Calories et protéines d'orange et leur place dans votre alimentation

Tout le monde classe les oranges sous "saines", mais presque personne ne sait combien de calories elles contiennent réellement, et encore moins le nombre de protéines. Les chiffres comptent parce que les fruits sont la nourriture que les gens oublient de noter: Il est mangé entre les repas, hors plan, et à la fin de la semaine, les maths ne s'accumulent plus. Voici les chiffres concrets et quelques façons d'intégrer les oranges dans votre journée sans deviner.

Combien de calories y a-t-il dans une orange ?

Pour la partie comestible, à l'exclusion de la peau, par 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g de protéines
• 11,8 g de glucides, dont environ 9,4 g sont du sucre
• 2,4 g de fibres
• environ 0,1 g de graisse
• environ 53 mg de vitamine C et 180 mg de potassium

Personne ne pèse les fruits dans la vraie vie, donc vous avez besoin de chiffres par pièce. Une orange moyenne contient environ 130 à 140 g de chair comestible, ce qui correspond à 62 à 66 kcal et à propos de 1,2 g de protéinesJe suis désolé . Un gros à 180 g de viande tombe près de 85 kcal. La peau représente 25 à 30% du poids total, donc une orange qui est de 200 g sur la balance vous donne 140 à 150 g de ce que vous mangez réellement. Trois mandarines sont à peu près une orange et demie, environ 100 à 120 kcal.

Protéines: Soyons honnêtes .

Une orange n'est pas une source de protéines et il ne sert à rien de prétendre le contraire. Pour obtenir 20 g de protéines d'oranges, la quantité de 100 g de poitrine de poulet ou de trois œufs, vous auriez besoin d'environ 2,2 kg de chair. Cela représente plus de 1000 calories et environ 200 g de sucre. Ça n'arrivera pas.

Le geste pratique consiste à associer l'orange à une source de protéines dans le même repas:

• 1 orange + 150 g de yogourt grec: environ 175 kcal et 15 g de protéines
• 1 orange + 100 g de fromage cottage: environ 155 kcal et 12 g de protéines
• 1 orange + 2 œufs cuits: environ 220 kcal et 14 g de protéines

Une règle simple: Les fruits gèrent les fibres, les micronutriments et la satiété, et les protéines doivent provenir d'ailleurs. Si vous visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, un haltérophilieur de 80 kg a besoin de 130 à 175 g par jour, et une orange en fournit moins d'un pour cent.

Une orange entière contre du jus .

L'écart est plus grand qu'il n'y paraît. Un verre de jus de fruits frais de 250 ml prend 3 à 4 oranges, soit environ 110 kcal, contient environ 0,5 g de fibres, et diminue en 30 secondes. Ces trois mêmes oranges consommées entières contiennent environ 190 kcal mais apportent 9 g de fibres et 10 à 15 minutes de mastication. Si vous coupez, les fruits entiers gagnent presque toujours parce qu'ils vous gardent rassasiés plus longtemps pour un coût calorique similaire.

L'intégrer dans votre alimentation

Sur une coupure .

Disons que vous mangez 2000 kcal par jour avec un déficit de 400 à 500 kcal. Deux oranges sont environ 130 kcal, six à sept pour cent de votre apport, et ça va bien. Un échange qui fonctionne vraiment: au lieu de 50 g de biscuits (environ 230 kcal), mangez trois oranges (environ 190 kcal). Moins de calories, environ 9 g de fibres en plus et beaucoup plus de volume dans votre estomac. L'objectif quotidien de fibres est de 25 à 30 g, et trois oranges en couvrent près d'un tiers.

En vrac

Ici, les oranges sont un mauvais outil pour ajouter des calories, parce que le volume est énorme pour l'énergie que vous obtenez. Si vous avez besoin d'un excédent de 300 kcal, c'est cinq oranges, environ 700 g de nourriture. Vous y arriverez plus vite avec 60 g d'avoine et une cuillère à soupe de beurre d'arachide.

En ce qui concerne la formation

Une orange contient environ 15 g de glucides, deux contiennent environ 30 g. C'est un petit repas décent 60 à 90 minutes avant une séance, surtout si la nourriture est lourde. Pour une séance de gym de 60 minutes, vous n'avez pas besoin de plus. Après, une orange seule ne fait rien de spécial; le fait est qu'elle contient 25 à 40 g de protéines.

Sucre et glycémie

Le sucre d'une orange est emballé avec des fibres et de l'eau, donc l'indice glycémique est bas, autour de 40 à 45, et la charge glycémique d'une orange est d'environ 5. Pour la plupart des gens, cela signifie qu'il n'y a aucune raison de l'éviter, même le soir ou avant de se coucher, parce que la consommation quotidienne totale détermine le poids corporel, pas l'horloge. Une orange fournit environ 70 mg de vitamine C, ce qui couvre les besoins quotidiens (75 mg pour les femmes, 90 mg pour les hommes). Cela ne signifie pas que vous attrapez moins de rhumes.

Quand consulter un médecin

Les fruits sont de la nourriture, pas des médicaments, mais il y a quelques choses à vérifier:

• Si vous souffrez de diabète ou si votre taux de glucose à jeun est supérieur à 6,1 mmol/ l, fixez une quantité quotidienne de fruits avec votre médecin et faites le test 2 heures après les repas.
• Si vous souffrez d'une maladie rénale chronique ou si vous prenez des diurétiques économes en potassium, 180 mg de potassium par 100 g ne sont pas triviaux.
• Si le reflux ou les brûlures d'estomac durent plus de deux ou trois semaines, les fruits acides à jeun peuvent aggraver les symptômes.
• Des démangeaisons des lèvres ou de la gorge après avoir mangé des agrumes peuvent être le signe d'une allergie orale, ce que peut confirmer un allergologue.
• Si vous buvez du jus tous les jours, ne vous brossez pas les dents pendant les 30 premières minutes après et parlez-en à votre dentiste.

La version courte

• Une orange moyenne (130 à 140 g de viande) contient environ 62 à 66 kcal, 1,2 g de protéines et 3 g de fibres.
• Pour 100 g: 47 kcal, 0,9 g de protéines, 11,8 g de glucides, 2,4 g de fibres.
• Il est inutile comme source de protéines, alors toujours le combiner avec du yogourt, du fromage ou des œufs.
• Une orange entière contient environ six fois plus de fibres que le jus et vous rassasie.
• Deux à trois oranges par jour s'insèrent facilement dans une coupure; en cas de diabète, de maladie rénale ou de reflux, demandez d'abord conseil à votre médecin.