Résistance à la compression: Technique, erreurs courantes et qui en fait l'utilité

Le câblage assis est l'un des rares exercices de dos que presque tout le monde peut commencer à faire dans sa première semaine d'entraînement. La charge est contrôlée, la colonne vertébrale est en position stable et la plage de mouvement est facile à régler. Le problème est que c'est rarement bien fait: La plupart des gens tirent avec leurs bras, balancent d'avant en arrière et comptent les répétitions au lieu de travailler leur dos.

Ce que l'exercice entraîne réellement

Les principaux moteurs sont le latissimus dorsi, le trapèze du milieu, les rhomboïdes et le deltoïde arrière. Les biceps et les avant-bras travaillent à travers la poignée, tandis que les érecteurs vertébraux et la paroi abdominale maintiennent le torse immobile. L'accent change avec le trajet de la poignée: En tirant vers le bas du sternum, on charge davantage le milieu du dos et le dos, tandis que en tirant vers le nombril, on affecte davantage les latitudes.

Les avantages pratiques vont au-delà des apparences. Si vous travaillez à un bureau et passez 6 à 8 heures par jour devant un écran, c'est l'un des exercices les plus rentables pour les muscles qui maintiennent vos omoplates en place.

- Je suis désolé . cinq pas avant la première représentation

1. Ajustez la plaque du pied de façon à ce que vos genoux restent pliés de 10 à 20 degrés lorsque vos jambes sont tendues. Les genoux fermés poussent le travail dans le bas du dos.
2. Asseyez-vous debout avec votre bassin neutre. Vous devriez vous sentir comme si vous étiez assis sur vos os, pas caché derrière eux.
3. Prenez la poignée et penchez-vous légèrement vers l'avant pour obtenir un étirement dans la position de départ, mais la charnière des hanches au lieu de l'arrondissement de la colonne vertébrale inférieure.
4. La poitrine en haut, le menton en bas, les yeux en avant. Ton cou reste calme tout le temps.
5. Rendez votre torse à environ 90 à 100 degrés par rapport à vos jambes et maintenez cet angle jusqu'à la fin du jeu.

Exécution du mouvement

La réputation commence par les omoplates, pas les mains. Retirez les lames vers l'arrière et légèrement vers le bas d'abord, puis pliez les coudes. Approchez la poignée du torse jusqu'à ce que les coudes dépassent la ligne de vos côtes d'environ 5 à 10 centimètres. En tirant plus loin, on passe le travail à l'avant de la capsule de l'épaule et on n'achète rien.

Un rythme qui fonctionne pour la plupart des gens: 1 à 2 secondes de traction, une seconde de maintien à la position finale, 2 à 3 secondes de retourJe suis désolé . Cela donne une répétition à environ 5 secondes et un ensemble de 10 à environ 50 secondes. Si votre jeu de 10 prend 15 secondes, vous balancez, pas ramez.

- Je ne sais pas. Exhalez à la traction, inhalez à la remise. Il est normal de retenir brièvement son souffle pendant les deux ou trois dernières répétitions d'un exercice lourd; il n'en est pas ainsi pendant tout l'exercice.

Les erreurs les plus courantes

Il balançait le torse.

Si votre torse se déplace de 10 à 15 degrés, le poids est trop lourd. Jetez 5 à 10 kilos et reprenez le contrôle. C'est de loin l'erreur la plus courante et la plus coûteuse, car elle supprime la tension du dos et ajoute de la charge à la colonne lombaire.

À la rame avec les bras

Vous pouvez le remarquer quand vos biceps défaillent avant votre dos. La solution consiste à faire une pause d'une seconde dans la position contrainte et à serrer délibérément les omoplates. Pensez à vos mains comme des crochets qui ne tiennent que la poignée.

Réduire la portée du mouvement

Beaucoup de haltérophiles ne laissent jamais les bras se redresser parce qu'ils ont peur de perdre la tension. Le résultat est un exercice entraîné à travers environ 60 pour cent de sa portée. Laissez les omoplates se séparer et s'étirer à la fin de chaque répétition, sans s'effondrer dans le bas du dos.

Je me serre les épaules.

Si vos épaules se glissent vers vos oreilles, le trapèze supérieur prend le relais. Il a déposé les épaules devant chaque représentant.

Vous prenez du poids trop vite.

Ajouter 10 kilos par semaine dépassera ta technique. Un saut réaliste est 2,5 à 5 kg toutes les deux ou trois semaines, avec le tempo intact.

À qui ça va ?

Il convient aux débutants, car le parcours est facile à apprendre; à toute personne ayant un emploi de bureau; aux personnes qui reviennent après une pause de plus de trois mois; et aux haltérophiles avancés comme complément aux pull-ups et aux barbelles. Il convient également aux personnes qui ne peuvent pas faire une rangée de barbelles pliées sans douleur au bas du dos, car la position assise et la plaque du pied éliminent une grande partie de cette charge.

Soyez prudent si vous avez des douleurs lombaires aiguës, une blessure récente à l'épaule ou au coude ou des symptômes qui descendent sur une jambe. Dans ces cas, la réponse n'est pas de faire l'exercice plus léger, mais de découvrir d'abord ce qui se passe.

L'intégrer dans un programme

• Débutant (premières 12 semaines): 3 séries de 10 à 12 répétitions, deux fois par semaine, 90 secondes de repos, laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
• Intermédiaire: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine, repos de 90 à 120 secondes, laissant 1 à 2 répétitions en réserve.
• Avancé: 4 séries, une série lourde dans la gamme de 6 à 8 répétitions et trois dans la gamme de 10 à 15, dans un total hebdomadaire de 12 à 20 séries de dos de tous les exercices combinés.

Traitez toujours le premier jeu comme une montée en puissance: environ 50% de votre poids de travail pour 8 répétitions. Cela ne compte pas pour votre volume, mais cela empêche votre premier jeu de travailler d'être le pire.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si les douleurs au dos ou à l'épaule durent plus de deux semaines et ne s'atténuent pas avec le repos, si vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, si la douleur vous réveille la nuit ou si la douleur est soudainement apparue avec une secousse claire au milieu. Il en va de même si vous remarquez que la force d'adhérence diminue sans raison apparente. Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un examen.

La version courte

• La réplique commence par les omoplates, puis les coudes se plient; les coudes passent la ligne de la côte de 5 à 10 centimètres et s'arrêtent là.
• Le tempo est de 1 à 2 secondes, une seconde de retenue, 2 à 3 secondes de sortie; un ensemble de 10 prend environ 50 secondes.
• Si le torse oscille de 10 à 15 degrés, vous devriez perdre 5 à 10 kilos.
• Les progrès réalistes sont de 2,5 à 5 kilos toutes les deux ou trois semaines, pas toutes les semaines.
• Pour la plupart des gens, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions deux fois par semaine couvrent tout ce que cet exercice doit couvrir.