Semaines de déchargement: Quand et comment ?

Une semaine de travail non pas une pause parce que vous avez envie de sauter la salle de gym, c'est une réduction planifiée de la charge de travail afin que votre corps puisse rattraper ce qu'il a dépensé. Si vous poussez dur pendant des mois sans une seule semaine facile , quelque chose vous arrête généralement: un plateau ou un tendon irrité. Voici la version concrète: comment savoir qu'il est temps, combien couper, et comment ces sept jours ressemblent.

Ce qu'est une décharge en fait

Une semaine de travail est une semaine où vous faites délibérément moins: moins de séries, des poids plus légers, ou les deux. Vous n'arrêtez pas d'entraîner, donc vous gardez les mouvements et l'habitude de vous présenter, moins la fatigue qui continue à s'accumuler. Le truc avec la fatigue, c'est qu'elle s'accumule plus vite que vous ne le remarquez. Au milieu du cycle, tout est super, puis à la cinquième ou sixième semaine, tout s'écroule.

Règle pratique: une semaine plus facile pour chaque 4 à 8 semaines d'entraînement intense.Je suis désolé . Si vous vous entraînez trois fois par semaine pendant 45 minutes et que vous échouez rarement, vous pouvez courir 8 à 10 semaines sans problème. Si vous vous entraînez 5 fois par semaine avec des ensembles de haut lourd, vous aurez besoin d'une délocalisation après 4 à 5 semaines.

Des signes que vous en avez besoin .

• Le même poids est plus lourd. La semaine dernière, tu as accroché 100 kg pour 5 avec deux répétitions en réserve, aujourd'hui, la même barre bouge lentement et ça fait mal. L'effort perçu a sauté d'un point ou deux sans raison.
• Deux à trois semaines sans progrès. à travers plusieurs ascenseurs à la fois, pas un seul exercice obstiné.
• Pouls au repos Le rythme cardiaque le matin est de 5 à 8 battements supérieur à votre moyenne normale pendant plusieurs jours consécutifs.
• Je vais dormir. Vous vous réveillez à 4 heures du matin, ou il vous faut une heure pour vous endormir même si vous êtes épuisé.
• Les articulations et les tendons. Les coudes, les épaules ou les genoux se plaignent pendant l'échauffement et ne s'arrêtent pas au troisième exercice.
• La motivation. Trois séances d'affilée où tu as sérieusement envisagé de tourner dans le parking.

Un seul signe ne signifie rien, tout le monde a une mauvaise nuit. Deux ou trois d'entre eux dans les sept jours sont une raison suffisante.

Combien couper ?

Vous avez trois leviers. Choisissez une, parfois deux. Si on tire les trois à la fois, ce n'est plus une décharge, c'est un licenciement.

1. Le volume est tombé à 40 à 60%. Si vous faites 16 séries de jambes par semaine, faites 6 à 8. La charge reste la même ou diminue légèrement. C'est le meilleur moyen de préserver la force et c'est la bonne méthode pour la plupart des gens.
2. Chargement à 70 à 80% de la normale, avec des séries coupées d'un tiers. Au lieu de 5x5 avec 100 kg, vous faites 3x5 avec 75 kg. Choisis celui-ci quand tes articulations sont le problème.
3. La fréquence: trois séances au lieu de cinq. Cela est logique si le vrai fardeau est le stress de la vie et le manque de temps, et non l'entraînement lui- même.

Peu importe ce que vous choisissez, une règle s'applique: chaque série se termine avec au moins 4 à 5 répétitions en réserve.Je suis désolé . Pas de séries à échec, pas de maximisation, pas de techniques d'intensité pour extraire des répétitions supplémentaires.

À quoi ressemble une vraie semaine ?

Disons que vous vous entraînez quatre fois par semaine . Le squat 4x5 à 120 kg, le banc 4x5 à 90 kg, le deadlift 3x5 à 150 kg. La semaine de déchargement ressemble à ceci:

• Lundi: Squat 2x5 à 85 kg, banc 2x5 à 65 kg, rangées 2x10 faciles. 35 à 40 minutes au total, à l'intérieur et à l'extérieur.
• Mercredi: Le détachement 2x3 à 105 kg, la pression aérienne 2x6 à deux tiers de votre charge habituelle, les tractions 2x5 sans poids supplémentaire.
• Vendredi: Répétez le lundi, ou changez-le pour 30 à 40 minutes de marche ou de vélo plus 10 minutes de mouvement de la hanche et du haut du dos.
• Autres jours: 8 000 à 10 000 pas, pas d'intervalle et pas de le maquillage Cardio parce que vous vous sentez coupable de moins de formation.

L'échauffement reste exactement le même que d'habitude. Couper votre échauffement est le moyen le plus stupide possible pour économiser 8 minutes.

Nourriture et sommeil pendant ces sept jours.

L'erreur la plus courante est de réduire les calories pendant la semaine facile parce que vous brûlez moins. La récupération a besoin de carburant, alors gardez les calories à l'entretienJe suis désolé . Les protéines sont de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, ce qui pour un haltérophilieur de 80 kg est de 130 à 175 g par jour. Carbohydrates au moins 3 à 4 g par kg, car c'est exactement à ce moment que le glycogène musculaire se remplit. Dormez 7 à 9 heures, et cette semaine, c'est plus important que tout ce que vous faites au gymnase. L'alcool pendant un déchargement fait exactement le contraire de ce que vous avez commencé le déchargement pour.

Comment tu sais que ça a marché ?

Votre première séance utilise les poids d'avant le déchargement, pas de nouveaux. Si la charge se déplace mieux que la dernière fois et que vous en prenez une ou deux, la décharge a fait son travail. Si elle est encore lourde, la fatigue n'était pas le principal problème. Dans ce cas, le problème est le sommeil, la nourriture ou le stress, et aucun programme ne résout ce qui se passe dans les 22 autres heures de la journée.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines et qui ne disparaît pas même lorsque vous arrêtez complètement de charger cette zone.
• Gonflement, rougeur ou chaleur dans une articulation ou douleur qui vous réveille la nuit.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse dans un bras ou une jambe.
• Fatigue persistant pendant un mois malgré un entraînement plus léger et un sommeil normal. Il vaut la peine de vérifier le taux sanguin, le fer et la ferritine, la thyroïde, la vitamine D et le sucre dans le sang.
• Douleur thoracique, évanouissement, palpitations ou essoufflement hors de proportion avec l'effort. C'est une question immédiate, pas à aborder lors de votre prochain contrôle.

Si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous prenez régulièrement des médicaments, parlez- en à votre médecin avant de modifier votre charge d'entraînement.

La version courte

• Déchargez-vous toutes les 4 à 8 semaines, ou plus tôt si deux ou trois signes de fatigue apparaissent dans la même semaine.
• Le meilleur choix pour la plupart des gens: volume à 40 à 60 pour cent, charge presque inchangée.
• Chaque set laisse 4 à 5 répétitions en réserve, rien ne va à l'échec.
• Calories à l'entretien, protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, sommeil de 7 à 9 heures.
• Revenez aux poids que vous avez utilisés avant le déchargement, pas au-dessus.