Créatine monohydrate: ce qu'il fait réellement, combien prendre et si cela en vaut la peine

La créatine monohydrate est probablement le seul supplément où la recherche et l'expérience en salle de sport sont généralement d'accord. Il a des centaines d'études derrière lui et coûte moins d'un repas de protéines par mois, mais assez de bêtises s'est accumulée autour de lui que certaines personnes attendent des miracles et d'autres l'évitent sans raison. Voici ce qu'il fait réellement, combien de grammes vous avez besoin, et pour qui il ne fait rien.

Ce que fait la créatine dans le muscle

Pour des efforts de 10 à 15 secondes, comme un squat lourd, un sprint ou les trois dernières répétitions d'un set, votre muscle brûle de l'ATP plus vite qu'il ne peut le produire. La phosphocréatine est la réserve qui reconstruit cet ATP en quelques secondes. La supplémentation augmente les réserves de créatine musculaire d'environ 20 à 40%, selon la quantité de créatine qu'ils avaient au départ.

L'effet est indirect, et cela importe: La créatine ne vous rend pas plus fort par elle-même. Ça vous permet de faire une ou deux répétitions de plus par série et de récupérer un peu plus vite entre les séries. En 12 semaines, c'est quelques milliers de kilos de plus de volume total, et le volume est ce qui vous rend plus fort.

Les chiffres que vous pouvez attendre

• Résistance: En moyenne, vous avez 5 à 10% de plus de temps de repos dans les ascenseurs principaux sur 8 à 12 semaines, comparativement à la même séance sans créatine.
• Les représentants: habituellement 1 à 2 répétitions supplémentaires dans un ensemble de 8 à 12, le plus visible dans votre deuxième et troisième séries.
• Masse maigre: environ 1 à 2 kg de muscle supplémentaire sur trois mois, eau non incluse.
• Poids de la balance: plus 0,5 à 2 kg dans les 7 à 14 premiers jours, principalement de l'eau dans la cellule musculaire.
• Ce qu' il ne fait pas: Ça ne vous aidera pas à faire 10 km, ça ne brûle pas les graisses et ça ne fixe pas vos calories.

Posologie: deux itinéraires, même destination

La route lente

3 à 5 grammes par jour, depuis le premier jour, tous les jours. Vos muscles sont saturés en 21 à 28 jours. Il n'y a pratiquement pas d'effets secondaires et pour la plupart des gens, c'est tout ce dont vous avez besoin.

La route rapide, aussi appelée chargement

20 grammes par jour divisés en 4 doses de 5 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, puis réduit à 3 à 5 grammes. La saturation en une semaine au lieu d'un mois. Le prix est une plus grande chance de ballonnements et de selles molles pendant les premiers jours, parce que 20 grammes à la fois est beaucoup pour votre intestin.

Si vous voulez qu' on évalue le poids corporel: Le chargement est d'environ 0,3 g par kilogramme (90 kg correspondent à environ 27 g par jour) et l'entretien est d'environ 0,03 g par kilogramme (90 kg correspondent à environ 3 g). En pratique, 5 g par jour sont suffisants même pour 100 kg.

Temps et avec quoi le prendre

Le timing est la question la plus surestimée ici. La créatine agit par les réserves saturées, pas par un coup aigu, donc la seule chose qui compte c'est que vous la preniez. Si vous voulez un avantage marginal, les études favorisent légèrement de le prendre après l'entraînement avec un repas contenant des glucides et des protéines.

• La même dose les jours de repos, 3 à 5 grammes.
• Pas besoin de faire du vélo. Les taux reviennent à la valeur initiale dans les 4 à 6 semaines suivant l' arrêt de toute façon.
• Pas une journée et rien ne se passe. Ne doublez pas le lendemain.
• Le café n'annule pas la créatine. Cette histoire provient d'une étude réalisée en 1996 avec des doses très élevées de caféine et n'a jamais été reproduite.
• Le monohydrate est la forme qui a été étudiée. Les versions plus chères, HCl, ester d'éthyle, tamponné, n'ont pas été battues dans les comparaisons tête à tête.

Pour qui ça ne sert à rien .

Environ 20 à 30% des personnes ne répondent pas: Leurs magasins sont déjà presque pleins, donc il n'y a pas de place pour grandir. Les plus grandes réponses viennent généralement des végétariens et des végétaliens, puisque la créatine alimentaire provient presque entièrement de la viande et du poisson, environ 1 à 2 grammes pour 450 grammes de viande crue. Si, après 6 à 8 semaines d'utilisation constante et d'entraînement constant, vous ne remarquez aucun changement sur l'échelle ou dans votre journal d'entraînement, vous faites probablement partie de ce groupe et il ne sert à rien de la pousser.

La sécurité sans la panique

Chez les adultes en bonne santé, des doses de 3 à 10 grammes par jour ont été suivies dans des études jusqu' à 5 ans sans aucun signe de lésions rénales ou hépatiques. Les crampes et la déshydratation sont un mythe; des études contrôlées sur des athlètes qui s'entraînent sous la chaleur n'ont révélé ni aucune différence ni moins de crampes.

Un détail pratique: La créatine augmente la créatinine sérique sur un échantillon de sang d'environ 10 à 20%. C'est un produit de dégradation, pas une lésion rénale. Si vous allez faire des travaux de laboratoire, dites à votre médecin que vous prenez de la créatine, sinon vous risquez de devoir subir des tests de suivi inutiles.

En ce qui concerne la perte de cheveux, une étude réalisée en 2009 sur 20 joueurs de rugby a montré une augmentation de la DHT. La perte de cheveux n'a jamais été mesurée et le résultat n'a jamais été reproduit. Ce n'est pas une preuve de rien, mais si la calvitie précoce est dans votre famille, vous avez maintenant l'information.

Quand consulter un médecin

• Vous avez connu une maladie rénale, un seul rein ou un diabète avec complications rénales: Demandez avant de commencer.
• Vous prenez régulièrement des médicaments qui exercent un stress sur les reins, comme des AINS quotidiens, certains diurétiques ou des immunosuppresseurs.
• La grossesse et l'allaitement, ou toute personne de moins de 18 ans, où les données sont minces et l'appel appartient à un médecin.
• Vous développez un gonflement, une forte baisse de la production d'urine, des douleurs au flanc ou des nausées persistantes: Arrêtez-vous et faites-vous examiner.
• Votre taux de créatinine ou de eGFR est défectueux et vous ne savez pas pourquoi: mentionner le supplément avant de poursuivre l'étude.

Ça vaut le coup ?

Oui, mais seulement une fois que les bases sont en place. L'ordre est de 7 à 9 heures de sommeil, 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, de l'entraînement 3 à 4 fois par semaine avec une progression que vous notez, et seulement ensuite des suppléments. La créatine représente environ 5% du résultat, pas 50%. Une baignoire de 300 grammes vous donne 60 doses de 5 grammes, donc deux mois, ce qui en fait l'article le moins cher de toute la conversation.

La version courte

• 3 à 5 grammes de monohydrate par jour, sans cycle; chargez avec 20 g par jour pendant 5 à 7 jours seulement si vous êtes pressé.
• Attendez-vous à 1 à 2 répétitions supplémentaires par série et 1 à 2 kg de masse maigre sur trois mois, pas une transformation.
• La balance saute de 0,5 à 2 kg dans les deux premières semaines à partir de l'eau dans le muscle, pas la graisse.
• Le timing importe peu, et le monohydrate est la seule forme qui vaut la peine d'être payée.
• Les reins en bonne santé ne sont pas un problème; une maladie rénale, une grossesse ou un enfant de moins de 18 ans sont des priorités.