Tu peux t'entraîner tous les jours ?

Réponse courte: On peut s'entraîner tous les jours, mais on ne peut pas s'entraîner dur tous les jours. Cette différence explique pourquoi une personne progresse sur un programme de sept jours tandis qu'une autre finit six semaines plus tard avec un tendon en colère et aucune motivation. Tout dépend de la charge que vous y ajoutez et du temps que vous donnez à votre corps pour la traiter.

L'entraînement est le stimulant, le progrès se fait dans le rétablissement.

Un ensemble dur crée des micro-dégâts dans le muscle et draine le glycogène. Votre corps répare cela et construit une version légèrement plus durable qu'avant, mais cela prend du temps. En gros:

• Un musculature besoins 24 à 72 heures après une séance difficile, selon sa taille et le nombre de séries que vous avez faites.
• Votre système nerveux récupère plus lentement que le muscle après des triples et des singles lourds en squat ou en deadlift, souvent 48 heures ou plusJe suis désolé .
• Les tendons et les ligaments sont la partie lente. Ils s'adaptent en semaines et en mois, pas en jours. C'est pourquoi les gens sentent généralement un coude ou un genou en premier, et le muscle en second.

La question n'est donc pas de savoir si vous êtes autorisé à aller au gymnase tous les jours. C'est ce que tu fais une fois là.

Divisez vos journées en trois niveaux.

Des jours difficiles: 2 à 4 par semaine

Levées composées, 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions, près de l'échec avec 1 à 3 répétitions restantes en réserve. Après une séance comme celle-ci, vous laissez ce muscle seul pendant 48 à 72 heures.

Les jours modérés: 1 à 3 par semaine

Quarante à soixante minutes, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, toujours 3 à 4 répétitions en réserve. Tu devrais partir en te sentant comme si tu avais pu faire un autre tour. C'est délibéré.

Des jours faciles: autant que vous voulez .

Une marche de 30 à 60 minutes, un vélo facile avec votre fréquence cardiaque inférieure à 130, 10-15 minutes de travail de mobilité ou de technique vous permettent de maintenir votre poids à 50 à 60% de votre maximum. Ces symptômes ne sont guère perceptibles comme de la fatigue et accélèrent généralement la récupération.

À quoi ressemble une semaine de sept jours ?

1. Lundi, c'est dur: Squat 4x5, poussées 3x8 par jambe, presses de jambe 3x10.
2. Mardi, le plus dur: Bancs 4x5, rangées 4x6, épaules 3x10.
3. Mercredi, c'est facile: 45 minutes de marche plus 15 minutes de mouvement des hanches et des épaules.
4. Jeudi, modéré: Des jambes, 3 séries de 10 à 12, rien à défaut.
5. Vendredi, modéré: le haut du corps, 3 ensembles de 10 à 12, plus 3x12 pour les bras.
6. Samedi, dur ou en conditionnement: 8x200 mètres de course avec 90 secondes de repos, ou 20-30 minutes d'intervalle de vélo.
7. Dimanche, c'est facile. 30 à 40 minutes à pied.

Sept jours actifs, trois d'entre eux difficiles. Tu peux tenir ça pendant des mois. Sept jours difficiles ne dureront pas trois semaines.

Le volume compte plus que le nombre de jours.

Pour la croissance musculaire, 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaine est la plage qui fonctionne de manière fiable. Ces 15 séries pour votre dos peuvent être divisées en deux jours de 7 à 8 séries ou quatre jours de 4 séries, et le résultat est presque identique. Le piège est de s'entraîner tous les jours juste pour pouvoir remplir plus de séries chaque jour; cela vous amène à 30 séries par semaine plus vite que cela ne vous amène à progresser. La force suit la même logique: Ce qui compte c'est le nombre de répétitions propres à 80 à 90% de votre maximum, pas la fréquence à laquelle vous avez ouvert votre casier.

Des signes que vous avez exagéré.

• Pouls cardiaque au repos le matin En hausse de 5 à 10 battements. pendant plusieurs jours d'affilée.
• Résistance sur les mêmes élévateurs en baisse de 10% ou plus pendant deux semaines consécutives, sans manger ni dormir.
• Tu dors 7 ou 8 heures et tu te réveilles, ou tu te réveilles à 4 heures du matin sans raison.
• Douleur articulaire ou tendineuse persistante plus de 72 heures, ou de se montrer pendant l'échauffement.
• Trois ou quatre séances d'affilée où vous n'avez pas envie d'y aller, alors que vous aimez normalement.

Si deux ou plusieurs de ces conditions s'appliquent, prenez le formulaire suivant: 3 à 7 jours de travaux plus légers: La moitié du volume, environ 60% de vos charges habituelles, aucun ensemble à défaillance. Vous ne perdrez rien. La force reste essentiellement intacte même après 10 à 14 jours de repos complet.

Le sommeil et la nourriture font la moitié du travail.

Sans 7 à 9 heures de sommeil Il n'y a pas de guérison, peu importe la façon dont vous organisez la semaine. Le but est de: 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel Pour une personne de 80 kg, qui est de 130 à 175 grammes, le plus facile est de prendre quatre repas de 35 à 45 grammes. Si vous faites de l'exercice cinq fois ou plus par semaine, une baisse de moins de 3 g/kg de glucides apparaît presque toujours comme un crash énergétique dans la seconde moitié de la semaine. L'eau est concentrée autour de 30 à 35 ml par kilogramme, plus par temps chaud.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression dans la poitrine, évanouissement ou essoufflement disproportionné à l'effort.
• Douleur articulaire de plus de deux semaines, gonflement ou perte de toute la gamme de mouvement.
• Picotements, faiblesse dans une main ou un pied ou douleur qui rayonne dans un bras ou une jambe.
• Urine de couleur thé avec gonflement sévère et raideur musculaire après une séance inhabituellement dure; ceci est urgent.
• Si vous avez un diagnostic de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète ou si vous êtes enceinte, vérifiez avec un médecin avant d'ajouter des séances.

La version courte

• L'activité quotidienne est bonne; l'entraînement quotidien ne l'est pas.
• Gardez 2 à 4 jours durs par semaine et faites le reste modéré ou facile.
• Ciblez 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, peu importe le nombre de jours d'exercice.
• Laissez reposer 48 à 72 heures avant de recharger le même muscle.
• Une fréquence cardiaque plus élevée au repos, une baisse de 10% de la force, ou des douleurs articulaires au cours des trois derniers jours signifie prendre une semaine facile.