Saut de boîte: La bonne technique, les erreurs courantes et leur utilité

Le saut en boîte est l'un des rares exercices où les gens choisissent le "poids" en fonction de leur ego plutôt que de leurs capacités une boîte de 100 cm a l'air superbe sur vidéo mais ne dit presque rien sur votre potentiel explosif. Ce que vous entraînez en fait, c'est à quelle vitesse vous pouvez produire une force sur le sol; la boîte est juste la surface sur laquelle vous atterrissez. Une fois que ça clique, le reste de l'exercice devient beaucoup plus simple.

Ce que tu fais en fait, c'est t'entraîner.

Le contact au sol pendant le décollage dure environ 0,15 à 0,25 seconde. Dans cette fenêtre, vos quadriceps, hamstrings, fessiers et mollets doivent pousser tout votre corps vers le haut. Ça fait de ça un... vitesse L'exercice, pas un conditionnement le moment où le décollage se sent lent et lourd, le set est terminé, peu importe le nombre de répétitions que vous avez prévu.

La boîte présente un avantage pratique par rapport à un saut vertical simple: Vous atterrissez sur une surface surélevée, donc la chute est courte. Un saut vertical normal peut charger les genoux de 4 à 6 fois le poids corporel à l'atterrissage, tandis qu'un saut en boîte ne fait qu'une chute de 10 à 20 cm et la charge est beaucoup plus faible. C'est ce qui fait des sauts de boîte un point d'entrée raisonnable pour les gens qui n'ont jamais fait de pliométrie.

Choisir la hauteur

La hauteur est juste si vous pouvez atterrir. doucement . dans un quart de squat avec vos cuisses au-dessus parallèle. Si vous devez mettre vos genoux contre votre poitrine pour mettre vos pieds sur la boîte, la boîte est trop haute ce n'est pas un meilleur saut, c'est une meilleure mobilité de la hanche.

• Pour débutant: 30 à 40 cm.
• Intermédiaire: 45 à 60 cm.
• Expérience, entraîne de façon explosive toute l'année: 60 à 75 cm.

Test rapide: faire 3 sauts d'affilée avec 20 secondes entre eux. Si le troisième est visiblement plus bas ou si l'atterrissage devient lourd et bruyant, abaissez la hauteur de 10 cm. Vingt sauts propres à 50 cm ont battu cinq sauts négligents à 70 cm.

La technique, étape par étape

1. Mettez-vous à 15-25 cm de la boîte, les pieds à peu près à la largeur de la hanche.
2. Faites reculer vos bras et abaissez vos hanches dans un squat court d'environ un quart de pleine profondeur. Ne coulons pas en parallèle, ça ralentit le décollage.
3. Sans pause au bas, roulez fort, les bras en avant et en haut.
4. Enfonce tes pieds sous toi dans l'air, mais ne te dépasse pas.
5. Atterrissez à pieds plats et tranquillement, les genoux légèrement pliés et les pieds sur les pieds.
6. Levez-vous complètement sur la case qui termine la représentation.
7. Descends, ne saute pas. Un pied, puis l'autre.

Si l'atterrissage retentit dans la salle de sport, la boîte est trop haute ou vous ne contrôlez pas l'atterrissage. Le silence est la norme.

Erreurs courantes

• Sauter de nouveau hors de la boîte. L'erreur la plus coûteuse ici. Une chute de 60 cm sur une jambe droite est un moyen classique de faire face à des problèmes d'Achille et de genou. Toujours à la baisse.
• Une boîte trop haute. Cela conduit à des squames et, plus souvent, à simuler le saut en se penchant sur les genoux au lieu de rouler.
• Tu plonges trop profond. En se mettant en squat avant de sauter, on perd de l'énergie élastique. Restez dans le top trois.
• Je fais une pause au fond. Le plongeon et le mouvement doivent être un mouvement ininterrompu.
• Trop de répétitions. Les séries de 15-20 sauts ne sont pas une formation explosive, mais une formation de fatigue avec un coût élevé de blessures.
• Utiliser les sauts comme cardio à la fin de la séance. Les jambes fatiguées absorbent mal les atterrissages.
• Il atterrit sur les orteils. Tout le pied, les talons bas.

Qui sont les plus confortables et qui ne le sont pas

Ils conviennent aux personnes qui s'accroupissent déjà avec une technique décente, aux athlètes qui pratiquent des sports qui impliquent le sprint et les changements de direction, et à tous ceux qui veulent maintenir la vitesse des jambes au-dessus de 40. Ils ne sont pas obligatoires si votre but est l'hypertrophie pure ou la force maximale, les sauts en boîte sont un accessoire, pas une base.

Sautez-les ou remplacez-les si vous avez une éruption active du tendon d'Achille ou du tendon rotulier, si vous êtes dans les 6 mois suivant la chirurgie du LCA sans clearance physique, ou si votre poids corporel rend un atterrissage contrôlé difficile. Les bons substituts: un saut vertical à 40 à 60% de l'effort maximal ou une augmentation de charge.

Le plan réel

• La fréquence: 2 fois par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.
• Placement: juste après l'échauffement, avant les squats ou les soulèvements.
• - Je vous en prie . 5 minutes de vélo ou de jogging, puis 2 séries de 10 sauts en place et 10 sauts à deux pieds sur une ligne.
• Ensembles de travail: 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. Reposez-vous 60 à 90 secondes; jusqu'à 2 minutes sur les boîtes plus hautes.
• Volume total: 15 à 25 sauts par séance, 30 au maximum. Restez à 12-15 pendant les 4 à 6 premières semaines.
• Progression: ajouter 5-8 cm de hauteur uniquement lorsque 5 séries de 3 semblent identiques de la première à la dernière représentation.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez une douleur d'Achille qui dure plus de 3 à 4 jours après le saut, une raideur des tendons du matin qui ne se calme pas après 10 à 15 minutes de marche, un gonflement du genou ou une sensation de " lâcher prise " au moment de l'atterrissage. Il en va de même pour les douleurs aiguë au talon ou à la tibia qui s'aggravent séance après séance. Si vous avez une maladie cardiaque connue, une hypertension incontrôlée ou une blessure récente aux articulations, vérifiez avant d'ajouter la pliométrie.

La version courte

• La hauteur de la boîte n'est pas l'objectif un décollage rapide et un atterrissage calme le sont.
• Ne sautez jamais de la boîte. Descendez.
• 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Faites-les fraîchement, au début de la séance, 15-25 sauts au total.
• Les douleurs d'Achille ou de genou qui durent plus de 3 à 4 jours doivent être arrêtées et examinées.