Génétique et progrès: Ce que vous pouvez changer

Deux personnes exécutent le même programme, mangent et dorment de la même façon. Six mois plus tard, l'un a ajouté 45 kg à son squat et l'autre 15 kg. Ce n'est pas une excuse, c'est un phénomène mesuré. Voici ce que la génétique contrôle réellement, ce qu'elle ne contrôle pas, et comment mettre en place une formation autour de cela.

Quelle est la portée réelle ?

L'étude la plus citée à ce sujet a suivi environ 585 personnes pendant 12 semaines d'un programme d'entraînement identique. La croissance moyenne de la section musculaire était d'environ 19%, mais la fourchette allait de 0 à près de 60%. La force a augmenté d'environ 54% en moyenne, avec des individus allant de quelques pour cent à plus de 250%. Même formation, même supervision, une différence de dix fois dans les résultats.

Deux choses suivent. Si vous êtes dans le top trois, vous progresserez sur un programme médiocre, alors ne vous attribuez pas le mérite du programme. Si vous êtes dans le tiers inférieur, vous progresserez toujours, mais vous avez besoin d'un horizon plus long et d'une exécution plus propre des bases.

Ce que la génétique détermine

• Des leviers. Femur, torse et avant-bras. Des jambes longues avec un torse court signifient une inclinaison plus avancée dans le squat et généralement un squat qui est en retard par rapport à votre levage.
• Muscle de la longueur du ventre et des insertions. Un bicep court avec un grand écart jusqu'au coude ne sera jamais plein, peu importe comment vous l'entraînez.
• Ratio de type de fibre. La moyenne est d'environ 50% de contractions rapides, mais les gens tombent entre 20% et 80%. C'est pourquoi certains réagissent mieux aux triples et d'autres aux séries de 10.
• Les cellules satellites et les myonucléos comptent. Les plus rapides entrent avec plus de noyaux par fibre avant même de s'entraîner.
• Vitesse de récupération. Une personne prend 20 séries par semaine pour les jambes, une autre tombe en morceaux à 12.

Ce qu'il ne détermine pas

Ça ne détermine pas ta technique, ta constance, ou le poids de la barre dans cinq ans. La génétique détermine la pente de la courbe, pas sa longueur. Quelqu'un avec une mauvaise réponse qui s'entraîne pendant dix ans sans s'arrêter va dépasser quelqu'un avec une génétique exceptionnelle qui prend un mois de repos toutes les six semaines.

Comment mesurer votre propre réponse

Ne devinez pas. Prenez 10 semaines, tenez un programme et suivez:

1. Poids corporel le matin, à jeun, trois fois par semaine, puis comparer les moyennes hebdomadaires.
2. Relaxation du bras et de la cuisse au même endroit, toutes les deux semaines.
3. 1 RM estimé sur squat, banc et levage de corps, tiré d'un ensemble de 5 avec deux répétitions en réserve.

Si 10 semaines vous donnent 1,5 à 2,5 kg de poids corporel avec des circonstances et des élévations croissantes, votre réponse est supérieure à la moyenne. Si la force a changé de moins de 5% et que la circonférence n'a pas changé, vérifiez d'abord le sommeil, les calories et les séances manquées, puis pensez à la génétique.

Faites correspondre le volume à votre réponse.

La gamme de travail pour la plupart des gens est de 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine. Commencez à 12 à 14 et maintenez-le pendant huit semaines. Si vous progressez, ajoutez 2 séries toutes les quatre semaines jusqu'au plafond. Si un joint commence à se plaindre ou si vos ascenseurs principaux arrêtent trois séances de suite, laissez tomber 4 séries.

Si vous récupérez lentement, répartissez le volume sur plusieurs jours. Le même total hebdomadaire est beaucoup plus facile à absorber en trois jours de 5 séries que d'un jour de 15.

Levier et sélection des exercices

Ne lutte pas contre ton squelette. Des bras longs et une cage thoracique étroite signifient un mauvais banc et un grand deadlift. Si c'est votre cas, asseyez- vous sur un banc avec une poignée un peu plus étroite et ajoutez 2 à 3 séries de presses inclinées au lieu de broyer le même poids tous les lundis pendant un an.

Des fémurs longs ? Essayez de vous mettre en squat avec des chaussures avec un talon de 15 à 20 mm et élargissez votre position d'environ une main. Ce simple changement vaut souvent 5 à 10 kg immédiatement.

Un taux de progrès réaliste

• Première année de formation continue: 30 à 50 kg en squat, 20 à 35 kg en haltérophilie, 15 à 25 kg sur le banc.
• Deuxième année: environ un tiers de ce montant.
• Après la cinquième année: 2 à 5 kg par élévation par an est un résultat normal et bon.

Quand consulter un médecin

La génétique est une explication pratique, ce qui rend facile de cacher quelque chose de médical derrière. Consultez un médecin si vous n'avez pas de progrès, en plus d'une fatigue constante pendant plus de trois mois, une perte de poids involontaire, une diminution de la libido avec une forte grognontie matinale, des douleurs articulaires qui durent plus de deux semaines ou une pression thoracique et une essoufflement disproportionnés à l'effort. Un test sanguin de base avec des valeurs de fer, de ferritine, de vitamine D et de thyroïde répond à la plupart de ces questions.

La version courte

• La réponse à l'entraînement identique varie dix fois, de 0 à plus de 50% de croissance en 12 semaines.
• Les gènes déterminent la vitesse de progression, la cohérence la distance.
• Mesure pendant 10 semaines: Le poids corporel, la circonférence, la 1RM estimée, puis tirer des conclusions.
• Gardez 10 à 20 séries par groupe par semaine et répartissez-les sur plusieurs jours si vous récupérez lentement.
• Choisissez des exercices qui correspondent à vos avantages au lieu de forcer ce que votre corps ne permettra pas.