Le chien-oiseau: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le chien-oiseau semble trop facile pour être digne de faire jusqu'à ce que vous essayez dix répétitions lentes sans que vos hanches se balancent. Ce n'est pas un exercice de force pour les bras et les jambes; c'est un exercice de stabilité du tronc, et le but est de savoir ce que vous voulez. Il ne le fait pas. On bouge. Fait vite et négligemment, c'est une minute perdue. Si vous le faites sous contrôle, c'est l'un des moyens les moins chers d'apprendre à garder le bas du dos immobile pendant que vos membres bougent.

Ce que l'exercice entraîne réellement

Sur quatre pattes, en étendant le bras et la jambe opposés, votre corps résiste à la rotation et à la chute de la hanche. Les muscles vertébraux profonds, les muscles érecteurs, les obliques (principalement du côté opposé de la jambe soulevée), les fessiers et les stabilisateurs de l'épaule fonctionnent tous. L'activation mesurée du muscle du dos se situe à peu près entre 20 et 45 pour cent de la contraction maximale modérée. C' est l' avantage: La charge de la colonne vertébrale est faible, donc vous pouvez la faire presque tous les jours sans manger jusqu'à la récupération.

La technique, étape par étape

1. On est prêts. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les pieds à la hauteur de la hanche. Étends les doigts et appuie contre le sol. Un tapis de 5 à 10 mm suffit à rembourser les genoux.
2. La colonne vertébrale neutre. Pas de redondement, pas d'arcs exagérés. Imaginez une planche plate allant de l'arrière de votre tête à votre queue, avec la petite courbe naturelle du bas du dos intacte.
3. On se prépare d'abord. Exhalez complètement et serrez votre abdomen à 20 à 30% de son maximum. Vous devriez encore pouvoir parler normalement.
4. Une jambe. Glissez le pied sur le sol d'abord, puis levez-le. à hauteur de hanche et pas plusJe suis désolé . Le talon est en arrière, les orteils vers le bas.
5. Le bras opposé. Levez-le à la hauteur des épaules, pouce en haut. Les yeux restent sur le sol, à 20 à 30 cm de votre main.
6. Attends un peu. 3 à 5 secondes en pleine position, respirant calmement.
7. Retournez. Baissez pendant 2 à 3 secondes, faites une pause sur le sol pendant 1 seconde, puis changez de côté.

Comment vous contrôler

Posez un balai sur le dos il devrait toucher l'arrière de la tête, le milieu du dos et le côlon. Si elle soulève un de ces trois points pendant le mouvement, votre colonne vertébrale a bougé. Alternative: le produit est dérivé de la matière première. Équilibrez une petite tasse avec 200 ml d'eau sur le bas du dos et faites les répétitions sans la renverser.

Ensembles, répétitions et repos

• Les deux premières semaines: 2 séries de 5 répétitions par côté, 3 secondes de maintien, 45 à 60 secondes de repos.
• Standard: - Je ne sais pas. 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, 5 secondes de repos. Tout cela prend 8 à 12 minutes.
• Pour vous réchauffer: 1 à 2 séries de 6 répétitions, courte tenue, 2 à 3 minutes avant les squats ou les soulèvements.
• La fréquence: 3 à 5 fois par semaine. Ce n'est pas un exercice à prendre pour échouer.

On arrête un set quand la qualité tombe en panne, pas quand on est fatigué. Si votre hanche commence à tourner à la répétition 7, le jeu s'arrête à la répétition 6.

Si vous devez accélérer pour terminer le jeu, le jeu est déjà terminé.

Cinq erreurs courantes

• Levez la jambe trop haut. Au-dessus de la hauteur de la hanche, le bas du dos prend le dessus et s'étend. Arrêtez la jambe lorsqu'elle est parallèle au sol.
• Une rotation de la hanche. La hanche s'ouvre sur le côté lorsque la jambe monte. Réparer en pointant les orteils vers le bas et en appuyant consciemment sur la hanche vers le sol.
• Je suis pressé. Une répétition devrait prendre 6 à 8 secondes au total. Dix répétitions en dix secondes, c'est du momentum, pas de la stabilité.
• La tête tournée vers l'arrière. En regardant vers l'avant, on comprime le cou et on déplace le dos.
• Sur-forcer et retenir le souffle. Si vous ne pouvez pas dire une phrase courte pendant la prise, vous serrez trop fort.

Qui convient et qui doit l'adapter

Il convient aux débutants qui apprennent le contrôle du tronc, aux personnes qui restent assis 6 à 8 heures par jour, aux coureurs et à toute personne qui soulève des objets lourds qui veut un ajout bon marché et à faible risque à leur séance. Il fait également partie intégrante des programmes de réadaptation pour les lombalgies non spécifiques, car il offre beaucoup de contrôle pour très peu de charge.

Si le mouvement provoque une douleur aiguë, ne le poussez pas. Pour les genoux sensibles, doublez le tapis ou faites une version de l'avant-bras avec les coudes sur un banc. Pour une épaule grincheuse, commencez par des répétitions de 2 séries de 8 répétitions avec seulement les jambes et ajoutez le bras après 2 à 3 semaines. Dans la grossesse ultérieure, demandez à un kinésithérapeute comment l'ajuster.

Quand ce sera plus facile .

• Prolongez la prise à 8 à 10 secondes.
• Mettez une bande de résistance entre votre main et le pied opposé.
• Utilisez une manche de 1 à 2 kg ou un poids de 1 kg dans la main mais seulement une fois 3 séries de 10 avec 5 secondes de maintien semblent parfaites.
• Levez les genoux de 2 à 3 cm du sol avant même de commencer les répétitions.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui descend dans la jambe sous le genou, avec des picotements ou une faiblesse des pieds.
• Perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin, ou engourdissement dans la région de la selle c'est une urgence.
• Douleur au dos après une chute, un coup ou un accident de voiture.
• Douleur qui vous réveille la nuit, avec fièvre ou perte de poids involontaire (disons 5 kg sur 2 mois).
• Douleur au bas du dos qui n'a pas diminué après 4 à 6 semaines de mouvements doux et d'exercice.

La version courte

• Le chien-oiseau est un exercice anti-rotation: On juge de la position de votre corps, pas de la hauteur de vos membres.
• Jambe à hanche au maximum, les yeux sur le sol, une répétition de 6 à 8 secondes.
• Dose standard: 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, 5 secondes de maintien, 3 à 5 fois par semaine.
• Les erreurs habituelles la jambe trop haute, la hanche tournante, la course apparaissent toutes avec un bâton sur le dos.
• Les douleurs aux jambes, les picotements, les problèmes de vessie ou les douleurs qui durent plus de 6 semaines appartiennent au cabinet d'un médecin, pas à un autre groupe.