Saumon pour les personnes qui s'entraînent: ce qu'il y a vraiment dedans et quand le manger

Le saumon est l'un des rares aliments qui contient des protéines complètes et des graisses vraiment utiles. Le problème est que la plupart des gens le mangent au hasard une fois toutes les trois semaines, cuit dix minutes de plus et se demandent ensuite pourquoi cela n'a rien changé. Voici ce qu'il y a dedans, combien vous en avez besoin, et où ça correspond à votre entraînement.

Ce que 100 grammes vous donnent

Ces chiffres concernent le saumon cuit (cuit ou poché), sans compter l'huile que vous ajoutez. Les plages existent parce que le saumon d'Atlantique d'élevage et le saumon sauvage diffèrent beaucoup en matière de teneur en matières grasses:

• Protéines: 222525 g, avec environ 2 g de leucine suffisant pour déclencher la synthèse des protéines musculaires à partir d'un seul repas
• Calories: 20030230 kcal (élevage), 150180180 kcal (espèce sauvage)
• Le gras: 121414 g (élevage), 68 g (espèce sauvage)
• EPA et DHA: 15002,2500 mg (élevage), 10005001500 mg (espèce sauvage)
• Vitamine D: 81515 mcg, ou 320600600 UI un des rares aliments qui contribue à quelque chose de significatif ici
• Vitamine B12: 3 5 mcg, plus que ce dont une journée complète a besoin.
• Sélénium: 30 40 40 mcg

Pour les comparaisons: 100 g de poitrine de poulet contiennent des protéines similaires (263030 g) mais essentiellement zéro oméga-3 et zéro vitamine D. Le saumon ne remplace pas le poulet. Il couvre ce que le poulet ne fait pas.

Combien par semaine, combien par repas ?

Deux portions de 150 g par semaine est une cible réaliste. C'est environ 300 g par semaine, ce qui représente en moyenne 600900900 mg d'EPA+DHA par jour au-dessus de la recommandation commune de 250500500 mg par jour.

Pour les protéines , les maths fonctionnent comme ceci: si vous pesez 80 kg et que vous soulevez, vous visez 1,6 à 2,2 g par kilogramme, donc 130 à 175 g par jour. Un filet de 150 g vous donne 33 37 g environ un quart de votre apport quotidien d'un plat. Si vous êtes plus de 90 kg, allez à 200 g par repas et vous obtiendrez 455050 g.

Le timing autour de l'entraînement

Avant de vous entraîner .

C' est le seul endroit où le saumon a un inconvénient évident: 150 g de saumon d'élevage plus une cuillère à soupe d'huile sont environ 25 g de graisse, et la graisse ralentit la vidange gastrique. Je vous laisse . 2,5 à 3 heures entre ce repas et votre séance. Si vous avez moins de 90 minutes, sautez-le et mangez quelque chose de plus maigre yaourt, blancs d'œufs, riz au poulet.

Après l'entraînement .

C'est ici qu'il est. Il n'y a pas de fenêtre anabolique de 30 minutes. Personne ne devrait vous vendre. Ce qui compte c'est d'obtenir. 30 à 40 g de protéines Dans quelques heures. La graisse après l'entraînement ne bloque pas la récupération ou la croissance de manière que vous remarquiez dans la pratique. Ajoutez 608080 g de riz sec ou 250 250300 g de pommes de terre et le repas est terminé.

Dans la soirée .

Tout va bien. Un repas de 30 à 40 g de protéines 1 à 2 heures avant le coucher est bénéfique. L'idée que la graisse consommée la nuit va directement au stockage ne tient pas: le total des calories quotidiennes décide de cela, pas l'horloge.

Les produits de la catégorie "A" ne sont pas soumis à la présente restriction.

• Produits d'élevage: plus gras, plus d'oméga-3 par portion, moins cher et plus facile à trouver. Un très bon choix.
• Le sauvage: plus maigre, moins de calories, un peu moins d'oméga-3 par 100 g. Pas "plus sain", juste différent.
• - congelés: nutritionnellement presque identique à celui du frais. Achète-le sans culpabilité.
• En conserve: 105 g de calcium évacué donne environ 22 g de protéines, et si vous mangez les os adoucis, vous obtenez 200 mg ou plus de calcium. Le plus bon marché des oméga-3 sur l'étagère.
• À fumer: 100 g contiennent 2 4 g de sel. Ça va, le pain de temps en temps, pas comme une source de protéines.

Je le cuisine pour qu'il reste humide.

Salée 10 minutes avant cuisson. Dans le four à 200 °C pendant 12 à 15 minutes pour un filet d'environ 2,5 cm d'épaisseur. Dans une casserole: le côté de la peau vers le bas pendant 4 minutes sur la moyenne hauteur, puis 1 2 minutes sur l'autre côté. Une température interne de 52°55°C donne du poisson juteux; le chiffre officiel de sécurité alimentaire est de 63°C. Si tu fais du poisson sec après 18 minutes au four, tu vas te faire du mal à aimer le saumon.

Quand consulter un médecin

Le poisson lui-même est de la nourriture, pas des médicaments, mais quelques situations méritent une conversation:

• Si vous êtes sur anticoagulants ou traitement antiplaquettaire et envisagez également d'utiliser de l'huile de poisson contenant plus de 3 g d'EPA+DHA par jour, demandez avant de commencer.
• Si vous êtes enceinteLe texte est le suivant: Il est recommandé de manger 2 à 3 portions de saumon par semaine, mais le saumon fumé à froid est généralement évité en raison du risque de listeria.
• Si vous avez taux élevé de triglycérides les doses d'oméga-3 qui fonctionnent sont de 244 g par jour et elles sont prescrites, pas devinées.
• Si le poisson vous donne une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou des difficultés respiratoires, c'est un traitement urgent, pas "il n'est pas bien assis".

La version courte

• 100 g de saumon cuit: 222525 g de protéines, 1 0002 500 mg d' EPA+DHA, 320600600 UI de vitamine D.
• Deux portions de 150 g par semaine couvrent vos besoins en oméga-3 sans aucun supplément.
• Laissez 2,53 heures avant l'entraînement en raison de la graisse; après l'entraînement et le soir sont des moments idéaux.
• Le saumon congelé et en conserve sont très nutritifs; le saumon fumé est trop salé pour être consommé régulièrement.
• Cuire au four à 200 °C, 121515 minutes pour un filet de 2,5 cm plus long et il est sec.