qui enlève la tension de l'épaule.
• Accélérer le tempo viser 1 2 secondes vers le haut, 2 3 secondes vers le bas.

Quand consulter un médecin

Douleur légère après le nouveau volume disparaît en quelques jours. Consultez un médecin si:

• douleur à l'épaule qui dure plus de 2 semaines même après avoir cessé de faire pression sur la tête;
• la douleur vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas dormir sur ce côté;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans le bras et la main;
• vous ne pouvez pas lever le bras au-dessus de 90 degrés ou vous entendez un clic avec une douleur aiguë;
• la douleur est apparue soudainement, avec une secousse ou une chute;
• vous avez des vertiges pendant que vous travaillez vérifiez votre tension avant de continuer.

La version courte

• 344 séries de 81212 répétitions comme exercice principal; 23 séries de 101515 comme accessoire.
• Reposez-vous 90120 secondes et terminez le dernier set avec 12 répétitions en réserve.
• Commencez à la moitié du poids que vous utilisez pour une presse à haltères standard.
• Progression avec double progression: 12 répétitions à chaque séance d'abord, puis ajouter 2 kg.
• Une douleur qui dure plus de 2 semaines, une douleur nocturne ou des picotements dans le bras signifie un contrôle médical.