Le détachement classique contre le détachement roumain: De laquelle avez- vous réellement besoin ?

Le détachement classique et le détachement roumain ressemblent au même détachement de l'autre côté de la salle de gym, mais ils font deux tâches assez différentes. L'un tire le poids du sol en poussant les hanches et les genoux; l'autre charge les hamstrings en faisant un long étirement contrôlé. Une fois que vous savez ce que chacun vous donne, vous arrêtez de choisir par le toucher et commencez à choisir par ce qui manque.

Ce qui les sépare vraiment

Le Le détachement classique commence par le sol. La barre est posée sur le milieu du pied, les genoux sont pliés de 60 à 75 degrés au début, le torse est à environ 30 à 45 degrés de l'horizontale, et le mouvement commence concentriquement à partir d'un point mort, sans étirement pour vous aider. Ça fait un test de force: Vous pouvez travailler à 75 à 90% de votre temps maximum.

Le Le détachement roumain commence par le haut. Vous prenez la barre d'un support à hauteur de hanche (ou la relevez une fois), vous pliez les genoux de 1020 degrés et les verrouillez là, puis vous repoussez les hanches de 253535 cm pendant que la barre glisse sur vos cuisses. Vous descendez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dur des hamstrings et jusqu'à ce que votre bas du dos commence à s'arrondir pour la plupart des gens qui est quelque part entre juste en dessous du genou et le milieu du menton. Le bar ne repose jamais sur le sol entre les répétitions.

Quels muscles fonctionnent ?

• Conventionnel: Des hamstrings, des fessiers et des érecteurs vertébraux, plus une véritable implication quad dans les 10 à 15 cm du sol, et une forte demande sur les latitudes et la prise.
• En roumain: Les hamstrings et les fessiers assument 70 à 80% du travail. Les quadruplets sont presque hors de la photo parce que l'angle du genou ne change pas; le haut du dos fonctionne isométriquement pour maintenir la barre proche.
• Les deux . Tâchez de vous tenir bien. Si vos mains sont faibles avant vos jambes, considérez cela comme un problème propre plutôt que comme une raison pour vous entraîner les jambes plus légèrement.

Conventionnel: cinq étapes

1. Les pieds à la largeur de la hanche, une barre au milieu du pied et presque touchant vos tibias.
2. Tenez-vous juste à l'extérieur de vos jambes, laissez tomber vos hanches jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement devant le bar.
3. Respire dans ton ventre, prépare-toi comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing, et tire le bâton avant qu'il ne bouge.
4. Éloignez le sol et faites remonter la barre dans vos tibias. Les hanches et les épaules se lèvent en même temps.
5. Bloquer sans se pencher vers l'arrière, puis abaisser sous contrôle pendant 1 2 secondes ou régler la barre vers le bas et réinitialiser.

En roumain: cinq étapes

1. Bar contre les cuisses, genoux doucement pliés et ils restent ainsi pour tout le jeu.
2. Poussez les hanches vers l'arrière plutôt que de couler directement vers le bas. La poitrine avance, le poids reste sur les talons et le milieu du pied.
3. Prenez 2 à 3 secondes pour descendre, en gardant la barre en contact avec vos jambes. Plus de 3 à 5 cm de lumière entre la barre et la cuisse signifie que vous avez perdu position.
4. Arrêtez lorsque l'étirement devient aiguisé, généralement 51515 cm sous le genou. Plus profond n'est pas mieux si vous le payez avec un dos arrondi.
5. Poussez les hanches vers l'avant et serrez les fesses en haut ne vous penchez pas vers l'arrière au-delà de la verticale.

Ensembles, répétitions et charge

Vous n'avez pas besoin de mille variations, vous en avez besoin de deux bien faites. Nombre de points:

• Conventionnel: 355 séries de 36 répétitions à 75885% de max, 34 minutes de repos. Pour les débutants: 3 séries de 5 avec un poids que vous pouvez soulever environ 8 fois.
• En roumain: 344 séries de 61010 répétitions, typiquement 50665% de votre deadlift conventionnel, 90120120 secondes de repos.
• Progression: ajouter 2,5 kg par semaine sur le roumain et 5 kg sur le conventionnel tant que la technique et la vitesse de barre sont maintenues. Quand vous retardez deux semaines de suite, coupez 10% et recommencez.
• Récupération: Laissez 48 à 72 heures entre les séances de hamstring dur et comptez sur 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Une règle de base: si votre dos tourne avant d'atteindre la profondeur souhaitée, soit la charge est trop lourde ou la portée dépasse votre mobilité actuelle.

Erreurs courantes

• Le Roumain devient un squat les genoux se plient de plus en plus, et c'est un mouvement de hanche.
• Laissant la barre dériver vers l'avant. Chaque centimètre de distance de votre corps multiplie la charge sur votre bas du dos.
• Sauter la barre sur le sol avec des répétitions classiques au lieu de s'arrêter complètement et de redémarrer.
• L'hypertension est en arrêt. Il n'ajoute rien au muscle et comprime la colonne vertébrale.
• Entraînez les hamstrings à chaque séance. Laissez 23 répétitions en réserve sur les Roumains; quatre jours de douleur ruinent le reste de votre semaine.

Ça va dans une semaine.

La disposition la plus simple sur deux jours du bas du corps:

• Jour A: Le détachement classique 4x4, puis la pression des jambes ou les sauts 3x10.
• Jour B, 72 heures plus tard: Le détachement roumain 4x8, puis les boucles de jambes 3x12 et les poussées de hanche 3x12.

Si vous ne faites que deux séances par semaine, choisissez une par jour et jamais les deux en même temps. Un entraînement de force ? Le conventionnel a la priorité. Des hamstrings faibles, des crampes fréquentes, ou vous voulez plus de taille ? Le roumain a la priorité.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui descend la jambe en dessous du genou, engourdissement ou faiblesse du pied ce n'est pas seulement une raideur du dos.
• Douleur qui dure plus de 7 à 10 jours sans amélioration, ou qui vous réveille la nuit.
• Une douleur aiguë pendant un ascenseur qui vous empêche de vous tenir droit.
• Toute perte de contrôle de la vessie ou de l' intestin le jour même, d' urgence.
• Si vous avez une hernie discale diagnostiquée, une spondylolisthésie ou une chirurgie récente de la colonne vertébrale, demandez une autorisation avant d'ajouter un élévateur.

La version courte

• Le détachement classique est un levage de force au sol: 355 séries de 36 répétitions à 75885% de max.
• Le Roumain est un lifting debout: 344 séries de 610 à 50665% de votre poids mort conventionnel.
• Les genoux restent courbés de 10 à 20 degrés sur les Roumains; la profondeur va aussi loin que votre dos reste plat, pas plus loin.
• Ne faites pas les deux en une seule séance. Laissez 48 à 72 heures entre les deux.
• Des douleurs dans la jambe, qui durent plus de 10 jours, ou qui vous réveillent la nuit, ça doit être chez le médecin, pas au gymnase.