- Des plongeurs parallèles: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Les plongées sur des barres parallèles sont l'un des rares mouvements de poids corporel qui construisent la poitrine, les triceps et les deltas avant dans un seul motif. Le problème est que la plupart des gens les coupent ou ajoutent des répétitions trop vite, et finissent par avoir une épaule avant qui brûle pendant des mois. Ci-dessous, un ensemble concret et un plan de représentation par niveau, ainsi que la façon d'ajouter la charge semaine par semaine.

Quels sont les bains qui s'entraînent vraiment ?

Les principaux travailleurs sont le pectoralis majeur, les triceps et la tête avant de l'épaule, tandis que les stabilisateurs scapulaires travaillent tout le temps juste pour vous garder sur les barreaux. Le torse maigre décide du partage: penchez-vous de 20 à 30 degrés en avant avec les coudes légèrement éclairés et la poitrine prend le relais; restez près de la verticale avec les coudes enfoncés dans les côtes et les triceps font la plupart du travail. La largeur de la barre devrait être à peu près la largeur de votre épaule plus 5 à 10 cm tout ce qui dépasse 65 cm étire simplement l'avant de la capsule de l'épaule sans aucun avantage.

Trois conditions avant votre première séance .

• Vous pouvez tenir la position supérieure avec les coudes droits pendant 30 secondes sans que vos épaules se rapprochent de vos oreilles.
• Vous pouvez baisser sous contrôle pendant 3 secondes jusqu'au point où votre bras est parallèle au sol, et vous arrêter là.
• Vous n'avez pas de douleur aiguë à l'épaule avant, au sternum ou au coude à aucun endroit de la plage.

Si vous échouez dans l'une des trois, ne poussez pas les ensembles encore. Deux à trois semaines de prise de haut et de baisse lente le réparent pour la plupart des gens.

Combien de séries et de répétitions, par niveau

Tu ne peux pas faire une seule représentation.

Les négatifs de travail et les retenues. Plus précisément: 4 séries de 3 réducteurs, chaque descente prend 4 à 5 secondes, avec vos pieds, un saut ou une poussée du sol pour revenir au sommet. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Ajoutez 3 tensions supérieures de 20 à 30 secondes. Deux à trois séances par semaine avec au moins 48 heures entre elles. La plupart des gens atteignent leur première réputation nette en 4 à 6 semaines de cette façon.

Vous pouvez faire 1 à 5 répétitions.

Ne vous entraînez pas pour échouer. Prenez votre maximum, coupez-le de moitié, et voilà votre ensemble de travail: Si votre maximum est 4, vos ensembles sont 2. 5 à 6 séries de 2 à 3 répétitions2 minutes de repos, trois fois par semaine. 30 à 45 répétitions par semaine, tout est propre. Cette gamme augmente votre réputation max le plus rapidement parce que vous pratiquez souvent et ne vous ruinez jamais.

Vous pouvez faire 6 à 12 répétitions.

Voici la force et la taille standard: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions2 à 3 minutes de repos, deux fois par semaine. Le dernier set peut être difficile, mais laissez toujours 1 à 2 répétitions en réserve. Un total hebdomadaire de 40 à 60 répétitions est suffisant; après environ 80, l'irritation de l'épaule avant apparaît chez la plupart des gens.

Tu peux faire plus de 15 répétitions.

Le poids corporel ne construit plus la force, seulement l'endurance. Ajoutez une charge avec une ceinture de plongée, un sac à dos chargé ou un haltère entre vos pieds: commencez par 5 kg ou plus et revenir à 4 séries de 5 à 8. Pour référence, 3 séries de 8 avec 20 kg ajoutés est un niveau d'amateur vraiment solide, et réaliste prend un à deux ans de travail constant.

Comment progresser: trois étapes, dans cet ordre.

1. Les représentants. Ajoutez une répétition à un set par semaine, pas à chaque set. De 3x6 on passe à 6+6+7, puis 3x7, et ainsi de suite jusqu'à ce que chaque série atteigne le sommet de la gamme.
2. Des ensembles. Une fois que tous les ensembles sont au sommet de la plage, ajoutez un ensemble. Arrêtez-vous à 5 à 6 séries de travail par séance au-delà de cela, vous achetez généralement de la fatigue.
3. Le poids. Seulement alors ajouter la charge, +2,5 kg, et redescendre au bas de la gamme de répétition. Si 2,5 kg vous font perdre votre forme immédiatement, utilisez des sauts de 1,25 kg. Un rythme réaliste à long terme est de 2,5 kg toutes les 3 à 4 semaines, pas toutes les semaines.

Un exemple de 8 semaines pour quelqu'un qui commence à 3x6: Les semaines 1 à 3 augmentent les répétitions jusqu'à 3x10, la semaine 4 est facile (2x6, pas de tension), les semaines 5 à 7 passent à 4x8 puis 4x10, la semaine 8 ajoute 5 kg et remet à 4x6. Puis le cycle se répète.

Si la dernière répétition d'un jeu est différente de la première, le jeu est terminé, quoi que le plan dise.

Technique: 5 détails qui protègent l'épaule.

• Avant de descendre, tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière, comme si vous les pousseriez dans vos poches arrière.
• La profondeur parallèle au bras supérieur est suffisante. En allant plus profond, on ajoute très peu et on augmente fortement la pression sur l'épaule avant.
• Le tempo: 2 secondes en bas, une pause d'une demi-seconde, une seconde en haut. Pas de saut du fond.
• Les coudes se déplacent vers l'arrière, pas au-delà de 45 degrés du torse.
• Les jambes légèrement en avant avec les chevilles croisées vous retiennent immobile; balancer signifie que la charge est trop lourde.

Erreurs courantes

• J'ai passé de 3 répétitions à 3 séries de 10 en deux semaines.
• S'enfoncer trois fois par semaine sur 12 autres groupes de poitrine et de triceps fonctionne, donc l'épaule ne se remet jamais.
• En retenant votre souffle pendant le jeu au lieu de l'expirer pendant la pompe.
• On s'entraîne à travers une douleur qui est pire le lendemain et on appelle ça une douleur normale.

Quand consulter un médecin

Douleur thoracique et triceps deux jours après une séance est normal. Les symptômes suivants ne sont pas et méritent d'être consultés par un médecin ou un kinésithérapeute:

• Douleur aiguë à l' avant de l' épaule qui dure plus de 7 à 10 jours et qui ne disparaît pas avec le repos.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui se manifeste par des mouvements ordinaires, comme mettre une veste.
• Une sensation de cliquetis, de piqûre ou de faiblesse dans le bras, ou des picotements en descendant vers la main.
• Douleur juste là où la côte rencontre le sternum qui s'aggrave avec une respiration profonde.
• Si vous avez subi une opération à l'épaule, une dislocation ou un diagnostic de choc, faites- vous dépister avant de commencer à plonger.

La version courte

• Épreuve d'entrée: une prise supérieure de 30 secondes et une prise inférieure contrôlée de 3 secondes, sans douleur.
• Pas encore de répétitions: 4x3 négatifs de 4 à 5 secondes, deux à trois fois par semaine.
• À 6 à 12 répétitions: 3 à 4 séries de 6 à 10, 2 à 3 minutes de repos, deux fois par semaine, toujours 1 à 2 répétitions en réserve.
• Les progrès sont dans cet ordre: les répétitions d'abord, puis les séries, puis +2,5 kg toutes les 3 à 4 semaines.
• Une douleur à l'épaule avant qui dure plus d'une semaine n'est pas une douleur. Arrêtez et faites-la vérifier.