Pourquoi ne pas s'entraîner tous les jours ?

Pourquoi les entraînements ab quotidiens retardent vos progrès, combien de séances par semaine fonctionnent réellement, et un plan concret avec des séries, des répétitions, du repos et des nombres de graisse corporelle.

Si vous faites 100 pompes tous les matins et que vous ne remarquez pas de différence après deux mois, le problème n'est pas que vous en faites trop peu. Vos abdominaux suivent les mêmes règles que votre poitrine, votre dos ou vos jambes: Vous les chargez, vous endommagerez les fibres, et ensuite elles ont besoin de temps pour se rétablir et devenir plus fortes. En faisant le même mouvement tous les jours, on obtient généralement une raideur du cou, des flexion de hanche fatiguées et aucun changement visible.

Tes abdos sont un muscle comme les autres .

La vieille histoire dit que la partie intermédiaire est spéciale, qu'elle est pleine de fibres à contraction lente et nécessite donc un travail quotidien. Les analyses de fibres montrent que le rectus abdominis est à moitié lent et à moitié rapide, une composition proche du quadriceps. La logique de récupération est la suivante: Après un vrai travail, il a besoin de 24 à 48 heures Je suis venu pour revenir.

Entraînez-le sept jours par semaine et vous travaillez un muscle fatigué en permanence. La qualité des mouvements diminue, vous commencez à tirer votre tête avec vos mains et à balancer votre torse, et vous n'atteignez jamais la charge qui conduit réellement à l'adaptation.

200 répétitions sont une habitude, pas une séance d'entraînement.

Si vous pouvez faire 50 sit-ups sans vous arrêter, ça vous dit une chose: La résistance est trop faible pour construire quoi que ce soit. La règle qui s'applique aux squats s'applique ici aussi. Si vous voulez une paroi abdominale plus épaisse et plus forte, vous augmentez la charge au fil du temps au lieu d'ajouter des répétitions pour toujours.

Dans la pratique: au lieu de 3 séries de 40 crunches, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions contre la résistance qui vous arrête vraiment. Cette résistance peut être une plaque de 5 à 10 kg sur votre poitrine, un câble, des hauts-pieds suspendus ou une roue abdominale. Une fois que 12 répétitions vous seront faciles, ajoutez 2 à 2,5 kilos et redescendez à 8.

Les pompes ne brûlent pas la graisse du ventre.

C'est le malentendu le plus coûteux de toute salle de gym. Une centaine de pompes à la tête brûle grossièrement . 5 à 10 caloriesJe suis désolé . Un kilogramme de graisse contient environ 7.700 calories. Pour brûler ce kilogramme en faisant des sit-ups, il vous faudrait environ 100 000 répétitions, et seulement si vous ne mangez pas une seule bouchée de plus.

Le corps ne décide pas de l'endroit où tirer la graisse en fonction du muscle qui est douloureux. Les abdos deviennent visibles à environ 10 à 14% de graisse corporelle chez les hommes et 18 à 22% chez les femmes, et c'est un travail pour l'apport alimentaire et l'activité totale. Concrètement: Un déficit de 300 à 500 calories par jour produit une perte de 0,3 à 0,5 kg par semaine, avec 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela représente 130 à 175 grammes de protéines par jour.

Combien est-ce qui est suffisant ?

2 à 3 séances par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.
10 à 15 minutes par séance, fixée à la fin de votre entraînement principal.
3 à 4 exercices, 2 à 3 ensembles chacun.
Travail dynamique: 8 à 15 répétitionsJe suis désolé . Les supports isométriques tels que les planches: 20 à 45 secondesJe suis désolé .
Reposez-vous entre les séries: 60 à 90 secondes.

Une planche de cinq minutes n'est pas un entraînement, c'est de l'endurance pour elle-même. Une fois que vous pouvez tenir 60 secondes, passez à une variation plus dure au lieu d'ajouter du temps.

Une semaine d'échantillonnage

Lundi: Le genou suspendu soulevé 3 x 10, planche 3 x 30 secondes, planche latérale 2 x 25 secondes par côté.
Mercredi: Pas de travaux abdominaux directs (jambes, dos, quoi que votre plan dise).
Jeudi: Le câble est coupé 3 x 10, le bug mort 3 x 8 par côté, le pallof press 2 x 12 par côté.
Samedi: 3 x 8 roues de déploiement, 3 x 30 mètres de bagages, 2 x 30 secondes de planche latérale par côté.

Qualité du cou, du bas du dos et des mouvements

Quand les abdominaux se fatiguent, d'autres muscles prennent le relais. Habituellement le cou, parce que vos mains tirent votre tête vers vos genoux, et les flecteurs de la hanche, parce qu'après un certain point dans une pose complète, ils font la plupart du travail. Le résultat est un mal de cou et une épaisseur de l'aine, avec un peu de contact entre les abdos.

La flexion de la colonne vertébrale n'est pas non plus sans conséquence. Des travaux de laboratoire sur le tissu vertébral montrent que les disques tolèrent mal des milliers de cycles de flexion, donc si vous faites 200 répétitions par jour vous avez accumulé 6000 cycles identiques en un mois. C'est pourquoi chaque plan devrait inclure des exercices où la colonne résiste au mouvement au lieu de se plier: Les produits de base sont les produits de base de la chaîne de production.

Si le lendemain vous sentez vos flecteurs du cou et de la hanche plus que vos abdominaux, le problème n'est pas votre nombre de répétitions, mais votre exécution.

Quand consulter un médecin

La plupart des plaintes de la partie intermédiaire disparaissent avec quelques jours de repos et une correction technique. Faites- vous examiner si vous remarquez l' un des symptômes suivants:

Douleur au bas du dos qui dure plus de 2 semaines ou de pire en pire de jour en jour.
Douleur qui rayonne dans la jambe, épingles et aiguilles, ou faiblesse dans le pied.
Perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin, ou engourdissement dans la région de la selle. C'est une urgence.
Un renflement visible dans l'abdomen ou l'aine qui apparaît lorsque vous vous détendez, ce qui peut être une hernie.
Un écart entre les muscles abdominaux plus large que 2 doigts après la grossesse, ou une crête qui se lève quand vous vous appuyez.
Douleur abdominale avec fièvre, vomissements ou sang dans les selles.

La version courte

Les abdominaux se rétablissent en 24 à 48 heures comme tout autre muscle, donc 2 à 3 séances par semaine suffisent.
3 séries de 8 à 12 répétitions chargées battent 300 autres.
Une centaine de siestes représente 5 à 10 calories; la graisse du ventre est associée à un déficit de 300 à 500 calories par jour.
Après 60 secondes, la planche devient plus dure au lieu de plus longue.
Les douleurs au cou et à la hanche signifient une mauvaise exécution; les douleurs ou les engourdissements aux jambes signifient consulter un médecin.