Le tofu pour les personnes qui s'entraînent: ce qu'il vous donne et quand le manger

Le tofu est l'une des rares sources végétales qui peut réellement mettre 25 à 30 grammes de protéines dans votre assiette en un seul repas sans une montagne de haricots. Le problème est que la plupart des gens l'achètent une fois, jettent un bloc mouillé dans une casserole, et le tout devient pâle et moelleux et ne le touchent plus jamais. Voici les chiffres et les détails pratiques avant de vous en débarrasser.

Ce qu'il contient en réalité 100 grammes

Le tofu est disponible en plusieurs densités et l'écart entre elles est grand, donc l'étiquette est importante.

• Le tofu est très ferme: 16 à 18 g de protéines, 9 à 11 g de matières grasses, 2-3 g de glucides, environ 145 à 170 kcal
• Le tofu ferme: 12 à 15 g de protéines, 7 à 9 g de matières grasses, environ 2 g de glucides, environ 120 à 145 kcal
• Tofu à la soie: 5 à 7 g de protéines, 3 à 4 g de matières grasses, environ 55 à 70 kcal

Le calcium dépend entièrement du coagulant. Le tofu avec du sulfate de calcium contient 200 à 350 mg de calcium par 100 g, ce qui est proche d'un verre de lait. Le tofu avec nigari (chlorure de magnésium) est réduit à 40 à 60 mg. Vous obtenez également 1,5 à 2,7 mg de fer, 30 à 60 mg de magnésium et environ 1 à 1,5 mg de zinc par 100 g. Le sodium est très faible, généralement moins de 15 mg, donc tout ce qui est salé provient de ce que vous ajoutez.

La protéine est-elle suffisante ?

Je suis désolé. Le soja contient tous les acides aminés essentiels et ses scores sont de 0,85 à 0,90 sur l'échelle DIAAS, proches des protéines laitières et bien supérieurs au blé ou au riz. Sa seule faiblesse est la leucine, qui représente environ 7 à 8% des protéines totales, contre 10 à 11% dans le lactosérum.

La conséquence pratique: Pour déclencher une réponse de synthèse de protéines musculaires solides, vous avez besoin d'environ 2,5 à 3 g de leucine par repas. Pour les protéines animales, 25 g, pour le tofu, 35-40 g. Sur une assiette qui signifie: 200 à 250 g de tofu extra-ferme par repas. Tout ce qui est en dessous de 100 g est un plat d'accompagnement, pas une source de protéines.

Combien y a-t-il dans une journée ?

Si vous faites du lifting 3 à 5 fois par semaine, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids. Pour une personne de 80 kg qui contient 130 à 175 g de protéines, il est préférable de diviser les repas en 4 repas de 30 à 40 g chacun.

Le tofu couvre confortablement un ou deux de ces repas. Environ 400 g de tofu par jour donnent 60 à 70 g de protéines, ce qui est un plafond raisonnable pour un seul aliment. Prenez le reste des légumineuses, du seitan, des œufs, des produits laitiers ou de la viande selon votre alimentation. Si vous consommez entièrement de la vitamine B12, complétez- la séparément, car le tofu n'en contient pas.

Le timing autour de l'entraînement

• 2 à 3 heures avant: 150 à 200 g de tofu cuit avec 150 à 200 g de riz ou de pommes de terre cuits. La graisse du tofu ralentit la vidange gastrique, donc ce n'est pas un repas de 30 minutes avant les squats.
• 60 à 90 minutes avant: 150 g de tofu de soie mélangé avec une banane et une cuillère à soupe de miel. Faible teneur en matières grasses, plus léger, environ 10 à 12 g de protéines et 40 g de glucides.
• Après la formation: L'objectif est de 0,3-0,4 g de protéines par kilogramme, soit 24-32 g pour un haltérophilieur de 80 kg. C'est 180 à 220 g de tofu ferme, mangé dans les deux heures suivant votre dernier ensemble.
• Avant le coucher: 150 à 200 g de tofu fonctionnent comme un repas lent, bien que la caséine ou les œufs fassent un peu mieux le travail.

Le tofu est digéré plus lentement que le lactosérum, mais la différence dans le résultat final est faible. Le nombre total de protéines quotidiennes et le nombre de repas protéinés solides sont responsables de 90% environ; le timing fait le reste.

Comment le cuisiner pour qu'il ne soit pas mousseux ?

1. Appuie dessus: Envelopper le bloc dans une serviette en papier et y mettre 1 à 2 kg de poids pendant 20 à 30 minutes. Vous prenez 30 à 50 ml d'eau.
2. Si vous avez le temps, congelez le bloc entier et décongelez-le. La texture devient poreuse et absorbe mieux la marinade.
3. Couper en cubes d'environ 2 cm et les jeter avec une cuillère à soupe de fécule de maïs par 200 g.
4. Je suis désolé . à feu moyen, 3-4 minutes par côté, une cuillère à soupe d'huile par 200 g. Le four: 200 °C pendant 25 à 30 minutes, tourner à mi-chemin.
5. Ajoutez la marinade après cuisson ou 15 à 20 minutes avant, car le tofu humide ne forme jamais une croûte.

Le soja, les hormones et la digestion

Une centaine de grammes de tofu contient 20 à 30 mg d'isoflavones. Les méta-analyses chez l'homme montrent que la prise de 50 g de protéines de soja par jour, soit environ 300 g de tofu, ne modifie pas la testostérone ou l'estradiol. L'affirmation selon laquelle le soja émousse la force ou le gain musculaire n'a pas été confirmée dans des essais contrôlés.

Ce qui est réel: Le tofu ferme est faible en FODMAP et la plupart des gens le tolèrent bien, tandis que le tofu soyeux contient plus de galacto-oligosaccharides et peut provoquer des ballonnements dans un intestin sensible. Les phytates contenus dans le soja réduisent l'absorption du fer, alors ajoutez à votre repas une source de vitamine C comme les poivrons ou le citron.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez levéthyroxine Pour votre thyroïde, le soja peut réduire l'absorption du médicament. Gardez au moins 4 heures d' intervalles et demandez à votre médecin de revoir vos taux hormonaux.
• Des démangeaisons, un gonflement des lèvres ou des difficultés respiratoires après le tofu indiquent une allergie au soja et nécessitent une évaluation urgente.
• Si vous avez des antécédents de cancer du sein sensible aux hormones, demandez à votre oncologue, même si les données sur le soja sont généralement neutres ou favorables.
• En cas de fonction rénale réduite, l' apport total en protéines doit être planifié avec votre médecin, quelle que soit la source.
• Si le ballonnement ou la douleur abdominale dure plus de 3 à 4 semaines, ne vous auto-traitez pas avec des régimes d' élimination; faites-le vérifier.

La version courte

• Le tofu extra-ferme donne 16 à 18 g de protéines par 100 g; le soie ne donne que 5 à 7 g et n'est pas un substitut.
• Comme la leucine est plus faible, visez 200 à 250 g de tofu par repas, pas 100 g.
• Un maximum de 400 g par jour est raisonnable pour un aliment; procurez le reste de vos protéines ailleurs.
• Appuyez sur le produit pendant 20 à 30 minutes sous poids et cuisez à 200 °C pendant 25 à 30 minutes, sinon il reste moelleux.
• Si vous prenez de la lévothyroxine, séparez le tofu et le comprimé d' au moins 4 heures.