Sucre: Ce qui est trop

Le sucre est l'un des rares sujets nutritionnels où les gens se divisent en deux camps: L'un le traite comme du poison, l'autre comme un détail sans importance. La vérité est plus ennuyeuse la quantité et le contexte décident, pas le mot lui-même. Voici les chiffres avec lesquels vous pouvez travailler à partir de demain.

Ce qui compte comme sucre

Quand quelqu'un fixe une limite, il veut dire sucres libres (ajoutés)Le texte est le suivant: tout ce qui est ajouté à la nourriture et à la boisson, plus du miel, des sirops et du jus de fruits. Le sucre qui est enfermé dans les fruits, légumes et le lait entier ne fait pas de mal à la santé. Je ne sais pas. compte sur ce quota.

La différence est pratique, pas philosophique. Une centaine de grammes de pomme contient environ 10 g de sucre, mais aussi 2,4 g de fibres et beaucoup d'eau il faut trois minutes pour manger et ça vous rassasie. Une centaine de millilitres de boisson gazeuse contient 1011 g de sucre sans fibre, elle se dégrade en 20 secondes, et vous ne le remarquez à peine.

Les chiffres réels

L'Organisation mondiale de la santé recommande de maintenir les sucres libres sous 10% de l'énergie quotidienne, et idéalement sous 5%. Traduit en anglais:

• À 2000 kcalLe texte est le suivant: 50 g de sucre (10%) comme plafond, 25 g (5%) comme objectif.
• À 2500 kcalLe texte est le suivant: 62 g comme plafond, 31 g comme cible.
• À 3000 kcal (journée d'entraînement): 75 g comme plafond, 37 g comme cible.

Une cuillère à café de sucre est de 4 g et 16 kcal. Donc une cible de 25 g est d'environ 6 cuillères à café. le total pour la journée de toutes les sources, pas seulement ce que vous mélangez dans votre café. Pour la plupart des haltérophiles, une plage réaliste et durable est de 3 à 4 fois par semaine. 254040 g par jourJe suis désolé .

Où il se cache ?

• 500 ml de boissons gazeuses: 505555 g (13 cuillères à café) le plafond quotidien entier par lui-même
• 250 ml de jus d'orange: 222525 g
• Une barre de 100 g de chocolat au lait: 505555 g
• Un pot de 150 g de yaourt à fruits: 152020 g, dont 812 g sont ajoutés
• Trois cafés par jour avec deux cuillères à café chacune: 24 g
• Une barre de protéines ou de muesli: 152525 g
• Deux cuillères à soupe de ketchup (30 g): 67 g
• 40 g de graines de riz au petit déjeuner: 81212 g

Ajoutez le yogourt, trois cafés et une barre et vous êtes déjà à 50 g sans gâteau, sans soda, et le sentiment distinct que vous avez mangé propre.

Ce que fait trop de sucre

Il ne vous rend pas diabétique du jour au lendemain et il ne vous empoisonne pas. Le problème est plus mécanique que ça:

• Des calories sans satiété. Un demi-litre de jus est 200 à 220 kcal. Votre estomac ne peut pas les enregistrer. Deux de ces par jour pendant un mois sont environ 12 000 calories supplémentaires.
• Triglycérides et graisse hépatique. Une consommation constante de fructose élevée (plus de 100 g par jour, principalement provenant de boissons et de sucreries) augmente les triglycérides sanguins et les graisses dans le foie.
• Des dents. Ici, la fréquence compte plus que la quantité cinq petits coups sont pires qu'un grand.
• Diabète de type 2 arrive indirectement, par le surpoids et la graisse autour de la taille, pas parce que la molécule de sucre est uniquement mauvaise.

Le sucre ne vous fait pas grossir parce qu'il est sucre. Ça vous fait grossir parce que 600 calories que vous n'avez jamais remarqué sont très faciles à boire.

Sucre autour de l'entraînement

Si vous levez pendant 45 à 75 minutes, vous n'avez pas besoin de sucre rapide pendant ou immédiatement après. Un repas normal 1,5 à 3 heures avant le repas le couvre.

• Sessions ou séances de plus de 90 minutes: 30 à 60 g de glucides par heure pendant l'effort est logique.
• Deux séances en une journée à moins de 6 heures d'intervalle: 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel immédiatement après le premier.
• Pour tout le reste: votre apport quotidien en protéines (1,6 à 2,2 g par kilogramme) est beaucoup plus important que le timing du sucre.

Un plan de quatre semaines

1. La semaine 1 mesure, rien ne change. Pendant trois jours (deux jours ouvrables, un jour de week-end), notez tout et additionnez les grammes sur les étiquettes. La plupart des gens sont surpris.
2. Semaine 2 liquides d' abord. Échangez deux de vos trois boissons sucrées contre de l'eau ou du thé non sucré. C'est généralement 40 à 60 g de moins par jour, sans effort pour manger.
3. Semaine 3 café et petit déjeuner. Enlevez une demi-cuillère à café de votre café chaque semaine; en trois semaines, vous n'avez plus rien et vous ne l'avez même pas remarqué. Le petit déjeuner doit contenir 25 à 30 g de protéines (œufs, yaourt, fromage) au lieu de céréales sucrées.
4. Semaine 4 dessert. Gardez un ou deux desserts délibérés par semaine, taille réelle, pas de culpabilité. Interdire tout se termine par une barre de chocolat vendredi soir.

Sur l'étiquette, lisez le dont les sucres et toujours le convertir en la portion que vous mangez réellement, pas en 100 g. Moins de 5 g par 100 g est faible, plus de 22,5 g par 100 g est élevé.

Quand consulter un médecin

Le fait de réduire le sucre est un problème d'habitude, mais certains signes ne le sont pas:

• soif constante, se lever pour uriner deux fois ou plus par nuit, perte inexpliquée de 5 kg ou plus, vision floue, blessures à cicatrisation lente demander un glucose à jeun et HbA1c.
• Taille supérieure à 94 cm (hommes) ou 80 cm (femmes) plus diabète dans la famille faire un examen une fois par an, sans attendre les symptômes.
• Tremblement, transpiration et tête brumeuse 13 heures après les repas, se produisant régulièrement c'est un cas pour un examen, pas pour l'auto-traitement avec des bonbons.
• Si vous prenez déjà des médicaments pour la glycémie ou la pression artérielle, ne modifiez pas brusquement votre consommation de glucides sans en parler à votre médecin.

La version courte

• Le but est de: 254040 g de sucre ajouté par jour; le plafond est de 10% de calories (50 g pour 2000 kcal).
• Les boissons sont la principale source de sucre un demi-litre de jus consomme la totalité du quota quotidien.
• Les fruits entiers et le lait ne sont pas pris en compte dans ce quota; les fibres et l'eau changent le scénario.
• Pour les séances de moins de 75 minutes, vous n'avez pas besoin de sucre pour l'entraînement.
• Commencez par des liquides, puis du café, puis le petit déjeuner un changement par semaine, pas tous à la fois.