Le squat de surcharge: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle est rentable

Le squat en hauteur un squat complet avec la barre verrouillée au-dessus de la tête ressemble à un exercice réservé aux haltérophiles, et en partie c'est le cas. C'est aussi le test le plus rapide que vous trouverez pour montrer où votre mobilité s'arrête et où votre stabilité s'arrête. Voici ce qu'il entraîne réellement, comment le faire, et quand il gagne une place dans votre programme.

Qu'est-ce qui change quand la barre est au-dessus de la tête ?

Dans un squat , votre corps a beaucoup de façons de tricher: penchez-vous en avant, laissez les talons se lever, éclaboussez les côtes, et la réputation se produit toujours. Au-dessus, cette option disparaît. La barre doit rester au milieu de votre pied pendant toute la représentation, et une fois qu'elle dérive cinq ou six centimètres en avant, vous la perdez. C'est pourquoi le mouvement exige la mobilité des chevilles, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules en même temps, ainsi qu'un tronc qui maintient les côtes inférieures en bas.

La conséquence pratique est que les charges sont faibles. La plupart des gens travaillent à 30 à 50% de leur squat., et même les haltérophiles expérimentés dépassent rarement 70%. Si votre but est la force des jambes, ce n'est pas l'outil, et comparer les chiffres n'a aucun sens.

Alors à quoi ça sert ?

• Préparation à la prise. Le fond d'un squat est exactement la position où vous attrapez la barre. Sans elle, il n'y a pas de technique, peu importe votre force.
• Le diagnostic. Dix répétitions avec un tuyau en PVC de 500 g vous montrent le facteur limitant: Levé les talons signifie chevilles, la barre qui tombe en avant signifie généralement les épaules et la colonne thoracique, les genoux qui se déploient signifie hanches.
• Stabilité de l'épaule à pleine portée. Peu d'exercices vous demandent de tenir une charge verrouillée au-dessus de votre tête tout en vous déplaçant complètement en dessous.
• Le contrôle du coffre. Vos abdominaux et votre dos fonctionnent isométriquement dans une position que le travail du cœur ordinaire n'atteint jamais.

Deux tests avant de passer sous le bar.

1. Des chevilles. Face au mur, les orteils. 10 cm ou plus et essayez de toucher le mur avec votre genou sans que le talon ne quitte le sol.
2. Les épaules. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, le bas du dos plat sur le sol, puis les deux bras au-dessus de la tête. Si vos bras ne touchent pas le sol sans que les côtes ne se détachent, vous n'avez pas de place pour tenir une barre au-dessus de votre tête vous la tenez devant.

Échoue à les deux et donne-toi 46 semaines de mobilité ciblée, 6 à 8 minutes trois fois par semaine, avant même de penser à une barre de 20 kg.

La technique, étape par étape

1. Je vous en prie. Largeur de la prise: debout, la barre devrait être dans votre pli de hanche. Pour la plupart des gens, c'est 759090 cm entre les mains.
2. La position de la barre. Coudes fermés, bar sur les oreilles ou légèrement derrière elles, jamais devant le visage. Poussez les épaules vers le haut activement, comme si vous essayez de devenir 2 cm plus grand.
3. Des pieds. Largeur des épaules ou 510 cm plus large, les orteils tournés 1530 degrés, poids sur le milieu du pied.
4. Je vous en prie. Respire profondément dans le ventre, et appuie sur les abdos comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing.
5. - Je descends. Les hanches vers l'arrière et vers le bas en même temps, les genoux traçant sur les orteils, 3 secondes . vers le bas pendant que vous apprenez encore.
6. Le fond. Croque de hanche en dessous du genou, poitrine en haut, barre toujours au-dessus du milieu du pied. Attends un peu . 1 secondeJe suis désolé .
7. - À l'ascension. Poussez le sol, la poitrine reste droite, la barre ne se déplace pas vers l'avant. Exhalez seulement en haut.

Les erreurs qui se répètent sans cesse

• La barre est placée devant la tête au lieu de la placer au-dessus la voie la plus rapide vers les douleurs à l'épaule et au bas du dos.
• Les côtes élargies et le bas du dos surchargés au lieu d'une colonne vertébrale neutre.
• Levé les talons, ce qui décharge toute la charge sur l'avant-pied.
• Ajout de poids avant la technique survit 3 séries de 5 avec une barre vide.
• On s'entraîne pour échouer. Il n'y a pas de moyen sûr de mettre un bar que vous ne contrôlez plus.

Une règle sans exception: Au moment où la barre dérive vers l'avant ou un talon se soulève, le jeu est terminé. Les représentants qui sont éliminés par la compensation ne forment qu'une mauvaise habitude.

À quoi ressemble un programme ?

Pour commencer: 2 séances par semaine, 34 séries de 5 répétitions, les premières 2 à 3 semaines avec une pipe, puis une barre vide (20 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes ou une barre technique de 10 kg). Ajouter 2,5 kg par semaine tant que la technique tient; si elle tombe en panne, retournez à la charge précédente et restez là pendant deux semaines. Pour un échauffement, 2 séries de 5 avec une pipe suffisent environ 455 minutes. Si vous ne faites pas de lifting olympique, une dose hebdomadaire de 3x5 couvre le problème. C'est un accessoire, pas un ascenseur principal.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Ça vaut le coup: toute personne qui fait ou prévoit de faire le snatch, les gens qui sont assis 8 heures par jour et veulent une raison concrète pour travailler sur les épaules et la colonne thoracique, et toute personne qui veut un marqueur mesurable de progrès de la mobilité. Ça ne vaut pas le coup . Si votre objectif est la taille ou la force maximale des jambes, les squats arrière et avant donnent beaucoup plus par minute passée. Avec une blessure récente à l'épaule, ça devrait être en bas de la liste, pas en haut.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des douleurs à l'épaule qui durent plus de 2 semaines et qui vous réveillent la nuit, un engourdissement ou une faiblesse du bras ou de la main, des douleurs au bas du dos qui s'étendent vers le bas d'une jambe ou un sentiment que l'épaule est en train de se déchirer. les dépôts hors de la prison quand vous levez votre bras. Il en va de même après une dislocation de l'épaule ou une chirurgie de l'épaule ou de la colonne vertébrale faites d'abord une évaluation physiologique, puis apprenez la technique, pas l'inverse.

La version courte

• Le squat est autant un test de mobilité et de stabilité qu'un effort de musculation; 30 à 50% de votre squat est une charge normale.
• Passez le test de la cheville (genou à la paroi à 10 cm) et le test de l'épaule (les bras vers le sol couchés) avant de toucher une barre.
• Bar sur les oreilles, coudes fermés, prise 759090 cm, talons baissés pour toute la représentation.
• Commencez avec 34 séries de 5 deux fois par semaine, ajoutez 2,5 kg par semaine, et ne jamais l'entraîner à l'échec.
• Douleur à l'épaule après 2 semaines, engourdissement du bras ou dislocation antérieure médecin d'abord, entraînement après.