La promenade des fermiers: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La marche du fermier semble triviale: Prends deux poids, marche, pose-les. Mais peu d'exercices chargent votre prise, votre tronc et vos stabilisateurs de hanche de cette façon directement et en même temps, c'est pourquoi il apparaît à la fois dans la préparation de l'athlète et dans le retour à l'entraînement après des problèmes de dos. Cette apparente simplicité est aussi exactement la raison pour laquelle la plupart des gens le font mal.

Ce que la marche du fermier entraîne réellement

Trois choses, dans cet ordre. D'abord votre la poignée et les avant-bras, isométriquement, jusqu'à ce que les doigts commencent à s'ouvrir. Je vous en prie . coffre, ce qui doit empêcher la colonne vertébrale de se plier sur le côté ou de tourner lorsque vous alternerez les pas. Troisième vous le haut du dos et les épaules, qui maintiennent les omoplates en place au lieu de les laisser traîner vers l'avant et vers le bas par la charge.

Les jambes fonctionnent, mais elles sont rarement le facteur limitant. Pour la plupart des gens, la poignée passe en premier. C'est en partie pour cela que l'exercice fonctionne si bien dans la pratique: Il est difficile de se tromper quand le poids tombe de sa main.

La technique, étape par étape

1. On est prêts. Des poids à côté de vos pieds, le centre de la poignée aligné avec le milieu de votre pied. Les hanches en arrière, le dos neutre la même configuration qu'un détachement.
2. Je vous en prie. La poignée dans la paume, le pouce enroulé sur les doigts. Serrez fort dès la première seconde; une prise qui commence à se relâcher ne se remet jamais à mi-parcours.
3. L'ascenseur. Restez debout avec les jambes et les hanches, pas avec les bras et le bas du dos.
4. Arrêtez-vous avant le premier pas. Restez immobile pendant 1 ou 2 secondes. Les côtes vers le bas, une légère orthèse abdominale, les épaules en arrière, les yeux 3 à 5 mètres devant.
5. Je marche. Des pas plus courts que dans une marche normale, une cadence de 100 à 120 pas par minute, même tout le chemin. Les pieds marchent sur deux lignes parallèles, pas l'une devant l'autre.
6. Je respire. Des respirations courtes dans et hors du plateau. Tendre votre souffle pendant 40 secondes n'a aucun sens.
7. Je la pose. Les hanches en arrière, les poids au sol sous contrôle. Laisser tomber la charge en position debout est le moyen le plus rapide de blesser le bas du dos à la fin d'un set.

Une règle de base: si vous devez regarder le sol et tourner le dos pour terminer, la charge est trop lourde ou le jeu est trop long. Réduisez la distance d'abord, laissez tomber le poids ensuite.

Combien de poids et combien de temps ?

Si vous n'avez jamais transporté de charge auparavant, un point de départ raisonnable est de transporter des marchandises. environ 50% de votre poids corporel total pour une personne de 80 kg, qui est de 2 × 20 kg. Un objectif réaliste après une ou deux années de formation est de: 100% du poids corporel, donc 2 × 40 kg pour cette même personne de 80 kg, sur 40 mètres sans tomber.

Une série dure 20 à 45 secondes, ou 30 à 40 mètres. Moins de 15 secondes est un test de force d'adhérence; plus de 60 secondes le transforme en conditionnement et la technique tombe en morceaux. Le repos entre les séries est de 90 à 120 secondes, parce que les avant-bras récupèrent plus lentement qu'ils ne le pensent.

Les erreurs les plus courantes

• Il est trop lourd. On peut le repérer par la inclinaison vers l'arrière, les marches de 15 cm et les épaules fléchies vers l'avant. Si vous ne pouvez pas couvrir 20 mètres dans le premier set, c'est trop lourd.
• Je me baisse les épaules. Laisser la charge tirer vos omoplates vers le bas transforme l'exercice en un accroissement passif des articulations de l'épaule. Tenez les épaules en arrière et en bas activement.
• Des pas trop longs. Un pas plus long signifie plus de temps sur une jambe et plus de balancement de la hanche sur le côté exactement ce que vous essayez de contrôler.
• Je regarde les poids. La tête en bas tire le haut du dos en flexion et rend tout le reste pire.
• Je fais un demi-jogging. Le but n'est pas d'atteindre la fin de la voie, mais de maintenir sa position pendant le temps prescrit.
• Tous les réglages pour l'arrêt. Si chaque série se termine avec les poids qui frappent le sol, vos avant-bras seront douloureux pendant 3 à 4 jours. Laissez 2 à 3 secondes de réserve sur la plupart des séries.

Il faut l'adapter à la semaine.

Les promenades des fermiers sont pour moi. à la fin de la session, après les squats, les soulèvements et les presses. Fais-les d'abord et ta poignée et ton tronc seront frits pour tout le reste.

• Pour débutant: 3 séries de 20 mètres, 2 × 12-16 kg, une fois par semaine.
• Intermédiaire: 4 séries de 30 mètres, 90 secondes de repos, deux fois par semaine, pour un total de 120 à 160 mètres par séance.
• Progression: Une fois que vous avez terminé chaque série sans tomber pendant deux semaines consécutives, ajoutez 2,5 kg par main. ou 5 mètres par jeu l'un ou l'autre, jamais les deux.
• Version à bras unique Je suis désolé . 25 à 30% du poids corporel dans une main, 3 × 20 mètres par côté. Plus fort sur le coffre, plus facile sur l'adhérence.

Qui est bien et qui est mal.

Il convient aux personnes qui ont des emplois physiquement exigeants, aux athlètes de sports de contact et à toute personne dont la poignée s'affaiblit avant que le dos ne le fasse en haltérophilie. Il est également utile lorsque votre colonne vertébrale tolère mal les charges lors d'une large gamme de mouvements, car le mouvement lui- même est court et prévisible.

Il ne vous convient pas si vous avez une inflammation active des tendons du coude ou du poignet, une pression artérielle élevée incontrôlée ou si vous avez récemment subi une chirurgie de la paroi abdominale. Dans ces trois cas, porter de lourdes charges dans vos mains est un risque inutile jusqu'à ce que la question soit réglée.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui rayonne dans le bras avec des picotements ou une faiblesse de la main qui dure plus de quelques jours.
• Douleur au bas du dos qui ne disparaît pas avec le repos ou qui vous réveille la nuit.
• Une sensation de pression ou un renflement dans l'aine ou autour du nombril lorsque vous vous appuyez cela peut être une hernie.
• Vertiges, évanouissement ou mal de tête sévère pendant un set.
• Douleur à l'épaule qui persiste lorsque vous ne portez rien, surtout lorsque vous êtes couché sur ce côté la nuit.

La version courte

• Une série dure 20-45 secondes ou 30-40 mètres; 3-4 séries, 90-120 secondes de repos.
• Commencez à environ 50% du poids corporel total; l'objectif à long terme est de 100%.
• Pas courts, côtes vers le bas, épaules en arrière, yeux 3 à 5 mètres devant.
• Faites-le à la fin de la séance, une ou deux fois par semaine.
• Progression de +2,5 kg par main ou Plus de 5 mètres, jamais les deux à la fois.