Squat contre pressing des jambes: Ce qui les sépare réellement

Une comparaison pratique entre le squat et le pressing des jambes: ce que chacun charge, combien de séries et de répétitions à faire, et comment les intégrer dans la même semaine d'entraînement.

Le squat et le pressing des jambes touchent les mêmes muscles, mais ils se comportent complètement différemment une fois que la charge devient sérieuse. La question n'est pas laquelle est meilleure en abstrait c'est ce dont vous avez besoin dans ce bloc d'entraînement et ce que votre dos, vos hanches et vos genoux peuvent actuellement gérer. Voici la comparaison concrète et comment faire les deux en une semaine.

Ce que fait le squat

Dans un squat, vous possédez l'équilibre. La barre est sur votre dos, vos pieds sont sur le sol, et votre corps doit résoudre le chemin lui-même: Les extensateurs de torse, de hanche, de mollets et de stabilisateurs fonctionnent tout le temps, pas seulement vos quad. Ça rend le squat un coûteux L'exercice vous fatiguer plus vite, la technique se décompose en premier, et il est plus difficile de cibler les quads en isolement.

Ce que vous obtenez: force qui se transmet au sport et aux mouvements quotidiens, un travail sérieux du tronc et des fessiers, et un contrôle dans une position de hanche profonde.
Ce qu'elle exige: Mobilité des chevilles et des hanches, plus une technique qui tient quand on est fatigué. Vérifiez rapidement: 81010 cm de dégagement entre vos orteils et le mur est normal.

Les séries de qualité sont généralement 3 8 répétitions quand on poursuit la force et 6 10 quand on poursuit la taille. Si vous faites plus de 15 répétitions sous une barre lourde, votre respiration et votre tronc s'arrêtent en premier. Vous mesurez le conditionnement, pas la force des jambes.

Ce que fait le pressage des jambes

Sur la machine, le chemin est fixe, votre dos est soutenu, et vous n'équilibrez rien. Ça vous permet de vous rapprocher de la véritable défaillance musculaire, et la progression est facile à doser: Ajouter une assiette et vous savez exactement ce que vous avez ajouté. La plupart des gens déplacent 1,5 à 2,5 fois plus de poids sur la presse à jambes que dans le squat, mais ces deux chiffres ne sont pas comparables le dossier et l'angle de la machine font partie du travail.

Ce que vous obtenez: beaucoup de travail de quad et de glute de qualité avec très peu de fatigue du tronc, une formation sûre à l'échec sans observateur, et une option utilisable lorsque votre bas du dos est irrité.
Ce qu'elle exige: une gamme de mouvements honnête. Les demi-représentants avec six assiettes sont un numéro pour les réseaux sociaux, pas pour l'entraînement.

Des séries de 81515 répétitions font le travail. Vous pouvez courir 20 ou plus puisque votre tronc n'est pas la limite, mais les 2 dernières répétitions devraient être difficiles pour des raisons musculaires, pas parce que vous vous sentez malade.

Le dos, les genoux et les hanches

Le squat comprime la colonne vertébrale et demande à votre tronc de rester appuyé pendant 20 à 40 secondes par série. C'est un chargement utile si la technique est solide, et un problème si ce n'est pas le cas. La presse à jambes élimine cette compression, mais elle déplace le risque: Dans les derniers centimètres de descente, le bassin se soulève de la plate-forme et le bas du dos tourne sous pleine charge. C'est la façon la plus courante de se blesser le dos sur une machine qui ne devrait pas impliquer le dos. Trouvez la profondeur où votre bassin reste collé au tampon et arrêtez-vous là.

Pour les genoux, la règle générale: Une position plus élevée du pied sur la plateforme déplace le travail vers les hanches et les fesses, une position plus basse augmente l'angle du genou et l'implication du quad. Si l'avant du genou se plaint, déplacez vos pieds 510 cm plus haut et raccourcissez la profondeur.

Combien de choses à faire et comment progresser

Pour la plupart des gens qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine, 10 à 20 séries de jambes dures par semaine sont une plage réaliste. Une pratique répartie sur deux séances:

Série A: squat 4×5 avec 35 minutes de repos, puis pression des jambes 3×10 avec 2 minutes de repos, puis veaux 3×12.
Série B: Le pressage des jambes 4×12, le détachement roumain 3×8, les sauts 2×10 par jambe.

Progression: Quand chaque série est propre et que vous avez terminé avec 12 répétitions en réserve, ajoutez 2,5 kg au squat ou 510 kg au leg press. C'est 1020 kg par mois sur la presse, et c'est beaucoup.

La récupération fait partie du plan, pas une récompense. 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 7 à 9 heures de sommeil. Une autre chose une séance de jambes moyenne brûle environ 300500500 calories, pas mille, alors ne construisez pas votre alimentation autour d'un nombre gonflé.

Erreurs courantes

Comparer les charges entre les deux ascenseurs. Ils ne sont pas sur la même échelle et ne le seront jamais.
Le squat est le seul exercice pour les jambes, puis tu prends 6 semaines de repos dès que ton dos s'enflamme.
En appuyant sur la profondeur où le bassin quitte le tampon, au nom de la portée de mouvement.
Enfoncer les genoux sous une lourde charge au sommet de chaque représentation.
Prendre des pauses de 45 secondes entre les séries de squats lourds et conclure que les squats Je ne travaille pas pour toi.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez des douleurs au genou ou au dos qui durent plus de 2 semaines et qui ne s'atténuent pas avec le repos, un gonflement des articulations, un genou qui cède ou se bloque, un engourdissement ou une faiblesse dans la jambe ou une douleur qui vous réveille la nuit. Il en va de même si vous êtes enceinte, si vous avez une hernie discale diagnostiquée, si vous avez récemment subi une chirurgie du genou ou de la hanche ou si vous avez une pression artérielle incontrôlée dans ces cas, la charge et la technique sont ajustées individuellement, et non à partir d'un article.

La version courte

Le squat renforce le corps entier et exige une technique; le pressage des jambes offre plus de volume des jambes avec moins de fatigue du tronc.
Ne comparez pas les charges la presse est généralement 1,52.52,5 fois plus élevée et cela ne signifie rien.
Squat 388 répétitions pour la force, 610 pour la taille; appuyez 81515 répétitions.
Appuyez sur la profondeur où votre bassin reste sur le tampon, et levez les pieds si vos genoux se plaignent.
Le meilleur plan est les deux en une semaine: D'abord, quand vous êtes frais, appuyez sur le volume.