Thyroïde et métabolisme: Ce qui modifie réellement votre consommation de calories

Votre thyroïde est une glande en forme de papillon située à l'avant de votre cou et qui détermine en grande partie la vitesse à laquelle votre corps dépense de l'énergie. Quand il court trop lentement ou trop vite, on le sent sur la balance, dans votre force au gymnase, et dans votre état de dépression à trois heures de l'après-midi. Voici ce qui compte vraiment et ce qu'est la panique sur Internet.

Ce que la thyroïde fait à votre métabolisme

La glande produit deux hormones: T4 (thyroxine) et T3 (triiodothyronine). La T4 est principalement la forme de stockage; la T3 est la forme active qui pénètre dans les cellules et augmente la consommation d'énergie, la fréquence cardiaque et la combustion des calories. L'hypophyse supervise tout ça par le biais de la TSH: Quand l'hormone est faible, la TSH augmente pour pousser la glande plus fort; quand il y en a trop, la TSH diminue. Ainsi, une TSH élevée signifie généralement une thyroïde lente (hypothyroïdie) et une TSH faible signifie une thyroïde rapide (hyperthyroïdie).

La plupart des laboratoires utilisent une fourchette de référence de TSH d'environ 0,4-4,0 mUI/L, mais la TSH seule n'est pas toute l'histoire. Il est lu avec le T4 libre (FT4), parfois le FT3 et les anticorps anti-TPO, qui montrent si un processus auto-immun est derrière. La maladie de Hashimoto est la cause la plus fréquente d'hypothyroïdie.

Combien cela ralentit vraiment la combustion des calories

Les gens se trompent dans les deux sens. L'hypothyroïdie non traitée réduit de 5 à 15% la consommation d'énergie au repos. Si vous brûlez normalement environ 2000 kcal par jour, c'est 100 à 250 kcal de moins - assez pour ajouter quelques kilogrammes en un an si vous ne changez rien, pas assez pour expliquer plus de 20 kg.

Le gain de poids typique avec l'hypothyroïdie récente est de 2 à 5 kg, et une bonne partie de ce gain est constituée d'eau et de glycogène, et non de graisse. C'est pourquoi beaucoup de gens perdent 2-3 kg dans le premier mois de traitement presque sans effort, puis cela s'arrête. L'hyperthyroïdie fait le contraire: Les brûlures peuvent augmenter de 15 à 25 pour cent, le poids diminue avec une consommation normale de nourriture, et les muscles disparaissent avec la graisse.

Une thyroïde lente rend la perte de graisse plus difficile. Cela ne rend pas impossible. L'équilibre énergétique détermine toujours le résultat, le nombre est juste moins indulgent.

Signes à prendre en compte

Quand il est lent

• Fatigue qui survient à 8 heures de sommeil, pendant des semaines consécutives.
• Je sens le froid quand personne d'autre ne le ressent. Les mains et les pieds sont froids.
• Peau sèche, perte de cheveux, ongles cassants, constipation
• Pouls au repos inférieur à 55-60 sans raison apparente
• La force tombe dans la salle de gym sans changement de programme.

Quand il court vite

• Pouls au repos supérieur à 90-100, palpitations
• Perte de poids avec une consommation normale ou accrue de nourriture
• Anxiété, tremblement des mains, insomnie
• Transpiration, intolérance à la chaleur, selles molles

Quand consulter un médecin

Ce n'est pas un sujet de contrôle des symptômes un test sanguin est bon marché et le régle en quelques jours. Demandez à votre médecin de vous renseigner sur la TSH et la FT4 si:

• vous avez gagné ou perdu plus de 5% de poids corporel en 3 mois sans avoir essayé
• la fatigue dure plus de 4 à 6 semaines et le sommeil ne la résout pas
• votre fréquence cardiaque au repos est constamment supérieure à 100 ou inférieure à 50
• vous ressentez une bosse à l' avant du cou ou une pression lors de l' avalanche
• vous êtes enceinte ou envisagez une grossesse, puisque les besoins en hormones augmentent de 30 à 50%

Soins de jour: douleur au cou sévère avec fièvre, fréquence cardiaque au repos supérieure à 120 avec douleur thoracique ou confusion, ou difficulté à respirer.

Des aliments qui aident vraiment

• Iode: environ 150 mcg par jour pour les adultes, 220-250 mcg pendant la grossesse. Le sel iodé et le poisson une ou deux fois par semaine suffisent. Plus n'est pas mieux rester au-dessus de 600 mcg par jour peut aggraver à la fois la thyroïde sous-active et hyperactive.
• Sélénium: environ 55 à 70 mcg par jour, limite supérieure 400 mcg. Deux noix de Brésil peuvent fournir 100 à 200 mcg, donc il n'y a pas besoin de les empiler.
• Protéines: 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Avec une thyroïde lente et un déficit, c'est le point le plus important, car il protège les muscles.
• Déficit: 300 à 500 kcal en dessous de l' entretien, en visant 0,5-0,75% du poids corporel par semaine. Les régimes de moins de 1 400 à 1 500 kcal poussent le repos à brûler davantage et aggravent la fatigue et l'intolérance au froid.
• Les goitrogènes (cabbage, brocoli, chou-fleur et soja): La cuisson atténue l'effet, et ils ne comptent que dans des quantités extrêmes combinées avec de l'iode faible. Pas besoin de couper les légumes.
• Les fibres de 25 à 35 g et 2 à 2,5 litres d'eau par jour aident à la constipation qui accompagne l'hypothyroïdie.

Formation des enseignants

Avec une thyroïde bien gérée, on s'entraîne comme tout le monde. Si vous ne l'avez pas encore géré, ajustez le volume, pas l'ambition.

• Résistance: 3 séances par semaine, 10-20 séries par groupe musculaire par semaine, 6-12 répétitions, 2-3 minutes de repos.
• Cardio: 150 minutes de sport modéré ou 75 minutes de sport vigoureux par semaine, plus 7 000 à 10 000 pas par jour.
• Avec une hypothyroïdie, réduire le volume de 20 à 30% pendant 2 à 3 semaines pendant que la dose est prise, au lieu d' arrêter.
• Avec une hyperthyroïdie incontrôlée, Le cœur travaille déjà des heures supplémentaires.
• Dormez 7 à 9 heures. La dette de sommeil imite la moitié des symptômes d'une thyroïde lente.

Si vous prenez déjà des médicaments

• La lévothyroxine est prise à jeun, 30 à 60 minutes avant le petit déjeuner, avec de l'eau, pas avec du café.
• Conserver le calcium, le fer et le magnésium à une distance d' au moins 4 heures du comprimé.
• Revérifier la TSH 6 à 8 semaines après chaque changement de dose, pas après 10 jours.
• Ne pas ajuster la dose vous-même en fonction de ce que vous ressentez ou de ce que dit l' échelle.

La version courte

• La thyroïde déplace la consommation d'énergie de 5 à 25%, pas de 50 ça compte, mais ce n'est pas un alibi.
• Le premier gain de poids dans l'hypothyroïdie est principalement de l'eau, généralement de 2 à 5 kg.
• La TSH, FT4 et l'anti-TPO répondent à la question en quelques jours; les symptômes ne le font pas.
• Une protéine de 1,6 à 2,2 g/kg, un déficit de 300 à 500 kcal et 3 séances de musculation par semaine fonctionnent toujours avec une thyroïde lente.
• Médicaments à jeun, 4 heures de calcium et de fer, recontrôle de la TSH à 6-8 semaines.