Devriez- vous changer de programme tous les quatre mois?

L'idée de changer de programme tous les quatre mois semble bien, mais elle n'a pas grand-chose à voir avec le fonctionnement du corps. Un programme est modifié quand il cesse de produire des progrès, et cela se produit après six semaines pour une personne et après un an pour une autre. Voici comment repérer ce moment dans votre journal plutôt que dans un calendrier.

D'où vient le numéro ?

Aucune étude ne dit que l'adaptation s'arrête à la 16e semaine. Ce qui existe, c'est l'observation claire que les progrès ralentissent à mesure que vous approchez de votre potentiel réel, et que la vitesse de ce ralentissement dépend principalement de l'âge de formation.

• Les 6 à 9 premiers mois: vous pouvez ajouter 2,5 kg aux presses et 5 kg aux squats et aux deadlifts à peu près chaque semaine, parfois chaque séance. Changer le programme pendant cette période est jeter le progrès libre.
• Deuxième et troisième années: un taux réaliste est de 2,5 à 5 kg sur un ascenseur principal par mois et non tous les mois.
• Après ça: 5 à 10 kg par ascenseur par an est une bonne année. Ici, vous changez les choses plus souvent, non pas parce que le programme est vieux, mais parce que vous cherchez la place qui reste.

Plus vous vous entraînez, plus un changement est justifié, mais même dans ce cas, le déclencheur est un blocage, pas une date.

Ce qui change et ce qui reste

La plupart des gens entendent modifier le programme et réfléchissez à changer les exercices. C'est la couche la moins importante. Imaginez trois niveaux qui se déplacent à des vitesses différentes:

1. Charge et répétitions changez chaque séance ou chaque semaine. C'est le moteur du progrès.
2. Volume et intensité Les changements sont effectués en blocs de 4 à 6 semaines, avec une semaine plus légère à la fin.
3. Exercer la sélection et la fractionnement Les travaux de transformation sont effectués tous les 3 à 6 mois, principalement sur des travaux accessoires.

Les mouvements de base, comme le squat, le pressing, le deadlift, le row, le pressing et le chin-up, restent pendant des années. Vous changez la variation, par exemple le squat avant au lieu du squat arrière ou la pression inclinée au lieu du plat, mais pas le motif lui-même. Si vous remplacez chaque exercice tous les quatre mois, vous avez détruit votre capacité à comparer quoi que ce soit.

À quoi ressemble un bloc que vous n'avez pas besoin de toucher ?

Le même programme dure longtemps si la progression est intégrée. Un bloc de cinq semaines pour un ascenseur principal:

• Première semaine: 3 séries de 8 avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois (deux répétitions en réserve).
• Deuxième semaine: 4 séries de 8 avec le même poids.
• 3ème semaine: 4 séries de 8, plus 2,5 kg.
• 4ème semaine: 4 séries de 6 avec 5 kg de plus, un représentant en réserve.
• Semaine 5, déchargement: 2 séries de 6 à 60 à 65% du poids de la semaine 4.

Ensuite, vous commencez le bloc suivant 2,5 à 5 kg plus lourd sur le même schéma. Trois de ces blocs sont exactement quatre mois, et le programme a changé tout le temps sans que vous touchiez la sélection d'exercice. Gardez le volume hebdomadaire entre 10 et 20 séries dures par groupe musculaire; moins de 10 est généralement trop faible pour la croissance, plus de 20 est le moment où la récupération commence à s'effondrer pour la plupart des gens.

Des signes qu'il est vraiment temps de changer.

• Vous êtes partie . 4 à 6 semaines sur le même ascenseur sans ajouter un kilo ou un rep, tout en dormant et en mangeant normalement.
• Les mêmes répétitions au même poids se sentent plus dures semaine après semaine: L'effort augmente, mais pas la production.
• Une articulation fait mal sur le même exercice pendant plus de deux semaines, et ça fait mal pendant le jeu, pas seulement le lendemain.
• Vous sautez les séances par ennui. Un programme que vous n'exécutez pas est un mauvais programme, aussi intelligent qu'il paraisse sur le papier.
• Votre emploi du temps ou votre objectif a changé, par exemple vous avez abandonné de 4 à 3 séances par semaine, donc l'ancien plan ne vous convient plus physiquement.

Ce qu'il faut changer en premier

Changez une chose à la fois et donnez-lui au moins trois semaines. Changez cinq choses et vous ne saurez jamais laquelle a aidé.

1. Le volume: ajouter 2 à 4 séries dures par semaine pour ce groupe musculaire.
2. Plage de répétition: Si vous avez pris 3 séries de 5 pendant des mois, essayez 3 séries de 10; si vous avez pris 4 séries de 12, descendez à 5 séries de 5.
3. La fréquence: répartir le même volume hebdomadaire sur deux jours au lieu d'un, par exemple 12 séries de dos comme 2 x 6 au lieu de 1 x 12.
4. Variation de l' exercice: C'est le seul endroit où on change le monte-charge lui-même, généralement à cause de la douleur ou d'un blocage obstiné.
5. La totalité: C'est le dernier recours, et généralement à cause de la vie en dehors de la salle de gym.

Avant de blâmer le programme .

Un retard est bien plus souvent un problème de récupération qu'un problème de planification. Vérifiez dans cet ordre:

• Je dors: 7 à 9 heures. Deux semaines à 5 heures par nuit, ça fait perdre de la force.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. À 80 kg, soit 130 à 175 g par jour, environ 4 repas de 35 à 45 g.
• Calories: Si vous avez un déficit depuis des mois, le programme n'est pas la raison pour laquelle la force est plate.
• Présence: avez-vous terminé au moins 10 des 12 séances prévues en quatre semaines? Si ce n'est pas le cas, il n'y a rien à évaluer pour l'instant.
• Restez: 2 à 3 minutes sur les ascenseurs principaux, 60 à 90 secondes sur l'isolement. Des pauses courtes font semblant d'être un plateau.

On ne change pas le programme parce qu'il a quatre mois. Vous le changez parce que votre journal est à plat depuis quatre semaines.

Quand consulter un médecin

Un plateau de gym est généralement inoffensif, mais certaines choses ne sont pas une question de programmation:

• Douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, vertiges ou évanouissement pendant un set. Arrêtez immédiatement et faites-vous examiner.
• Douleur articulaire ou dorsale qui dure plus de 2 à 3 semaines, vous réveillant la nuit ou vous accompagnant d' un engourdissement et d' une faiblesse dans un bras ou une jambe.
• Une baisse soudaine de 20 pour cent ou plus de la force avec une fatigue qui ne disparaît pas après 7 à 10 jours de repos.
• Perte de poids inexpliquée, sueur nocturne ou fréquence cardiaque élevée au repos.
• Si vous avez plus de 40 ans et que vous revenez après une longue absence, ou si vous avez connu une hypertension, un diabète ou une maladie cardiaque, faites-vous nettoyer avant votre première séance intense.

La version courte

• Quatre mois est un nombre arbitraire; le véritable déclencheur est de 4 à 6 semaines sans progrès sur la même élévation pendant que le sommeil et la nourriture sont en ordre.
• Changez la charge chaque semaine, le volume en blocs de 4 à 6 semaines, et les exercices seulement tous les 3 à 6 mois.
• Les schémas de base de mouvement restent pendant des années; vous changez la variation, pas le plan entier.
• Gardez 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine et changez une variable à la fois, avec trois semaines pour le juger.
• Douleur thoracique, engourdissement, douleur après trois semaines ou perte de poids inexpliquée allez voir un médecin, pas dans un nouveau programme.