Testostérone: Ce qui en fait la cause

La testostérone est un sujet qui fait beaucoup de bruit et très peu de contexte. Ce qui le fait bouger n'est pas un secret: le sommeil, la graisse corporelle, la nourriture, et combien de charge vous mettez sur vous-même. Voici ce qui vaut la peine d'être fait et ce à quoi vous pouvez vous attendre de façon réaliste.

Tout d'abord, ce qui est normal

Chez les hommes adultes, la testostérone totale dans la plupart des laboratoires est comprise entre 300 et 1000 ng/dL, soit environ 10 à 35 nmol/L. Cette fourchette est délibérément large: Deux hommes en bonne santé peuvent s'asseoir à 12 et à 30 et tous les deux vont bien. Les taux atteignent leur apogée dans les premières heures après le réveil et baissent au cours de la journée, raison pour laquelle le prélèvement sanguin a lieu entre 7 et 10 heures du matin. Après 35 ans, le déclin moyen est d'environ 1% par an, donc dix ans vous coûtent à peu près un dixième, pas la moitié.

Le sommeil est le plus grand levier.

C'est le seul élément qui produit un effet rapide et mesurable dans des conditions contrôlées. Chez les jeunes hommes en bonne santé qui dormaient 5 heures par nuit pendant une semaine, la testostérone matinale diminuait de 10 à 15%. C'est le même changement que vous auriez autrement de 10 à 15 ans de vieillissement. La plupart des sorties quotidiennes se produisent pendant le sommeil, donc couper le sommeil coupe littéralement la libération.

Concrètement: 7 à 9 heures, se réveiller à la même heure dans les 30 minutes, week-end compris, chambre à 18 à 20 degrés et sombre, dernier café au moins 8 heures avant le coucher, écran bas 30 minutes plus tôt. Si vous ronflez et que vous vous réveillez fatigué malgré 8 heures de sommeil, l'apnée du sommeil est une cause commune et souvent négligée d'un faible taux de testostérone.

Graisse corporelle

Le tissu adipeux contient de l'aromatase, l'enzyme qui convertit la testostérone en estradiol, donc plus de graisse signifie plus de conversion. Une taille de plus de 102 cm est le marqueur le plus simple que vous ayez à la maison.

Une perte de 5 à 10% de la masse corporelle chez une personne qui porte un excès de poids augmente généralement la testostérone totale de 2 à 4 nmol/L. Pour un homme de 100 kg qui pèse 5 à 10 kg, à un taux de 0,5 à 0,75% de la masse corporelle par semaine avec un déficit quotidien de 300 à 500 kcal. Important: Un déficit agressif fait le contraire. Manger moins de 30 kcal par kilogramme de masse maigre pendant des mois, ou garder la graisse corporelle inférieure à 8%, abaisse la testostérone aussi fiablement que l'obésité.

Les aliments

• Le gras: maintenir à 20 à 30% des calories quotidiennes. Les régimes inférieurs à 20% montrent une légère diminution de la testostérone chez les hommes, et aller au-dessus de 35% n'ajoute rien.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de masse corporelle. Des apports extrêmes, supérieurs à 3,5 g/kg avec un très faible apport en glucides, sont liés à des niveaux plus faibles.
• Les glucides: 3 à 5 g/ kg si vous soulevez 4 fois par semaine. Il réduit le cortisol et la qualité de l'entraînement.
• Zinc: 11 mg par jour suffisent à répondre à cette exigence. Une carence réduit les niveaux, mais 50 mg supplémentaires chez une personne non déficiente n'augmentent rien.
• Vitamine D: Ça n'aide que si votre niveau est bas, ce qui est courant en hiver. Mesure avant de prendre quoi que ce soit.

Formation: ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas

Le pic de testostérone 15 à 60 minutes après une séance de dur est réel, mais il est de courte durée et n'a aucun rapport avec votre niveau à long terme ou avec la quantité de muscle que vous construisez. Ce qui compte, c'est d'être maigre, fort et bien reposé.

Un cadre pratique: 3 à 4 séances de musculation par semaine, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, lifting composé de 3 à 6 répétitions et accessoires de 8 à 12 séries, 2 à 3 minutes de repos sur des séries lourdes. Ajoutez 150 minutes d'exercice modéré par semaine, principalement pour votre cœur et votre sommeil.

L'autre côté: 10 heures ou plus d'entraînement dur par semaine avec une faible consommation de nourriture et un mauvais sommeil réduit la testostérone. Si votre force diminue depuis 3 semaines, si votre libido est en panne et que votre sommeil est perturbé, le problème est la récupération, pas la génétique.

L'alcool et le stress

Un ou deux verres de temps en temps ne sont pas le problème. Boire régulièrement 5 verres ou plus par soir, plusieurs nuits par semaine, réduit sensiblement la testostérone et nuit au sommeil. Le stress chronique maintient le cortisol élevé, et le cortisol et la testostérone ne coexistent pas bien. Des conseils comme se détendre sont inutiles ici, alors soyez précis: 20 à 30 minutes de marche par jour, un jour sans entraînement par semaine, et un horaire de sommeil que vous pouvez respecter.

Si vous dormez 5 heures, que votre taille est de 110 cm et que vous buvez quatre nuits par semaine, aucun supplément ou protocole ne fera la différence.

Quand consulter un médecin

Il vaut la peine de tester quand plusieurs d'entre eux se mettent en ligne, pas à cause d'une mauvaise journée:

1. Perte de libido et érections matinales d' une durée de 6 semaines ou plus.
2. Une fatigue qui ne disparaît pas avec 8 heures de sommeil, plus une perte de muscle et une force décroissante.
3. Une baisse d'humeur et de concentration avec une augmentation inexpliquée de graisse autour de la taille.
4. Douleur testiculaire, rétrécissement ou blessure passée.

Demandez une prise de testostérone totale entre 7 et 10 heures du matin, à jeun, et répétez-la quelques semaines plus tard, parce qu'un seul résultat ne signifie rien. Il est généralement associé à la LH, à la FSH, à la prolactine, à la SHBG, à une numération sanguine, à des tests de glucose et de thyroïde. Ne commencez jamais la testostérone par vous-même: La testostérone externe arrête votre propre production et votre fertilité, et ça ne revient pas toujours facilement.

La version courte

• Dormir 7 à 9 heures est le changement le plus rapide et le plus important qui soit.
• Une perte de 5 à 10% de la masse corporelle avec un déficit de 300 à 500 kcal augmente les niveaux de 2 à 4 nmol/l.
• Gardez les graisses à 20 à 30% des calories, les protéines à 1,6 à 2,2 g/kg et le déficit modéré.
• L'entraînement de force 3 à 4 fois par semaine aide, mais le pic post-entraînement ne signifie rien.
• Deux analyses sanguines le matin et un médecin avant toute thérapie, jamais l'inverse.