Quinoa pour les personnes qui s'entraînent: les chiffres et quand le manger

Le quinoa est vendu comme un super aliment, mais c'est en réalité une graine que l'on cuit comme du riz qui contient environ deux fois plus de protéines et cinq fois plus de fibres que le riz blanc. C'est utile si vous vous entraînez, mais ce n'est pas de la magie. Voici ce que vous obtenez et dans quel repas cela doit être.

Nutrition par 100 g

Tout d'abord, séparez les produits crus des produits cuits. Le quinoa absorbe l'eau et triple de poids, donc 100 g crus deviennent environ 300 g cuits. La plupart des tableaux en ligne indiquent les valeurs brutes, c'est pourquoi les gens pensent qu'ils mangent deux fois plus de protéines qu'ils ne le sont réellement.

100 g de quinoa cru:

• environ 365 kcal
• 14 g de protéines
• 64 g de glucides
• 6 g de matières grasses, pour la plupart insaturées
• 7 g de fibres
• environ 197 mg de magnésium, 4,5 mg de fer, 3 mg de zinc et 460 mg de phosphore

100 g de quinoa cuit Il est également possible de réduire les risques de contamination par les produits chimiques. Une portion réaliste de 185 g cuits (une tasse pleine) donne environ 220 kcal, 8 g de protéines, 39 g de glucides et 5 g de fibres. Cette portion couvre aussi environ 15% de votre magnésium quotidien, ce qui importe si vous faites de l'exercice quatre ou cinq fois par semaine.

La protéine: complète, mais pas votre source principale

Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, dont la lysine, dont le blé et le riz n'ont presque aucun. C'est pourquoi on l'appelle une protéine complète, et cette partie est vraie. Le problème est la quantité.

Pour déclencher correctement la synthèse des protéines musculaires lors d'un repas, vous avez besoin d'environ 2,533 g de leucine. 100 g de quinoa cru donnent environ 0,9 g. Pour atteindre le seuil de consommation du quinoa seul, vous devrez manger plus de 300 g crus, soit plus de 1 100 calories par repas. Ce n'est pas pratique.

Version pratique: Le quinoa est une meilleure base que le riz ou les pâtes, mais continuez à compter vos protéines de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers ou de légumineuses. Si vous soulevez des objets, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À 80 kg, cela représente 13017175 g, et le quinoa en couvrirait réellement 1020 g.

Quand le manger ?

Avant la formation

Il vaut mieux le manger 2 à 3 heures. Pour une séance de musculation de 60 à 75 minutes, 1 à 1,5 g de glucides par kilogramme de ce repas suffit. À 75 kg, cela représente 75110110 g de glucides, soit environ 12017170 g de quinoa cru (350500500 g cuit) avec une source de protéines.

Si vous avez moins de 60 à 90 minutes avant de vous entraîner, Sautez le quinoa.Je suis désolé . 7 grammes de fibres par 100 g de matière première est trop quand votre estomac est comprimé sous un squat ou lors de votre dernier groupe de levage. Prenez une banane, du riz blanc ou une cuillère à soupe de miel.

Après la formation

La fenêtre anabolique de 30 minutes est exagérée. Si vous avez mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement, vous avez une commodité de 1 à 2 heures après. Un repas concret: 60100100 g de quinoa cru (180300300 g cuit) plus 150200200 g de poulet, de poisson ou de tofu, avec légumes. Cela correspond à environ 45 à 70 g de glucides et 40 à 50 g de protéines.

Journées de repos et repas du soir

Le quinoa a un indice glycémique de 50 contre 73 pour le riz blanc, et avec 5 g de fibres par portion, il vous rassasie plus longtemps. Dans une phase de perte de graisse qui est son plus grand avantage: Les calories sont presque identiques à celles du riz (120 contre 130 kcal par 100 g cuits), mais il est beaucoup plus difficile de trop manger.

Quinoa contre riz et avoine

• riz blanc 100 g crus: 360 kcal, 7 g de protéines, 1,3 g de fibres, 25 mg de magnésium. Mieux vaut juste avant et juste après l'entraînement parce qu'il est léger.
• Oignons 100 g crus: 380 kcal, 13 g de protéines et 10 g de fibres. Comme le quinoa, moins cher, mais contenant du gluten.
• Le quinoaLe texte est le suivant: le meilleur mélange de protéines, de minéraux et de satiété, et le plus cher des trois.

Vous n'avez pas à en choisir une. Faites-les tourner pendant la semaine.

Pour cuisiner: 15 minutes et une règle.

1. Rincer sous de l'eau froide pendant 30 à 60 secondes. Les saponines qui sont sur la couche extérieure ont un goût amer, et c'est pour cette raison que certains disent ne pas aimer le quinoa.
2. Utilisez 1 partie de quinoa pour 2 parties d'eau.
3. Faire cuire pendant 15 minutes, puis retirer le feu et laisser reposer 5 minutes.
4. Cuire en lot 300 g crus. Vous obtenez environ 900 g cuits, soit 455 portions, et il se conserve jusqu'à 4 jours au réfrigérateur à 4 °C ou moins.

Quand consulter un médecin

Le quinoa est inoffensif pour la plupart des gens, mais il y a quelques situations qui valent la peine d'être vérifiées plutôt que de deviner:

• Une histoire de calculs rénaux Le quinoa contient des oxalates, alors parlez- en à votre médecin.
• Maladie rénale chronique la teneur en potassium et phosphore peut être un problème avec une fonction rénale réduite.
• Maladie cœliaque Le quinoa lui-même est sans gluten, mais il est souvent emballé dans des installations qui manipulent des céréales; si les symptômes persistent, consultez un gastroentérologue.
• Nausées, crampes ou selles molles qui durent plus de 2 à 3 semaines Après avoir augmenté votre apport en fibres ce n'est plus une adaptation, c'est une raison de se faire examiner.

La version courte

• 100 g de quinoa cru: 365 kcal, 14 g de protéines, 64 g de glucides, 7 g de fibres; cuit, il en contient environ un tiers par gramme.
• La protéine est complète mais trop diluée pour être votre source principale ajoutez de la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses.
• Mangez-le 2 à 3 heures avant l'entraînement; dans les 90 minutes, utilisez du riz blanc ou une banane à la place.
• Après la formation: 60100100 g crus avec 150200200 g de protéine, dans un délai de 12 heures.
• Il faut toujours rincer avant de cuire, faire bouillir pendant 15 minutes dans une eau double et conserver le quinoa cuit au réfrigérateur pendant 4 jours maximum.