Une formation en appartement calme: ce qu'il faut couper et ce qu'il faut faire à la place

Le voisin en dessous ne peut pas entendre votre sueur, seulement ce qui tombe au sol. Une séance de musculation peut être pratiquement entière sans sauts et sans jamais poser de poids sur le sol, et être toujours assez dure pour progresser. Voici exactement ce qu'il faut couper, ce qu'il faut remplacer et comment conserver l'intensité quand on ne peut pas battre.

D'où vient le bruit ?

Trois sources, et elles ne sont pas aussi ennuyeuses:

• Impact sur le sol atterrissage, burpees, pompes à mains, lancers de haltères. Il traverse la dalle de béton et est audible deux étages plus bas. La plupart des plaintes viennent d'ici.
• Vibration courir en place, sauter la corde, les alpinistes rapides. Plus faible que l'impact, mais 10 minutes de ça en un seul bloc est tout aussi irritant.
• Le son aérien musique, respiration forte, planches à sol qui grincent. Le plus facile à résoudre: Mettez la musique dans les écouteurs.

La règle de travail: tout ce qui a une phase de vol est remplacé par un autre exercice, pas effectué - À l' écoute .Je suis désolé . Essayez d'atterrir doucement fonctionne pour deux séries, puis vous vous fatiguez et les atterrissages deviennent plus bruyants que lorsque vous avez commencé.

Les swaps qui font le même travail

• Au lieu de burpeesLe texte est le suivant: Poussoir en arrière, 8 à 12 répétitions par jambe, pas de saut à la fin.
• Au lieu de sauter en squat.Le texte est le suivant: Squat bulgare divisé, 3 séries de 8 à 10 par jambe, ou un squat normal avec une pause de 3 secondes au bas.
• Au lieu de courir sur placeLe texte est le suivant: des pas rapides en place avec le pied entier sur le sol ou des pas en haut sur une chaise de 40 cm, 3 minutes par jambe.
• Au lieu de sauter la cordeLe texte est le suivant: le même mouvement du bras sans corde, les pieds quittant le sol de 2 à 3 cm, ou la boxe à l'ombre avec des haltères de 2 kg, 3 tours de 2 minutes.
• Au lieu de détachements qui touchent l'atterrissageLe texte est le suivant: Le détachement roumain avec haltères, bas à mi-cul et remontez, le poids n'atteint jamais le sol.

Plancher, kit et calendrier

Un tapis de 6 à 10 mm est le minimum, mais à lui seul il ne fait que très peu pour le bruit d'impact. Ce qui aide vraiment:

• Deux couches sous vous: un tapis ou une couette pliée, avec le tapis dessus. La différence est immédiatement audible.
• Entraînez-vous contre un mur ou dans un coin. Le sol se plie le moins là; le milieu de la pièce est le pire endroit.
• Placez vos haltères sur un lit ou un canapé ou placez-les en position accroupie. Ne les lâchez jamais à la hauteur de la hanche.
• Le moment: entre 9h et 21h en semaine. Après 21h, continuez à vous étirer et à travailler. Le dimanche avant 10h est presque toujours un problème.

Il est dur sans sauter.

Si vous supprimez les mouvements explosifs, l'intensité doit revenir ailleurs. Quatre leviers, tous libres:

Le tempo

3 secondes en bas, 1 seconde en bas, 1 seconde en haut. Une pompe à ce rythme est plus difficile que 20 pompes rapides. Une série de 8 prend environ 40 secondes sous charge, ce qui est exactement la gamme qui stimule la croissance musculaire.

Un côté à la fois.

Squats bulgares, sauts, rangées à un bras, pompes avec une main levée. La moitié du corps porte la même charge, donc vous n'avez pas besoin d'une barre ni de sauter.

Périodes de repos

60 secondes entre les séries sur les plus gros ascenseurs, 45 sur les plus petits. Coupez-le à 30 et le même poids devient soudain sérieux.

Proximité de l'échec

Finissez chaque série avec 1 à 3 répétitions restantes dans le réservoir. Si 25 pompes vous semblent faciles, passez à des pompes sur une chaise ou ralentissez le tempo plutôt que d'ajouter des répétitions pour toujours.

Séance d'échantillonnage: 30 minutes, trois fois par semaine.

5 minutes pour le réchauffement. Des cercles de bras, 20 squats, 10 pulsions par jambe, 30 secondes de chat-camel.

Jour A jambes et corps

1. Squat bulgare partagé, 3 x 8 à 10 par jambe
2. Le haltère roumain, 3 x 10 à 12
3. Pont de glute, 3 x 15 avec une prise de 2 secondes en haut
4. Planche latérale, 3 x 30 à 45 secondes par côté
5. Des insectes morts, 3 x 10 par côté.

Jour B partie supérieure du corps

1. Poussoir vers le haut, tempo 3-1-1, 4 x 6 à 10
2. rangée de haltères à bras unique, 3 x 10 à 12 par bras
3. Presses aériennes assises, de 3 x 8 à 12
4. Levé en bas de la partie arrière, 3 x 15
5. Chargés, transportés sur le plancher, 4 x 40 marches

Si vous n'avez qu'une seule paire de haltères de 5 ou 8 kg, ne poursuivez pas les poids plus lourds changez le tempo et le nombre de répétitions à la place. Une fois que le jour B vous donne 4 séries de 10 à un tempo plus lent, passez à une variante plus difficile de l'exercice.

Personne ne m'entend .

20 à 25 minutes sans arrêt, deux fois par semaine: 60 secondes de pas rapides en place, 60 secondes de boxe d'ombre, 60 secondes de pas en avant, puis répétez. Faites l'effort de dire une phrase complète sans chanter.

Quand consulter un médecin

La formation à domicile n'est pas une raison pour ne pas consulter un professionnel. Réservez un rendez-vous si:

• douleur articulaire qui dure plus de 2 semaines ou qui vous réveille la nuit;
• douleur au dos qui descend la jambe avec des picotements ou une faiblesse des pieds;
• vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des essoufflements disproportionnés à l'effort;
• vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète, de maladie cardiaque ou vous revenez après une intervention chirurgicale obtenir un accès avant la première séance;
• vous avez plus de 40 ans, vous n'avez pas fait de séance depuis plus d'un an et vous prévoyez de commencer par trois séances par semaine.

Une légère douleur musculaire 24 à 48 heures après une séance est normale. La douleur aiguë et pointue qui apparaît pendant le mouvement lui-même n'est pas.

La version courte

• L'impact fait du bruit, pas de l'effort couper chaque exercice avec une phase de vol au lieu d'essayer d'atterrir tranquillement.
• Les échanges: Squat bulgare pour les squats de saut, étapes pour courir, pompes et saut en arrière pour les burpees.
• Retournez l'intensité avec un tempo de 3-1-1, un travail à un côté, 45 à 60 secondes de repos, et des séries terminant 1 à 3 répétitions d'échec.
• Deux couches de plancher, accrochez-vous contre un mur de support, ne relâchez jamais de poids, rien de fort après 21h00.
• Consultez un médecin si la douleur aux articulations dure plus de deux semaines, se propage dans la jambe ou si vous présentez des symptômes thoraciques.