Une alimentation végétarienne et suffisamment de protéines: Les chiffres qui fonctionnent

Si vous faites de l'entraînement et que vous ne mangez pas de viande, la première chose que tout le monde vous demande est si vous pouvez atteindre votre taux de protéines. Vous pouvez, mais cela ne se produit pas par hasard il faut une poignée d'habitudes répétées quotidiennement et un sens réel de la quantité de ce qui va dans l'assiette. Voici les chiffres au lieu des slogans.

De combien avez-vous vraiment besoin ?

La recommandation de base pour quelqu'un qui ne s'entraîne pas est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour quelqu'un qui soulevait trois à cinq fois par semaine le nombre est 1,6 à 2,2 g/kgJe suis désolé . Les sources végétales digèrent un peu moins efficacement et transportent moins de leucine, il est donc judicieux de s'asseoir dans la moitié supérieure de cette plage et d'ajouter environ 10% en haut.

Pour une personne de 75 kg, cela signifie 135 à 150 g de protéines par jourJe suis désolé . En déficit calorique, lorsque vous coupez, poussez à 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 à 180 g parce qu'une plus grande consommation protège les muscles pendant que vous mangez moins. Répartissez-le sur 4 repas de 30 à 40 g au lieu de déverser 80 g dans le dîner.

D'où vient la protéine ?

Les valeurs sont pour 100 g de nourriture en cours de consommation (cuite, si cela est logique):

• Le séitan. 24 g
• Tempé 19 g
• Tofu ferme 12 16 g
• Fromage cottage faible en gras 121313 g
• fromage dur 25 g, mais avec 25 30 30 g de matières grasses
• Yogourt grec 91010 g
• Lentilles cuites 9 g (25 g à sec)
• Pâtes de fruits et légumes cuits 899 g
• Édamame 11 g
• Ouvrage 6,5 g par personne
• Oignons en rouleaux 13 g
• Graines de citrouille 19 g
• Pâtes de fruits de mer 25 25 g, mais aussi 600 kcal

Le problème est évident: Les légumineuses sont à environ 9 g pour 100 g cuites, donc une cuillerée de lentilles de 150 g ne représente que 131414 g. Les portions de légumineuses doivent être plus grandes que celles que les gens servent habituellement. 250 à 300 g cuits par repasJe suis désolé .

Un jour, complètement construit

Exemple pour une personne de 75 kg qui vise environ 140 g:

1. Le petit déjeuner: 80 g d'avoine (10 g) + 250 ml de lait (8 g) + 30 g de graines de citrouille (6 g) = 24 g
2. Le déjeuner: 300 g de lentilles cuites (27 g) + 60 g de fromage dur (15 g) + légumes = 42 g
3. Une collation: 250 g de yaourt grec (24 g) + 20 g de beurre de cacahuète (5 g) = 29 g
4. Le dîner: 200 g de tofu ferme (28 g) + 200 g de quinoa cuit (9 g) + salade = 37 g

Ça fait environ 132 grammes. Deux œufs quelque part dans la journée, ou 100 g de yaourt, comble le fossé. Si ce volume de nourriture ne vous va pas vraiment, une cuillerée de protéine en poudre (de plantes ou de lactosérum, peu importe) couvre 202525 g sans vous remplir un outil, pas une exigence.

Les protéines complètes combien cela compte vraiment

Les céréales sont faibles en lysine, les légumineuses sont faibles en méthionine. Le vieux conseil sur combinant les consommer au cours d'un seul repas est obsolète: Votre corps a besoin de tous les acides aminés pour se manifester. dans les 24 heuresJe suis désolé . Si vous mangez des légumineuses et du soja tous les jours, la lysine n'est pas votre goulot d'étranglement.

Ce qui compte c'est la leucine. Vous voulez grossièrement. 2,533 g par repas pour activer correctement la synthèse des protéines musculaires. Les produits laitiers, le soja et les œufs atteignent cette proportion dans une portion normale; les lentilles et les haricots ont besoin soit d'une portion plus grande, soit d'un peu de fromage, de yaourt ou de tofu.

Ce qui se brise avant que la protéine ne le fasse

• B12 les végétariens lacto-ovo sont souvent situés près du bas de la fourchette. Obtenez la valeur de laboratoire avant de commencer à prendre quoi que ce soit à l'aveugle.
• Fer à base de fer le fer végétal est mal absorbé. La vitamine C avec le repas (piment, citron, persil) augmente l'absorption de deux à trois fois; éloignez le café et le thé de 45 à 60 minutes avant les repas.
• Oméga-3 une cuillère à soupe de lin moulu ou 30 g de noix contient de l'ALA, mais la conversion en EPA et DHA est faible, donc si vous ne mangez pas de poisson, renseignez-vous auprès de votre médecin.
• Zinc, iode, vitamine D, calcium aucun de ces éléments ne se suit; vérifiez-les sur un panneau annuel.
• Les fibres passer de 20 à 50 g par jour signifie gonflement. Ajouter 5 g par semaine et boire 233 litres d'eau.

L'entraînement ne change pas.

Rien ne change dans le programme parce que vous sautez la viande: 3 à 4 séances de musculation par semaine, 102020 séries de travail par groupe musculaire par semaine, 53030 répétitions, chaque série prise à moins de 23 répétitions de défaillance. Les végétariens ont en moyenne des réserves de créatine musculaire inférieures, de sorte que 35 g de monohydrate par jour tendent à produire une différence de force et de réputation plus perceptible pour eux que pour les mangeurs de viande.

Si vous ne progressez pas, vérifiez d'abord si vous utilisez les mêmes charges et le même nombre de séries depuis des semaines puis blâmez le régime.

Quand consulter un médecin

Ne pas attendre si l'un de ces apparaît:

• Fatigue de plus de trois semaines, essoufflement suite à un effort léger, pâleur ou vertiges.
• Des picotements ou des épingles dans les mains et les pieds, une concentration plus faible, des changements d'humeur des signes possibles de carence en vitamine B12, et pas quelque chose à deviner avec la nourriture.
• Une chute de cheveux accrue, des ongles cassants, des règles manquées.
• Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en un mois.

Demandez une numération sanguine complète, ferritine, vitamine D et TSH. Si vous êtes végétarien depuis plus de six mois, un panel par an est un minimum raisonnable. Les femmes enceintes, les enfants et les adolescents, ainsi que toute personne souffrant de maladies rénales ou intestinales devraient régler leur apport en protéines et en suppléments avec un médecin plutôt qu'avec Internet.

La version courte

• Objectif 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, répartis en 4 repas de 30 à 40 g.
• Les légumineuses donnent environ 9 g par 100 g cuits les portions doivent être de 250300300 g, pas 150 g.
• Vous n'avez pas besoin de combiner les acides aminés dans un repas; tout au long de la journée est suffisant.
• B12, fer et vitamine D se brisent avant que les protéines ne reçoivent un panneau une fois par an.
• La formation reste la même: 1020 séries par groupe musculaire par semaine, prises à proximité de l'échec.