Un côté plus fort que l'autre: La quantité normale et comment la corriger

Presque tous ceux qui s'entraînent pendant plus de quelques mois remarquent qu'un côté fonctionne mieux: Le bras droit appuie plus fort, la jambe gauche est plus équilibrée, une épaule monte en premier sur le banc. Jusqu'à un certain point, c'est tout à fait normal et ne nécessite pas de réparation paniquée. Le problème commence quand l'écart est grand, quand il grandit, ou quand la douleur vient avec.

Quel est le niveau normal d'écart ?

Chez les personnes sans antécédents de blessures, une différence de force de 5 à 10% La différence entre gauche et droite est commune et essentiellement invisible dans l'entraînement. Un écart de 10 à 15% mérite d'être observé mais ne constitue pas une alarme. Au-dessus de 15 pour cent, il vaut la peine de travailler sur le terrain, et au-dessus de 20 pour cent, c'est le seuil de réadaptation sportive que l'on veut généralement réduire à moins de 10 pour cent avant de revenir à la charge lourde.

La circonférence musculaire est un nombre distinct et elle induit en erreur plus que la force. Un 1 à 2 cm La différence de circonférence du haut du bras entre le côté dominant et le côté non dominant est commune et ne signifie rien de mal en soi.

Mesure-le, ne devine pas

Le toucher est un mauvais instrument de mesure. Faites ces quatre tests le même jour, reposés, et notez les chiffres:

1. Près à haltères à bras unique: Trouvez le poids que chaque bras peut supporter pour 8 répétitions. Enregistrez les kilogrammes de chaque côté.
2. Le squat bulgare: le même haltère en main (disons 10 kg), 2 secondes de descente, compte des répétitions jusqu'à défaillance technique par jambe. Arrêtez à 20.
3. Ponte de glute à une jambe: Répétitions maximales avec une prise d'une seconde en haut, chaque jambe séparément.
4. Le solde: position à une jambe avec les yeux fermés, chronométrée jusqu'à 30 secondes.

Calculez l'écart comme ceci: (plus fort moins plus faible) divisé par plus fort, fois 100. Si la gauche fait 10 répétitions et la droite 8, l'écart est de 20%.

D'où vient le déséquilibre ?

• Le côté dominant que vous utilisez mille fois par jour en dehors de la salle de gym.
• Une blessure ou une opération, même il y a 5 à 10 ans.
• Technique: La barre n'est pas centrée, une hanche se déplace vers l'arrière dans le squat, un pied est plus tourné.
• Habitudes quotidiennes: Le sac toujours sur la même épaule, l'enfant toujours sur le même bras, tâches de travail unilatérales.
• Une différence anatomique réelle, comme la longueur des jambes plus rare que ce que les gens supposent.

Les règles d'entraînement quand l'écart est de 10 à 20%

1. Ajouter un travail unilatéral au moins 2 exercices par séance, entraînés d'un côté à la fois.
2. Commence toujours par le côté faible. Ça fixe le nombre de représentants.
3. Le côté fort fait exactement ce que le côté faible a fait.Pas un seul représentant de plus, même si ça pouvait.
4. Dose supplémentaire pour le côté faible: 1 à 2 séries supplémentaires, deux fois par semaine. Pas plus que ça.
5. Ne laissez pas tomber les ascenseurs bilatéraux. Le squat, le détachement et la presse restent dans le plan.

Un plan de 8 semaines

Deux blocs de plus par semaine, 20 à 25 minutes chacun, ajoutés à votre entraînement actuel.

Bloc A partie supérieure du corps

• Près à haltères à bras unique: 3 séries de 8 à 10 répétitions (le côté faible obtient un 4ème set)
• Résistance à la compression: 3 x 10 à 12
• Les agriculteurs à bras unique portent: 4 x 20 mètres avec 16 à 24 kg

Bloc B partie inférieure du corps

• Je suis en train de me couper . 3 x 8-10 par jambe (le côté faible obtient un 4ème jeu)
• Le détachement roumain à une jambe: 3 x 10
• Passez à un banc de 35 à 40 cm: 3 x 8 par jambe

Progression: ajouter 1 répétition par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme, puis ajouter 2 à 2,5 kg. Refaire le test après 8 semaines. Ce que vous attendez de vous: un écart de 18% tombe à 8 à 10% en 8 à 12 semaines si vous restez cohérent.

Des petites choses qui cachent le vrai problème .

Filmez-vous de l'avant et du côté sur deux ensembles de squats et de presses. Vérifiez si la barre est centrée sur les marques de boucles, si une épaule sort d'abord de la poitrine et si le bassin tourne lorsque vous sortez du squat. Très souvent, ce qui ressemble à un écart de force est un écart de technique.

La récupération est importante ici aussi: 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par jour. Le côté faible se construit lentement si vous êtes assis dans un déficit de 700 kcal par jour.

L'objectif n'est pas la symétrie parfaite. L'objectif est un écart suffisamment petit pour ne pas changer votre technique ou vous exposer à des risques.

Quand consulter un médecin

• Douleur unilatérale qui dure plus de 2 à 3 semaines ou vous réveillant la nuit.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui se propagent sur un bras ou une jambe.
• Une perte musculaire visible d'un côté sans aucune pause d'entraînement.
• Un écart qui Il grandit. malgré 8 semaines de travail ciblé.
• La chute d'objets d'une main ou le fait de se prendre le pied en marchant.
• Asymétrie soudaine du visage, de la parole ou d'un côté du corps c'est une urgence, appelez les services d'urgence.

La version courte

• Un écart de 5 à 10% est normal; au-dessus de 15%, il vaut la peine de travailler sur le terrain.
• Mesurez-le avec des tests et la formule au lieu de compter sur ce que vous ressentez.
• Commencez par le côté faible et laissez le côté fort égaler son nombre de représentants.
• Ajoutez 1 à 2 séries supplémentaires pour le côté faible, deux fois par semaine, pendant 8 semaines.
• La douleur, le picotement ou un écart croissant signifient un médecin, pas plus de séries.