Je suis un homme de la rue . Technique, erreurs courantes et qui en fait l'utilité

Le pressing à haltères est un des rares exercices de poitrine que vous pouvez faire sans un observateur. Le compromis est que la mise en place est plus difficile qu'avec une barre une bonne partie des erreurs se produisent avant que vous ne complétiez la première répétition. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez le plus souvent au gymnase, et des chiffres concrets pour les séries, le repos et la progression.

Pourquoi des haltères au lieu d'une barre ?

Avec une barre, les deux bras travaillent dans le même plan, de sorte que le côté plus fort peut discrètement couvrir le plus faible. Avec les haltères, chaque bras porte sa propre charge et toute différence de gauche à droite apparaît immédiatement.

• Une plus grande portée de mouvement. Les haltères peuvent se déplacer 510 cm en dessous du point où une barre s'arrêterait sur votre poitrine.
• Le chemin est libre. Votre coude et votre poignet trouvent l'angle que votre épaule tolère au lieu d'être bloqués par la barre.
• Moins de charge totale. Attendez-vous à environ 10 à 20% de moins de poids combiné que sur la barre pour le même nombre de répétitions. C'est normal, pas un signe que tu es devenue plus faible.
• C'est plus sûr seul. Lors d'une représentation ratée, vous pouvez abaisser les haltères sur les côtés; une barre stationnée sur votre poitrine ne vous donne pas cette option.

- Je suis désolé . Tout est décidé avant la première représentation .

1. Asseyez-vous au bout du banc, vos haltères debout sur vos cuisses, les pieds à plat sur le sol.
2. Respirez profondément, enfoncez votre menton et remettez les haltères en arrière avec vos genoux en abaissant votre dos sur le banc. Pour tout ce qui dépasse 30 kg, demandez à quelqu'un de vous donner les poids au lieu de lutter contre l'élan.
3. Une fois que vous êtes à terre, tenez les haltères sur vos épaules et Réglez vos omoplates . les tirer vers le bas et vers l'arrière, comme si vous vouliez les mettre dans vos poches arrière.
4. Gardez cinq points de contact: Les deux pieds sur le sol, les hanches sur le banc, le haut du dos sur le banc, la tête sur le banc. Une petite voûte dans le bas du dos est bonne et utile assez pour une main pour glisser sous, rien de plus.
5. Pieds larges comme la hanche ou légèrement plus larges, plante entière de la plante, cuisses à peu près verticales. Vos jambes ne sont pas une décoration; elles empêchent votre torse de bouger.

Exécution du représentant

Commencez par les haltères au-dessus de la partie inférieure de la poitrine et les coudes légèrement pliés. Moins pour 2 3 secondes, coudes à environ 45° à 60° à votre torse. Les haltères descendent au niveau de la poitrine ou 2 3 cm en dessous, aussi loin que votre épaule le permet sans douleur aiguë et sans que vos omoplates ne se détachent du banc.

La poussée dure environ une seconde. Les haltères dérivent légèrement l' une vers l' autre en montant mais ne se touchent jamais quittent 101515 cm entre eux en haut, parce que les faire retentir ensemble tue la tension sur la poitrine et jette la moitié du jeu. Détirez les coudes sans les faire bouger. Respire en descendant, et sors une fois passé le point le plus difficile. Les omoplates restent coincés jusqu'à la dernière représentation.

Les erreurs les plus courantes

• Les coudes sont éclairés à 90 degrés. On dirait la presse classique des affiches de films et c'est la voie la plus rapide vers la douleur à l'épaule avant. Baissez les à 45°60°.
• Il frappe les haltères en haut. Ça sonne impressionnant, ça décharge la poitrine et ça vous fait pousser vers l'intérieur plutôt que vers le haut.
• Une demi-reprise. Je m'arrête à mi-chemin et je fais demi-tour. Si vous ne pouvez pas atteindre le niveau thoracique sous contrôle, le poids est trop lourd la portée n'est pas trop grande.
• Je perds les omoplates lors des deux dernières répétitions. Les épaules roulent vers l'avant et l'articulation prend toute la charge. Finissez le jeu une répétition plus tôt à la place.
• Les poignets pliés vers l'arrière. Le haltère devrait être accroché sur l'avant-bras. Un poignet plié envoie une partie de la force dans l'articulation plutôt que dans la poitrine.
• Les hanches se soulevant du banc. Si vos hanches se lèvent, le poids est trop lourd. Laissez tomber 2 à 4 kg par haltère.

À qui ça va ?

C'est un bon choix si vous vous entraînez seul, si la barre vous pince l'épaule, si vous avez un écart de force notable entre les bras, ou si la croissance musculaire compte plus pour vous maintenant qu'un maximum de singles. Les débutants peuvent l'utiliser après 344 semaines de conditionnement général beaucoup apprennent les mouvements contrôlés plus vite ici qu'avec une barre vide.

Qui devrait sauter pour l'instant ?

Si vous ne pouvez pas mettre les haltères en position de départ par vous-même, si vous avez une blessure récente à l'épaule ou au coude, ou si la position inférieure provoque une douleur aiguë qui ne disparaît pas lorsque vous raccourcissez la distance utilisez une presse-poitrine ou des pompes surélevées jusqu'à ce que les choses se calment. Les haltères très lourds (plus de 40 kg par main) deviennent également gênants à installer en solo, peu importe votre force.

Série, répétitions et progression

• - Je vous en prie . 10 répétitions à environ 40% de votre poids de travail, puis 5 à 70%, puis 23 à 85%. Reposez-vous 60 secondes entre les séries d'échauffement.
• Ensembles de travail: 344 séries de 61212 répétitions, laissant 12 répétitions en réserve. Il n'est pas nécessaire de se débrouiller à chaque séance.
• Restez: Deux ou trois minutes. Un peu plus court et votre nombre de rep s'effondre dans le deuxième et troisième sets.
• Progression: Une fois que vous avez fait 12 répétitions propres dans les trois séries, passez à la paire suivante (généralement +2 kg par haltère) et redescendez à 68 répétitions.
• La fréquence: deux fois par semaine, pour un total de 101616 séries de poitrine par semaine pour tous les exercices combinés.

Quand consulter un médecin

Toutes les douleurs ne sont pas une urgence, mais certaines choses ne peuvent pas être corrigées par une meilleure technique:

• Douleur à l' avant de l' épaule qui dure plus de 2 semaines malgré le repos et la charge réduite.
• engourdissement, épingles ou faiblesse du bras ou de la main.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui se manifeste lors de mouvements quotidiens, comme mettre une veste.
• Une sensation de déplacement de l'épaule ou une perte soudaine de force à mi-parcours.
• Arrêtez votre entraînement et demandez des soins d'urgence. si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une essoufflement, des étourdissements ou une douleur qui se propage à la mâchoire ou au bras gauche.

Si vous avez subi une opération à l'épaule ou si vous avez un problème de manchette, prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute avant de reprendre les séances complètes.

La version courte

• La mise en place fait la moitié du travail: Cinq points de contact, les omoplates fixés, les pieds plantés.
• Coudes à 45°60°, 2°3 secondes vers le bas, au niveau de la poitrine ou légèrement en dessous.
• Pas de bruit au sommet gardez 101515 cm entre les haltères et maintenez la tension.
• 344 séries de 61212 répétitions, 23 minutes de repos, deux fois par semaine.
• Douleur de plus de 2 semaines, engourdissement ou faiblesse du bras, allez voir un médecin, pas à la prochaine séance.