Types de fibres musculaires: Ce que vous pouvez changer grâce à la formation

Ce que font réellement les fibres musculaires rapides et lentes, comment tester grossièrement votre propre mélange, et les séries exactes, répétitions et repos auxquels chaque type répond.

Les discussions sur les fibres rapides et lentes se terminent généralement par l'idée que certaines personnes devraient soulever des charges lourdes pour des répétitions faibles et que tout le monde devrait soulever des charges légères pour des répétitions élevées. La vérité est plus ennuyeuse et plus utile: La plupart des gens ont une composition mixte, et la façon dont vous vous entraînez compte plus que le type de fibres que vous avez hérité. Voici la partie qui change réellement ce que vous écrivez dans votre semaine d'entraînement.

Les trois types, brièvement

Un muscle n'est pas un bloc uniforme. Il s'agit d'un mélange de fibres qui diffèrent par leur contraction et leur fatigue.

Type I: fibres lentes et résistantes à la fatigue. Moins de force, mais ils peuvent fonctionner pendant des dizaines de minutes. Ils font la plupart du travail en course, en vélo, et tout ce qui est inférieur à environ 60% de votre maximum.
Type IIa: fibres rapides avec une bonne résistance. Le compromis: fort, et bon pour 30 à 90 secondes de travail.
Type IIx: le plus rapide et le plus fort, mais épuisé en 10 à 30 secondes. Ils ne se joignent qu'à la charge élevée ou au mouvement vraiment rapide.

Chez une personne non entraînée, le muscle de la cuisse est de 45 à 55% de type I. Les athlètes d'endurance atteignent 70 à 80%; les sprinteurs et les haltérophiles tombent à 30 à 40%. Dans la population générale, la fourchette varie d'environ 15% à plus de 85%. Cette partie est génétique et elle n'est pas négociable.

Ce que vous pouvez changer et ce que vous ne pouvez pas changer

Le rapport de base entre le type I et le type II reste à peu près fixe à vie. Ce qui change, et assez rapidement:

IIx est converti en IIa. Après 4 à 8 semaines d'entraînement de force régulier, la part des fibres IIx pures passe d'environ 10 à 15% à moins de 5%. C'est une bonne nouvelle, car les fibres IIa sont à la fois plus résistantes et plus durables.
Épaisseur de la fibre. La section de chaque fibre peut augmenter de 20 à 50% en un an d'entraînement sérieux. Les fibres rapides poussent un peu plus facilement, mais les fibres lentes poussent aussi.
Les mitochondries et les capillaires. Six à huit semaines de travail aérobique, trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, augmentent sensiblement la densité mitochondriale chez les deux types.

Dans la pratique: Ne choisissez pas votre entraînement en fonction des fibres que vous pensez avoir. Choisissez-le en fonction de l'objectif et utilisez du maquillage en fibres pour de petits ajustements.

Je teste votre mélange.

La seule méthode exacte est une biopsie musculaire, que personne ne fait pour des raisons de sport. Il y a un test de terrain qui vous donne une direction:

Choisissez une élévation squat ou presses de banc.
Déterminez ou estimez votre répétition maximale d' une fois (1RM).
Reposez-vous, un jour ou deux après une pause, faites un set à 80% de ce maximum jusqu'à une défaillance technique.

Je le lis: 4 à 6 répétitions pointent vers des fibres plus rapides, 7 à 9 vers une composition mixte, 10 ou plus vers une composition lente dominante. Le test mesure également votre technique et votre tolérance à l'inconfort, alors répétez-le au moins deux fois, à 2 semaines d'intervalle, et faites la moyenne des résultats. Si vous avez moins de 6 mois d'entraînement, sautez-le. Le numéro vous dira plus sur votre parcours que sur votre biologie.

On va en faire une formation .

Vous ne pouvez pas choisir consciemment les fibres. Le muscle les recrute par ordre, lent d'abord, puis rapide. Vous atteignez les rapides de deux manières: une charge lourde ou un travail à risque.

Pour fibres rapides

4 à 5 séries de 3 à 6 répétitions à 80 à 90% 1RM, 3 à 5 minutes de repos.
Travail de vitesse: 6 séries de 3 répétitions à 40-60% 1RM, déplacé aussi explosivement que possible, 2 minutes de repos.
Sauts ou lancers: 4 séries de 5 répétitions, entièrement fraîches, au début de la séance.

Pour les fibres lentes

3 séries de 15-25 répétitions à 40-60% 1RM, 60-90 secondes de repos, arrêtant 1-2 répétitions à court d'échec.
20 à 40 minutes de vélo ou de tapis roulant réguliers à 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, 2 à 3 fois par semaine.

Un cadre hebdomadaire qui fonctionne pour la plupart des gens: 10-20 séries par groupe musculaire, réparties en 2 séances pour ce groupe. Environ les deux tiers de ces séries dans la zone de 5 à 10 répétitions, un tiers dans la zone de 12 à 20. Cela couvre les deux extrémités du spectre sans aucun programme spécial de type fibre.

Récupération et alimentation

La matière première est la même, peu importe la composition des fibres. Protéines à 1,6-2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne de 80 kg qui est de 130-175 grammes, le plus facile à travers 4 repas de 35-45 grammes. Les glucides à 4-6 g/kg pendant les semaines d'entraînement intense, car les fibres rapides fonctionnent presque entièrement sur le glycogène.

Dormez 7 à 9 heures. Après une série de 5 à 85%, ce groupe musculaire a besoin de 48 à 72 heures pour retrouver sa pleine force. Après une série de 20, la douleur dure plus longtemps mais la force revient plus vite. Dans un déficit supérieur à 500 kcal par jour, attendez-vous à ce que tout cela prenne un jour ou deux de plus.

Quand consulter un médecin

L'entraînement en force est sans danger pour la grande majorité des gens, mais ce qui suit n'est pas une fatigue ordinaire:

Urine foncée de la couleur du thé ou du cola., un gonflement important et une douleur qui ne s'atténue pas 3-4 jours après une séance inhabituellement dure le même jour, cela peut être une rhabdomyolyse.
Douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement inhabituel ou vertiges pendant une série.
Faiblesse musculaire qui se manifeste sans entraînement, surtout si elle est plus grave d'un côté du corps ou accompagnée d'un engourdissement.
Des crampes qui vous réveillent plusieurs fois par semaine pendant plus d'un mois.
Si vous avez plus de 40 ans, ou si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète ou une maladie cardiaque familiale, et que vous commencez à zéro, vérifiez-vous avant d'ajouter 85% de séries et de sprints.

La version courte

Presque tout le monde est mixte; le rapport entre le type I et le type II est largement génétique et ne change pas de manière significative.
IIx passe à IIa dans les 4 à 8 semaines, et la section transversale des fibres peut augmenter de 20 à 50% en un an c'est la partie que vous contrôlez.
Un réglage à 80% 1RM à l'échec donne une lecture approximative: 4 à 6 répétitions suggèrent des fibres plus rapides, 10 ou plus suggèrent des fibres plus lentes.
Couvrir les deux extrémités: 4 à 5 séries de 3 à 6 à 80 à 90% plus 3 séries de 15 à 25 à 40 à 60% pour un total de 10 à 20 séries par groupe et par semaine.
1,6-2,2 g de protéines par kg et 7-9 heures de sommeil vous feront plus de bien que n'importe quel ajustement de type fibre.