Lentilles pour les personnes qui s'entraînent: ce qu'il y a dedans et quand les manger

Les lentilles sont l'un des rares aliments qui contiennent des protéines et des glucides lents dans le même plat, et elles coûtent moins cher que presque tout ce qui se trouve dans la cuisine. Si vous faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine, ils peuvent couvrir une part importante de vos besoins quotidiens en glucides, fer et fibres. Le problème est que la plupart des gens les mangent au mauvais moment et décident ensuite que les lentilles ne leur conviennent tout simplement pas.

Qu'est-ce qui est vraiment dans les lentilles ?

Nombre de 100 g de lentilles sèches, qui est environ un décilitre et demi et la portion que la plupart des gens cuisinent pour eux-mêmes:

• à propos de 340 à 350 kcal
• 24 à 26 g de protéines
• 58 à 60 g de glucides, dont 28 à 30 g sont des fibres
• à propos de 1 g de graisse
• 6,5 à 7,5 mg de fer, à propos de 850 mg de potassium, à propos de 120 mg de magnésium et à propos de 3 mg de zinc
• à propos de 400 à 480 mcg de folate

Les lentilles absorbent l'eau pendant la cuisson et sont environ trois fois plus lourdes. Alors... 100 g de lentilles cuites vous donne environ 115 kcal, 9 g de protéines, 20 g de glucides et 8 g de fibresJe suis désolé . Un plat de 300 g de lentilles cuites est d'environ 350 kcal et 27 g de protéinesJe suis désolé .

La protéine de lentille est bonne, mais pas complète.

Les lentilles sont riches en lysine et faibles en méthionine. En pratique, cela signifie que 25 g de protéines de lentilles ne font pas la même chose que 25 g d'œufs ou de viande. Concrètement, ces 25 g contiennent à peu près 1,8 g de leucine, tandis que la cible d' un fort signal de renforcement musculaire est 2,5 à 3 g de leucine par repasJe suis désolé .

La solution est simple et gratuite: Ajouter quelque chose de plus riche en méthionine à la même plaque.

• 80 g de lentilles sèches + 60 g de riz sec: environ 25 g de protéines avec un profil complet d'acides aminés
• une assiette de lentilles + 200 g de yaourt (environ 7 g de protéines et beaucoup de leucine)
• une assiette de lentilles + 2 œufs ou 40 g de fromage
• une assiette de lentilles + 100 g de poulet ou de thon si vous ne mangez pas de nourriture à base de plantes

Quand les manger pendant l'entraînement ?

Avant la formation

Avec 3 à 4 heures Avant une séance, mangez la portion complète et ne pensez pas à cela. Avec 60 à 90 minutes Pour aller, tomber à 100 à 150 g de lentilles cuites ou les prendre sous forme de soupe mélangée, parce que 8 g de fibres par 100 g s'accumulent rapidement dans votre estomac. Une assiette de 300 g pleine 45 minutes avant les squats ou une course est un moyen fiable de ruiner un ensemble de travail.

Après la formation

C'est là que les lentilles brillent, et il n'y a pas de fenêtre de 30 minutes à poursuivre. Un repas de 80 g de lentilles sèches + 60 à 80 g de riz sec + une source de protéines animales ou 200 g de yogourt Il contient environ 90 g de glucides et 35 g de protéines, ce qui est suffisant après une séance de force de 60 à 75 minutes.

Le jour avant un test ou une compétition

Coupez la fibre. Le riz blanc ou les pâtes sont les meilleurs choix, et les lentilles reviennent au menu une fois que vous n'êtes plus en compétition.

Le fer et comment l'absorber réellement

Le fer végétal est mal absorbé, souvent seulement par le corps. 2 à 10% de ce qui est sur l'assiette. Deux mouvements faciles changent ce nombre:

• Ajoutez de la vitamine C au repas. Une demi-piment cru (environ 70 mg) ou le jus de une demi-citrune (environ 20 mg) peut doubler ou tripler l'absorption.
• Sautez le café et le thé noir pour une heure avant et une heure après Le repas. Les tanins peuvent réduire l'absorption du fer d'environ la moitié.

Bouffées de chaleur et comment les réduire

Si les lentilles vous causent des problèmes, la plupart du temps, c'est la quantité et la rapidité de leur introduction qui sont responsables, et non la nourriture elle- même.

Ce qui fonctionne dans la pratique:

1. Commencez par: 100 g de lentilles cuites par repas et ajouter 50 g chaque semaine pendant 3 à 4 semaines.
2. Trempez les lentilles brunes et vertes pour les préparer. 4 à 8 heures, jetez l'eau de trempage et rincez. Cela élimine une partie des oligosaccharides et des phytates.
3. Faites-les cuire jusqu'au bout. Les lentilles mal cuites causent plus de problèmes que les lentilles trop cuites.
4. Les lentilles rouges sont les plus faciles à digérer et à consommer . 10 à 15 minutes de cuisson, tandis que le brun et le vert ont besoin 20 à 25 minutes, à environ 1 partie de lentilles pour 2,5 parties d'eau.
5. Le cumin ou le fenouil aide certaines personnes. N'ajoutez de l'acide comme la pâte de citron ou de tomate que dans les 5 dernières minutes, car cela ralentit la cuisson.

Combien et à quelle fréquence

Pour la plupart des gens qui s'entraînent, 3 à 4 portions par semaine de 80 à 100 g de lentilles sèches est un montant réaliste. Dans une phase de perte de graisse, ils sont utiles car 300 g cuits vous gardent rassasié pendant environ 350 kcal. Dans une phase de gain, ils sont faciles à charger, puisqu'un plat de riz et d'huile élimine sans effort 500 à 600 kcal.

Quand consulter un médecin

• Si vous êtes constamment fatigué, que vous êtes essoufflé pendant des séances faciles ou que votre rythme cardiaque grimpe sans raison, demandez une thérapie. le taux sanguin complet et la ferritine Je l'ai vérifié. Ne commencez pas à prendre des suppléments de fer sur une supposition, l'excès de fer n'est pas inoffensif.
• Si vous souffrez d' une maladie rénale ou si vous avez une restriction de potassium et de protéines, discutez avec votre médecin de l' utilisation des lentilles. Une assiette cuite de 300 g est transportée partout. 1,100 mg de potassiumJe suis désolé .
• Si le ballonnement, les crampes ou la diarrhée durent plus de deux heures ou plus, 3 à 4 semaines, ou si vous voyez du sang dans vos selles ou si vous perdez du poids involontairement, c'est un rendez-vous médical, pas un ajustement de régime.
• Si vous avez un syndrome du côlon irritable, demandez à un diététiste si vous tolérez les légumineuses.

La version courte

• 100 g de lentilles sèches donnent environ 345 kcal, 25 g de protéines, 29 g de fibres et 7 mg de fer, et se transforment en environ 250 à 300 g cuits.
• La protéine de lentille est incomplète, alors associer le riz, le yogourt, les œufs, le fromage ou la viande pour obtenir 2,5 à 3 g de leucine.
• Mangez la portion complète 3 à 4 heures avant ou après l'entraînement et enchaînez-la à 100 à 150 g cuits si vous êtes dehors pendant 60 à 90 minutes.
• La vitamine C avec le repas augmente l'absorption du fer, le café et le thé dans une heure de chaque côté le réduisent.
• Le gonflement est géré en augmentant pendant 3 à 4 semaines, en trempant et en cuisinant suffisamment longtemps.