Comment mesurer vos progrès au gymnase

La plupart des gens mesurent leur progrès en prenant une balance et en lisant un chiffre. Il s'agit d'un seul point de données sur une douzaine de données disponibles, et le point le moins stable la masse corporelle varie de 1 2 kg en une journée à partir de l'eau, du sel et des aliments en transit. Si vous vous entraînez sérieusement, vous avez besoin de plusieurs mesures qui se vérifient mutuellement.

Votre journal d'entraînement est la mesure principale

La preuve la plus forte de progrès est de faire le même mouvement avec plus de poids ou plus de répétitions qu'il y a 4 à 6 semaines. Pour chaque ensemble de travail, notez quatre choses: l'exercice, la charge, les répétitions et les répétitions en réserve (RIR).

• Une mauvaise entrée: Des squats lourds, ça fait du bien.
• Bonne entrée: 4x8 en squat à 60 kg, RIR 2, 150 secondes de repos.

Ça donne aussi le tonnage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg pour cet exercice. Si un mois plus tard vous faites 4×8 à 65 kg, cela représente 2080 kg environ 8% de travail en plus avec le même effort perçu. Ce genre de progrès ne peut pas être confondu avec la rétention d'eau.

La vitesse à laquelle la barre se déplace réellement

Au cours des 3 à 4 premiers mois, un débutant ajoute généralement 2,5 kg au squat et au deadlift toutes les 1 à 2 semaines, et 1,25 à 2,5 kg au banc et à la presse aérienne toutes les 2 à 3 semaines. Après la première année, un gain réaliste est de 510 kg par an sur les grands ascenseurs. C'est normal, pas une échec.

L' échelle: utiliser des moyennes et non des données uniques

Pesez-vous tous les matins, après la salle de bains, avant le petit déjeuner, déshabillés ou dans les mêmes vêtements. À la fin de la semaine, faites la moyenne des sept lectures et comparez-la à la moyenne de la semaine dernière jamais lundi contre lundi.

• Perdre du poids: 0, 5 à 1% de la masse corporelle par semaine. Pour une personne de 80 kg, c'est 0,40.0,8 kg.
• Gain de masse: 0,25 à 0,5% par semaine, soit 0,2 à 0,4 kg pour les mêmes 80 kg.
• Un saut de 1,5 kg après un repas salé est de l'eau, pas de la graisse. Il disparaît dans 2 ou 3 jours.

Le ruban à mesurer dit ce que la balance cache.

Mesurer les circonstances une fois toutes les 2 à 4 semaines, le matin, à jeun, avant l'entraînement, toujours le même jour de la semaine. Des sites intéressants: taille au niveau du nombril, poitrine, hanches au point le plus large, bras plié, cuisse 15 cm au-dessus du haut de la rotule et mollet au plus épais.

Mesurez chaque site deux fois et prenez la moyenne. Tout changement inférieur à 0,5 cm est un bruit de mesure et non un résultat. Un scénario classique pour les débutants: La balance n'a pas bougé depuis six semaines, mais la taille est en bas de 2 cm et le bras en haut de 0,5 cm. C'est un progrès évident.

Si votre rapport taille/hauteur tombe en dessous de 0,5 pour quelqu'un de 180 cm de haut, une taille inférieure à 90 cm est un chiffre plus pertinent pour la santé que tout ce que l'échelle montre.

Des photos toutes les quatre semaines

Prenez des photos toutes les 4 semaines: La même pièce, le même éclairage, la même heure de la journée, la même distance du téléphone, trois angles avant, côté, arrière, bras détendus. Ne comparez pas la photo de cette semaine à celle de la semaine dernière; comparez-la à une photo d'il y a 12 semaines. La composition du corps change trop lentement pour être vue semaine après semaine.

Autres choses qui valent la peine d'être suivies

• Pouls au repos: Mesure juste après le réveil. Généralement 55 à 70 battements par minute. Un saut de 81010 battements pendant trois jours consécutifs signifie généralement un sommeil médiocre, une maladie ou un trop grand volume d'entraînement.
• Je dors: 7 à 9 heures. Moyenne inférieure à 6 et la force et la récupération diminuent de façon mesurable.
• Activité quotidienne: 7 000 à 10 000 pas par jour. Si elle tombe à 3000, votre consommation d'énergie change plus que vous ne le pensez.
• Conditionnement: un test répétable toutes les 8 semaines une course chronométrée de 2 km, ou la distance que vous parcourez en 12 minutes.

La nutrition est le contexte de chaque numéro.

Si rien ne bouge sur la barre ou la balance pendant trois semaines, vérifiez la prise avant de changer de programme. Pesez votre nourriture pendant 5 à 7 jours et additionnez-la. Points de référence: 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle (13017175 g par jour à 80 kg), 253535 g de fibres et 3035 ml de liquide par kilogramme.

Quand un plateau est vraiment un plateau

Un plateau est trois semaines consécutives où vous ne pouvez pas ajouter une seule répétition ou 1,25 kg au même RIR. La réponse est une semaine de décharge à 5060%60% de votre nombre de répétitions habituel, puis un changement de gamme de répétitions par exemple de 3×5 à 3×81010 avec un poids plus léger. Ne révisez pas tout le programme toutes les trois semaines; alors vous n'aurez plus rien à mesurer.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui dure plus de 7 à 10 jours, vous réveillant la nuit ou qui rayonne sur un bras ou une jambe.
• Perte involontaire de plus de 5% de la masse corporelle sur une période de 6 à 12 mois.
• Douleur thoracique, essoufflement, étourdissement ou évanouissement lors d'un effort immédiatement.
• Une fréquence cardiaque persistante supérieure à 100 ou inférieure à 50 en repos accompagnée de fatigue et de difficultés respiratoires.
• Urine foncée de couleur thé avec douleur musculaire sévère 247272 heures après une séance très difficile soins d'urgence.
• Prévention de l'hypertension artérielle, du diabète, des maladies cardiaques ou de la grossesse être dégagé avant de commencer une charge lourde.

La version courte

• Un journal d'entraînement avec charge, répétitions et RIR est l'indicateur le plus fiable; l'objectif est de faire plus de travail avec le même effort dans un délai de 46 semaines.
• On pèse tous les jours mais on compare. moyennes hebdomadairesLe texte est le suivant: 0,5% à 0,5% de moins ou 0,25 à 0,5% de plus par semaine.
• Mesurer les circonstances toutes les 2 à 4 semaines; toute différence inférieure à 0,5 cm est un bruit.
• Des photos toutes les 4 semaines dans des conditions identiques, comparées à des intervalles de 12 semaines.
• Trois semaines de rien signifie contrôler le sommeil, l'apport en protéines et prendre une semaine de décharge pas un nouveau programme.