La planche: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La planche ressemble à un exercice où rien ne se passe, ce qui explique pourquoi la plupart des gens font mal. La question n'est pas de savoir combien de temps vous pouvez tenir mais ce que votre corps fait pendant ces 30 secondes. Voici à quoi ressemble une planche correcte, quelles erreurs continuent à apparaître et qui en bénéficie réellement.

Ce que la planche entraîne réellement

La planche est un exercice isométrique les muscles produisent de la force sans se raccourcir ni s'allonger. Toute la paroi abdominale fonctionne, ainsi que les obliques, les stabilisateurs vertébraux profonds, les fessiers et la ceinture des épaules. Ce que tu entraînes n'est pas résistance ab Dans le sens de la pose, c'est le capacité à résister aux mouvementsLe texte est le suivant: Garder une colonne vertébrale neutre pendant que la gravité essaie de faire tomber votre bassin vers le sol.

Il est tout aussi utile de savoir ce que fait la planche. Je ne sais pas. Je le ferai. Ça ne vous enlèvera pas la graisse de l'estomac, parce que la graisse n'est pas brûlée localement. Ça ne coûte pas beaucoup d'énergie non plus: 40 secondes de planche consomment environ 35 kcal, à peu près autant qu'une noix. Et cela ne vous donnera pas des abdos visibles qui est presque entièrement une question de pourcentage de graisse corporelle.

Une technique adéquate, étape par étape.

1. Allongez-vous le visage vers le bas, les coudes directement sous les épaules, les avant-bras parallèles, à environ 20 cm d'intervalle.
2. Les pieds à la hauteur de la hanche, le poids sur les orteils. Les pieds plus étroits rendent la planche plus dure.
3. Avant de soulever, serrez les fesses et placez le bassin vers les côtes comme pour fermer l'espace entre l'os pubien et le nombril.
4. Levez les hanches pour qu'il y ait une ligne droite du talon à la tête. Cheville, genou, hanche et épaule dans le même plan.
5. Poussez les avant-bras contre le sol et tirez légèrement les coudes vers vos pieds. Vous sentirez les abdos et le dos s'allumer immédiatement.
6. Tirez les épaules loin des oreilles et ne laissez pas la poitrine fléchir entre les omoplates.
7. Cou neutre: Regardez le sol à environ 1520 cm devant vos mains.
8. Je vous en prie. Inhalez par voie nasale de façon courte, expirez par la bouche de façon plus longue, 344 secondes par cycle, sans laisser le ventre se relâcher.

La règle qui résout 90% des problèmes: Le jeu se termine quand votre forme se brise, pas quand votre volonté le fait.

Les erreurs les plus courantes

Le bassin tombe et les arches arrière

C'est de loin l'erreur la plus fréquente. Le bas du dos devient excessivement lordose et la charge passe du muscle aux articulations de la colonne vertébrale. C'est comme une pression ou une brûlure dans le bas du dos. Le remède: couper le jeu de 1015 secondes et mettre le bassin.

Les hanches trop haut .

Les hanches soulevées transforment la planche en position de repos le poids pénètre dans les épaules et les abdos travaillent à peine. Si vous n'avez pas de miroir, filmiez 20 secondes avec votre téléphone. Presque tout le monde est surpris la première fois.

Je retiens mon souffle .

Beaucoup de gens inhalent, s'appuient et tiennent jusqu'à la fin du jeu. Ça fait grimper la pression sans raison et raccourcit la prise. Test rapide: Si vous ne pouvez pas dire une phrase courte en plein milieu de planche, vous comptez sur la respiration retenue.

La tête en haut, les yeux en avant.

Un cou à dos tourné vous donne des douleurs au cou et des douleurs entre les omoplates après environ 30 secondes. La tête est une continuation de la colonne vertébrale, pas une partie séparée.

Je poursuis les minutes .

Une planche de trois minutes avec un bassin affaissé est un pire stimulus que 30 secondes de forme propre. Une fois que vous avez passé 60 secondes sans perdre la position, ajoutez la charge, pas le temps.

Combien de temps, combien de séries, à quelle fréquence

• Pour débutant: 3 séries de 1520 secondes, 45 secondes de repos, 3 fois par semaine.
• Intermédiaire: 344 séries de 304545 secondes, 60 secondes de repos, 34 fois par semaine.
• Avancé: 3 séries de 456060 secondes avec difficulté supplémentaire une plaque de 510 kg sur le haut du dos, une jambe soulevée ou une posture plus étroite.
• Progression: ajouter 5 secondes par série chaque semaine, ou une série supplémentaire toutes les deux semaines. Jamais les deux à la fois.

Gardez les planches latérales plus courtes: 233 séries de 153030 secondes par côté. Si l'un des deux est plus faible de 30%, donnez-lui un jeu supplémentaire jusqu'à ce que les deux soient égaux.

Variations qui valent la peine d'être faites

• Planche de côté l'addition la plus utile, visant les obliques et le quadratus lumborum.
• Des étriers à épaule en planches 8 10 coups de pied par côté, les hanches ne doivent pas bouger.
• Planche de la RKC tension maximale de tout le corps, 3 séries de 10 secondes. Courte et vraiment dure.
• Des insectes morts. 3 séries de 8 répétitions par côté, un substitut solide si vos épaules ne tolèrent pas le poids.
• Planche avec élévateur de jambe 5 secondes par jambe, en alternance, 40 secondes au total.

Qui est bien et qui doit faire attention.

La planche est un bon choix si vous êtes assis à un bureau toute la journée, si vous revenez à l'entraînement après une longue pause, ou si votre objectif est un torse plus stable sous charge squats, haltérophiles, course. Pour les lombalgies non spécifiques, le travail isométrique du tronc est l'une des approches les mieux soutenues, à condition qu'il n'y ait pas de poussée aiguë.

Soyez prudent ou choisissez une alternative si vous avez mal à l'épaule lorsque vous soulevez du poids, si vous êtes enceinte depuis environ la 16e semaine, si vous avez une séparation abdominale marquée (un espace plus large que deux doigts avec une crête au milieu de l'abdomen) ou une pression artérielle élevée incontrôlée. Dans ces cas, une planche inclinée avec les mains sur une surface de 406060 cm, ou l'insecte mort, fonctionne mieux.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui descend dans la jambe sous le genou, avec engourdissement ou faiblesse des pieds.
• Douleur au dos qui a commencé après une chute ou un choc.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne disparaît pas au repos après 2 ou 3 semaines.
• Tout problème de contrôle de la vessie ou de l'intestin avec des maux de dos qui est une urgence.
• Une crête ou un renflement sur la ligne médiane de l'abdomen qui apparaît lorsque vous sortez de la planche.
• Douleur à l'épaule qui dure plus de trois semaines et qui limite les mouvements quotidiens.

La version courte

• La planche entraîne la résistance au mouvement; elle ne brûle pas de graisse du ventre ni ne produit des abdos visibles.
• Une ligne du talon à la tête, le bassin coincé, les épaules en bas, respiration normale.
• 3 séries de 2045 secondes, 34 fois par semaine, 456060 secondes de repos.
• Une fois que vous avez maintenu 60 secondes avec une forme propre, ajoutez la charge au lieu du temps.
• L'engourdissement, la faiblesse des jambes ou les problèmes de contrôle de la vessie signifient un contrôle, pas une séance d'entraînement.