Les pull-ups contre les pull-down lat: Ce qui construit réellement un dos

Les pull-ups et les lat pull-down font un travail similaire ils tirent votre bras vers le bas vers votre torse mais ils ne sont pas interchangeables. La différence n'est pas de savoir lequel est le meilleur en abstraction; c'est ce que vous contrôlez. Sur la machine, vous prenez le poids, sur une traction, vous êtes coincé avec votre poids corporel.

Même plan, physique différente.

Lors d'une relance, vos mains sont fixées et votre corps se déplace dans une chaîne cinétique fermée. Lors d'un pull-down, votre corps est coincé sous les coussins et la barre se déplace vers vous une chaîne ouverte. Ça semble trivial, mais les conséquences sont concrètes.

• Les pompes demandent beaucoup plus de vos stabilisateurs de coffre et de scapulaire. Vos abdos et vos membres inférieurs travaillent beaucoup plus dur que sur la machine.
• Les tractions atteignent le plafond plus vite. Pour la plupart des gens, les avant-bras défaillent avant le dos, surtout après 10 répétitions.
• Le tirage à l'arrière isole mieux le dos quand la prise, le tronc ou le conditionnement général est votre goulot d'étranglement.

L'activation lat est similaire entre les deux lorsque la charge est assortie. L'affirmation selon laquelle le retrait Il ne fait rien. est simplement faux ce qui lui manque c'est la demande sur le reste de votre corps.

La charge est la différence .

Si vous pesez 85 kg, chaque représentant est un représentant avec 85 kg. Vous n'avez pas le choix. Si vous pouvez actuellement faire 3 pull-ups propres, il n'y a aucun moyen de frapper 3 séries de 10 et vous ne pouvez pas composer le poids vers le bas.

Une pile de traction se déplace en pas de 2,5 à 5 kg. Vous pouvez courir 3x12 à 50 kg cette semaine, 3x12 à 52,5 kg la semaine prochaine, et continuer pendant des mois. C'est une progression linéaire et mesurable, que les pompes ne proposent pas avant d'avoir fait 8 répétitions.

Règles de travail: En dessous de 5 pull-ups, le pull-down vous fait plus fort. Au-dessus de 8, le pull-up vous donne plus de et c'est à ce moment que vous commencez à ajouter du poids à une ceinture.

Quand le tirage est le meilleur choix

• Tu ne peux pas faire 5 pull-ups sans donner des coups de pied.
• Vous pesez plus de 100 kg La force relative est le limiteur, pas votre dos.
• Il faut du volume. 4 séries de 15 à la fin d'une séance sont faisables sur une machine et non sur une barre.
• Vous revenez d'une rupture ou d'une blessure et vous avez besoin d'une charge que vous pouvez doser avec précision.
• Vous voulez faire pivoter les poignées (close, large, neutre, V-griffe) sans chercher des pièces jointes supplémentaires.

Quand le pull-up est le meilleur choix

• Vous vous souciez de la force relative... l'escalade, les sports de combat, la gymnastique.
• Vous vous entraînez à la maison ou dans une salle de sport sans appareil décent; un bar à porte est bon marché et dure des années.
• Vous avez déjà passé 10 répétitions et vous voulez travailler dans la fourchette de 4 à 6 répétitions avec un poids supplémentaire.
• Vous voulez que votre tronc travaille dans le même exercice au lieu de coller sur un bloc séparé.

Programmes concrets par niveau

Nulles tractions

Deux fois par semaine: 5 séries de 1 négatif sautent vers la position supérieure et descendent pendant 4 à 5 secondes, 90 secondes de repos entre les séries. Ajoutez des tractions à 3x10 avec environ 60 à 70% de votre poids corporel. Une chronologie réaliste jusqu'à votre première représentation: 6 à 12 semaines.

Une à quatre pompes

Trois fois par semaine: 6 séries de 1 à 2 répétitions, toujours 2 répétitions en réserve, 2 minutes de repos. Jamais à l'échec. Ajoutez des tractions à 3x8 avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois.

Cinq à dix tractions

Deux fois par semaine: 4 séries d'arrêt à une répétition de moins d'échec, 3 minutes de repos. Ajoutez des tractions à 3 séries de 12 à 15 répétitions en volume de dos pur.

Plus de dix tractions

Mettez une ceinture . 4 séries de 5 avec 10 à 20 kg. Quand le 4x5 est propre, ajouter 2,5 kg. Gardez les tirages comme accessoire à 3x12, pas de meulage.

Des erreurs qui vous ont coûté cher.

• Il tire derrière le cou. Il force l'épaule à une rotation externe de gamme finale sans aucun avantage supplémentaire. Tirez sur le haut de la poitrine.
• Il se balançait et roulait. Si vous entraînez les muscles, l'élan vous soulage du dos.
• Une demi-reprise. Commencez par les bras complètement droits et finissez avec le menton sur la barre. Une plage raccourcie donne un résultat raccourci.
• Des coussins lâches. Fermez-les ou un gros ensemble vous relèvera du siège.
• Prends trop largement. Environ 1,3 fois la largeur des épaules est suffisant. Une poignée extrêmement large ne fait que raccourcir la portée.

Un rythme qui convient aux deux: 1 seconde en haut, une brève pause en haut, 2 à 3 secondes en bas.

Quand consulter un médecin

L'entraînement à travers la douleur à l'épaule disparaît rarement d'elle-même. Vérifiez si:

• Douleur à l'épaule ou au coude qui dure plus de 2 à 3 semaines malgré une charge réduite.
• Vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans la main ce qui indique un nerf, pas un muscle.
• La douleur vous réveille la nuit ou apparaît les jours où vous ne faites pas d'exercice.
• Vous perdez soudainement la force d'adhérence sans cause claire.
• Vous avez un problème de colonne cervicale diagnostiqué votre plan de traction doit être ajusté avec un physiothérapeute.

La version courte

• Les deux mouvements entraînent le même muscle; ils diffèrent par la quantité qu'ils demandent à votre tronc et à votre poignée.
• Sous 5 tirages propres, prioriser le tirage plus les négatifs; au-dessus de 8, prioriser la barre.
• La machine progresse en pas de 2,5 kg; les tractions progressent d'abord par répétitions, puis par poids de la ceinture.
• Pas de traction derrière le cou, pas de demi-représentations, maintenez la descente à 2 à 3 secondes.
• Les douleurs à l'épaule après 2 à 3 semaines ou des picotements au bras signifient un contrôle, pas un ensemble plus lourd.