Diastase recti: Ce que vous pouvez vraiment entraîner

La diastase recti est un élargissement de l'espace entre les moitiés gauche et droite du rectus abdominis, causé par l'étirement du tissu conjonctif situé au milieu de l'abdomen (la ligne alba). Elle apparaît le plus souvent après la grossesse, mais on la voit aussi chez les hommes qui portent une taille plus grande. La bonne nouvelle: La question est de savoir dans quel ordre vous le faites et comment vous contrôlez la pression à l'intérieur de votre abdomen.

Mesure d'abord, puis planifie.

L'auto-test prend une minute:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez les doigts d'une main sur la ligne médiane de votre ventre, juste au nombril.
3. Levez la tête et les épaules de 2 à 3 cm au-dessus du sol juste assez pour sentir les abdominaux s'engager.
4. Notez combien de doigts s'insèrent dans l'espace et à quelle profondeur ils coulent. Répétez 5 cm au-dessus et 5 cm en dessous du nombril.

Jusqu'à deux doigts est normal. 2 3 doigts est léger, plus de 3 doigts est modéré à significatif. Mais le nombre de doigts n'est pas le numéro de titre. Ce qui compte encore plus, c'est de savoir si vous ressentez une tension sous vos doigts lorsque vous levez, ou si votre main s'enfonce dans un sac mou. Le tissu qui se serre sous la charge fait son travail même si l'écart est de trois doigts.

Première règle: Fais attention à ton ventre, pas à ton compte de réputation.

Si une crête apparaît le long de la ligne médiane pendant un exercice une petite tente qui monte du nombril la pression est plus élevée que le tissu ne peut actuellement supporter. Cette crête est votre signal d'arrêt, pas la douleur. La douleur apparaît trop tard pour être utile ici.

Dans la pratique: Faites vos 2 3 premières séances devant un miroir ou avec une main sur votre ventre, et jugez chaque exercice sur trois choses puis-je respirer normalement, le dôme de la ligne médiane est-il en haut, y a-t-il une pression vers le bas dans le bassin. Si une réponse est négative, réduire la portée de mouvement ou la charge de 30 à 50% et revérifier.

Ce que vous pouvez faire maintenant: 1 6 semaines

• Réspiration des côtes sur le dos, les mains sur les côtes inférieures. Inhalez pendant 4 secondes pour que les côtes s'élargissent sur les côtés, expirez pendant 6 secondes. 3 séries de 10 respirations par jour.
• Exhalez avec une légère aspiration sur l'expiration tirez le bas du ventre comme si vous faites des pantalons serrés, environ 30% de l'effort maximal. 3x10, attendez trois secondes.
• Des trottoirs à talons une jambe se redresse sur le sol tandis que le tronc reste immobile. 3 x 8 par jambe.
• Des insectes morts, des genoux courbés. baisse une jambe seulement, 3 secondes vers le bas, 3 secondes vers l'arrière. 3x8 par côté.
• Ponte du fessier 3×12 avec une prise de 2 secondes en haut.
• Planche latérale des genoux 3×203030 secondes par côté.
• Je marche . 20 à 30 minutes par jour à un rythme normal.

Cela représente 15 à 20 minutes, 4 à 5 fois par semaine. C'est pas très glamour, mais ce bloc construit le contrôle dont dépend tout.

Progression: 6 12 semaines

Une fois que vous avez passé deux semaines consécutives sans une seule crête, ajoutez:

• Un insecte mort avec la jambe complètement étendue. 3×8 par côté.
• Chien à oiseaux 3×8 par côté, 3 secondes de maintien.
• Pré-palle avec une bande légère 3×10 par côté, expirer par la partie la plus dure.
• Planche latérale des pieds 3x30 secondes.
• Port de la valise 3x30 mètres avec 122020 kg, coffre calme, épaule ne descend pas.

La salle de gym: Ce qui reste sur la liste .

Il n'y a aucune raison d'abandonner le travail de force c'est une partie du remède. Squats, presses des jambes, soulèvements roumains, rangées, presses de tête et tout le travail du haut du corps restent en place. Travaillez dans la plage de 81212 répétitions avec 34 répétitions restantes en réserve, et expirez à travers la partie la plus difficile de l'ascenseur au lieu de retenir votre souffle.

La règle de chargement est simple: Restez à un poids que vous pouvez supporter sans retenir votre souffle jusqu'à ce que votre visage rougit et sans dom. Si l'un ou l'autre apparaît, laissez tomber 20% et réessayez la semaine prochaine.

Pourquoi tu fais une pause ?

• Des crunches standard, des postures, des V-ups, des coups de pied et des doubles hausses de jambe.
• Les planches avant plus de 20 secondes, si une crête apparaît.
• Des tours russes pondérés et une rotation rapide.
• Des pompes à couper le souffle et des travaux en hauteur.
• Une répétition maximale et tout ce qui oblige à retenir son souffle pendant plus de 5 secondes.

Rien de tout ça n'est une peine à vie. La plupart des gens reprennent le travail ab direct et le levage de charges lourdes dans les 3 à 4 mois suivant un travail régulier, mais dans un ordre différent de celui qu'ils auraient choisi seuls.

Courir et sauter: quand ?

Éclaircir quatre critères avant d'ajouter l'impact: 30 minutes de marche rapide sans symptômes, 10 ponts gluteux à une jambe par côté, 30 secondes debout sur une jambe, et aucune fuite quand vous toussez, éternuer ou sauter. Une fois que vous avez cela, commencez par 1 minute de course / 2 minutes de marche pendant six tours, deux fois par semaine.

Nourriture et poids corporel, brièvement

Aucune nourriture ne ferme une diastase. Ce qui aide, c'est une protéine suffisante pour la réparation des tissus 1.61,62.2,0 g par kilogramme de poids corporel par jour et une réduction progressive de la graisse autour de la taille, puisque chaque kilogramme de moins signifie moins de pression qui pousse vers l'extérieur. Si vous allaitez, ne baissez pas les calories en dessous de 1 800 kcal et visez 0,30.0,5 kg par semaine, pas plus vite.

Quand consulter un médecin

• Un renflement dur ou douloureux qui ne se déplace pas lorsque vous vous allongez qui peut être une hernie et que l'exercice ne réparera pas.
• Un écart de plus de 5 cm, ou aucun changement après 12 semaines de travail régulier.
• Fuite d'urine ou de selles, ou sensation de quelque chose qui se déplace dans le bassin.
• Douleur au bas du dos ou au bas du bassin qui dure plus de 2 semaines et qui ne s' est pas calmée.
• Douleur intense autour du nombril avec nausées ou vomissements qui est urgente le jour même.

Un physiothérapeute du plancher pelvien n'est pas obligatoire, mais un rendez-vous permet généralement d'économiser des mois, car il peut évaluer ce que vous ne pouvez pas voir dans un miroir.

La version courte

• Mesure à trois points, mais la tension tissulaire vous en dit plus que le nombre de doigts.
• Une crête en bas de la ligne médiane est votre signal d'arrêt pas la douleur.
• Semaine 1 6: respiration, insectes morts, ponts, planches latérales, marche 15 à 20 minutes, 4 à 5 fois par semaine.
• L' entraînement en force reste: squats, soulèvements en corps mort, presses, avec une expiration et 344 répétitions en réserve.
• Consultez un médecin pour une bosse dure, une fuite ou une progression nulle après 12 semaines.