Le Russian Twist: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Comment faire le Russian twist correctement, quelles erreurs coûtent le plus cher au bas du dos, et les séries exactes, répétitions et charges pour trois niveaux d'entraînement.

Le Russian Twist est un exercice que presque tout le monde fait et presque tout le monde le fait mal. Au lieu d'une rotation contrôlée du torse, la plupart des gens transportent simplement un poids d'un côté à l'autre pendant que leur colonne vertébrale oscille comme une porte lâche. Voici à quoi ressemble la version qui vous frappe les obliques, ce qui va généralement mal, et qui devrait le faire en premier lieu.

Ce que fait réellement l'exercice

La torsion russe entraîne la rotation du torse sous charge. Les principaux acteurs sont les obliques externes et internes, tandis que le rectus abdominis et le quadratus lumborum tiennent leur position, et les flecteurs de la hanche travaillent de façon statique pour vous maintenir penché vers l'arrière.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Ça ne brûle pas la graisse de votre taille. La réduction ponctuelle n'est pas une chose, et une série de 20 répétitions vous coûte environ 3 à 5 calories. Si l'objectif est une taille plus petite, cela vient d'un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour, pas de 200 tours.

La technique, étape par étape

Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.
Inclinez votre torse à 45 degrés du sol. Le dos reste plat, la poitrine ouverte, les yeux vers l'avant.
Tirez vos côtes vers le bas vers le bassin, comme si vous fermez l'espace entre vos côtes inférieures et vos hanches d'un centimètre. Ça bloque la colonne lombaire.
Appuyez vos paumes ensemble devant votre thorax ou tenez un poids de 2 à 6 kg près de votre corps.
Exhalez et faites pivoter la cage thoracique et les épaules sur le côté. Imaginez que votre thorax doit pointer vers le mur de votre gauche.
Maintenez la position finale pendant une seconde, retournez par le milieu, puis allez de l'autre côté.
Le tempo est d'environ deux secondes par côté. Une série de 12 répétitions par côté devrait prendre près de 50 secondes, pas 15.

Compte des répétitions par côté: 12 signifie 12 à gauche et 12 à droite, donc 24 rotations au total.

Comment savoir si on fait bien ?

Si, après 10 à 12 répétitions de chaque côté, vous ressentez une brûlure sur le côté du torse, juste au-dessus de la hanche, vous faites bien. Si vous ne sentez que l'avant de vos abdominaux, ou votre cou et vos épaules, il n'y a pas de rotation vous vous balancez juste d'avant en arrière.

Les erreurs les plus courantes

Retourné. Flexion plus rotation plus charge est la pire combinaison possible pour les disques lombaires. Si vous ne pouvez pas garder le dos plat, levez votre torse à 60 degrés et laissez tomber le poids.
Seuls les bras bougent. La version classique: Le poids se déplace à gauche et à droite tandis que la cage thoracique pointe droit devant tout le temps. Zéro rotation, aucun effet.
Le tempo est trop rapide. Quarante répétitions en 20 secondes, c'est de l'élan, pas du travail musculaire.
Des séries sans fin. Des séries de 100 répétitions déchargées, la plupart du temps une perte de temps. Trois séries de 12 avec 5 kg et une technique propre font plus.
Il est trop lourd. Une plaque de 15 à 20 kg transforme presque toujours le mouvement en balancement. Pour la plupart des gens, le plafond est de 8 à 10 kg.
Je retiens mon souffle. Exhalez dans la rotation, inhalez en passant par le milieu.
Les pieds levés trop tôt. C'est une progression pour plus tard, pas une position de départ.

Une règle résout environ 80% des problèmes: si vous ne pouvez pas arrêter le mouvement à n'importe quel moment et le maintenir pendant deux secondes, votre tempo est trop rapide ou votre poids est trop lourd.

À qui ça va ?

L'exercice est le plus logique si:

Vous entraînez un sport rotatif: Le tennis, la boxe, le handball, le golf, les arts martiaux, les lancers.
Vous pouvez déjà tenir une planche pendant 30 secondes et faire 10 répétitions de mort d'insecte sans que votre bas du dos se soulève du sol.
Vous n'avez pas de plaintes actives du bas du dos.

Qui devrait sauter ?

Remplacez- le par un autre si vous avez des douleurs au bas du dos, une hernie discale confirmée, une séparation abdominale ou si vous êtes dans les 12 premières semaines post-partum. Les bons substituts sont la presse Pallof (3 séries x 30 secondes par côté), la planche latérale, le bug mort et les rotations de câbles debout. Les quatre chargent les obliques sans faire tourner une colonne vertébrale fléchie sous charge.

Un calendrier concret

Faites- le à la fin de votre séance, jamais avant les squats ou les haltérophiles, car un tronc fatigué gâche ces haltérophiles.

Pour débutant: Deux fois par semaine, 2 séries de 8 à 10 répétitions par côté, sans poids, 60 secondes de repos.
Intermédiaire: 2 à 3 fois par semaine, 3 séries x 12 à 15 par côté, 4 à 6 kg, 45 à 60 secondes de repos.
Avancé: 3 fois par semaine, 3 à 4 séries x 15 à 20 par côté, 8 à 10 kg, pieds 10 à 15 cm du sol.

Progressez d' une étape toutes les 2 à 3 semaines: Ajoutez d'abord des répétitions, puis 1 à 2 kg, et puis soulevez les pieds. Un total de 8 à 12 minutes de travail de trunk par séance est suffisant.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous chez un médecin ou un physiothérapeute si:

La douleur se propage du dos vers les fesses ou les jambes, ou vous ressentez des picotements et un engourdissement.
La douleur dure plus de 2 semaines ou vous réveille la nuit.
La douleur est apparue soudainement, avec une sensation de craquage ou de verrouillage pendant l'exercice lui- même.
Si vous levez la tête, vous verrez une ouverture plus large que deux doigts au-dessus ou au-dessous du nombril, ce qui peut être une séparation abdominale.
Les maux de dos surviennent avec une perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin c'est une urgence, le jour même.

La version courte

Faites tourner la cage thoracique, pas les bras; le dos reste plat, la inclinaison est d'environ 45 degrés.
Deux secondes de chaque côté, une seconde de retenue à la fin de la portée.
Trois séries de 12 à 15 répétitions par côté avec 4 à 6 kg battent 100 répétitions de déchargement rapide.
Cela ne vous ôtera pas la graisse de la taille 300 un déficit de 300 à 500 kcal par jour le fait.
Douleur au bas du dos, séparation abdominale ou les 12 premières semaines après l' accouchement: échangez-le contre la presse de Pallof et la planche latérale.