Résistance à l'adhérence: Pourquoi c' est important et comment y remédier ?

La grippe est une de ces choses que l'on remarque seulement quand elle s'arrête: La barre s'écroule de tes mains à la cinquième répétition d'un deadlift alors que tes jambes et ton dos ont encore du travail. Mais la force de prise n'est pas seulement un détail de l'entraîneur. La force de prise de la main est l'un des tests simples les mieux étudiés de la condition physique générale. Voici ce qui est mesuré, quels devraient être les chiffres, et comment les améliorer sans équipement que vous ne possédez pas.

Ce que vous mesurez en fait

La prise n'est pas une seule capacité, mais trois modèles, et ils s'entraînent séparément:

• Accrochage par écrasement la main se refermant autour d'une poignée. C'est ce qu'un dynamomètre mesure et ce que la plupart des gens entendent par force d'adhérence.
• Appui de prise combien de temps vous pouvez tenir une charge suspendue à votre main. C'est celui qui limite vos haltérophiles, vos raises et vos pompes.
• Prise de pinceau pouce contre les doigts, comme porter deux assiettes pressées par leurs côtés lisses. Pour la plupart des gens, c'est le maillon le plus faible.

En plus de cela, il y a la force de l'extension de l'avant-bras les muscles qui ouvrent la main. Presque personne ne les entraîne, et le déséquilibre entre les flecteurs et les extenseurs est une cause commune de douleurs au coude et à l'avant-bras chez les personnes qui pendent et tirent beaucoup.

Pourquoi ça compte en dehors de la salle de gym ?

Deux raisons, et la seconde est plus intéressante.

La première est évidente: La poignée est le facteur limitant le plus courant dans tout ce que vous tirez. Si votre série de 5 soulèvements se termine parce que votre main s'est ouverte, vous avez entraîné vos avant-bras, pas votre dos. Même chose pour les barbelles, les pull-ups et les promenades.

La deuxième: La force de saisie est fortement associée à la santé générale. Dans une grande étude internationale (PURE, environ 140 000 participants dans 17 pays), chaque 5 kg de force d'adhérence inférieure était associée à environ 16% de risque de décès de toute cause. Ce qui compte, c'est ce que ça signifie et ce qu'il ne signifie pas: La prise n'est pas la cause, c'est un rapprochement rapide et bon marché pour la masse musculaire totale, la fonction neuromusculaire et le niveau d'activité. Une pince à main ne prolonge pas votre vie mais une faible pince à la cinquantaine est une raison pour regarder votre entraînement de force global, pas seulement vos avant-bras.

Ce qui compte comme normal

La limite clinique de faiblesse (directives européennes sur la sarcopénie) est inférieure à: 27 kg pour les hommes et en dessous 16 kg pour les femmes sur un dynamomètre. Une moyenne adulte en bonne santé est d'environ 455050 kg pour les hommes et 27 2731 kg pour les femmes, atteignant un sommet entre 25 et 35 ans et diminuant d'environ 1% par an après 50 ans si vous ne vous entraînez pas.

Pas de dynamomètre ? Deux essais sans équipement:

1. Mort pendu à un bar. Moins de 20 secondes est faible, 30 à 45 secondes est moyenne, 60 secondes est solide, plus de 90 secondes est forte.
2. La marche du fermier. Portez votre poids total (la moitié dans chaque main) pendant 30 à 40 mètres sans le poser. Si ça marche, la prise n'est pas votre problème.

Comment l' entraîner: 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine

Le travail de prise se fait à la fin d'une séance, jamais au début sinon il gâche chaque jeu de traction que vous aviez prévu. Choisissez 2 à 3 exercices par jour, pas tous à la fois.

• - Je suis mort pendu . 4 séries de 2045 secondes, 90 secondes de repos. Une fois que vous avez 3 x 60 secondes, ajoutez 5 kg sur une ceinture ou passez à des accrochages à serviettes.
• La marche du fermier: 4 séries de 30 mètres, à partir de 25 à 30% du poids corporel par main.
• Prise de plaque: deux plaques de 5 kg pressées côte à côte, 3 séries de 203030 secondes par main.
• - Une barre de poignet. 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 10 à 15 kg, lentement, 2 secondes sur le chemin vers le bas.
• Extrait de doigt en bandes: 3 séries de 20 à 25 répétitions. C'est le travail d'équilibrage pour les extenseurs faites-le à chaque séance.

La progression est ennuyeuse et ça marche: ajouter 5 secondes ou 2,5 kg par semaine tant qu'il continue à bouger, puis remettre à 80% et remonter. Une attente réaliste est une amélioration de 15 à 25% du temps de suspension mort sur 8 à 12 semaines.

Les avant-bras se rétablissent vite, les tendons pas. Laissez au moins 48 heures entre les journées de force de grip, et ne mettez pas une la veille d'une séance de levage lourd.

Les bandes de levage: quand oui, quand non

Les sangles ne trompent pas, mais elles sont une excuse si vous les mettez sur chaque ensemble. Règle pratique: Les 1 2 premiers ensembles de travail sans sangles, sangles pour votre ensemble le plus lourd au-dessus de 85% de la masse maximale et pour les ensembles de 8 répétitions ou plus où la prise échouerait avant votre dos. Une prise mixte résout les glissades, mais toujours en mélangeant de la même façon construit une asymétrie mains alternatives à chaque jeu.

Trois erreurs que vous voyez constamment.

• On s'entraîne au début d'une séance, puis on se demande pourquoi les rangées sont lourdes.
• Il ferme la main, mais ne l'ouvre jamais. Un rapport de 3:1 en faveur des flecteurs est une recette pour les douleurs de l'avant-bras.
• Un peu tous les jours. Les avant-bras tolèrent beaucoup, mais les tendons accumulent la fatigue tranquillement et envoient la facture 68 semaines plus tard.

Quand consulter un médecin

Une prise faible est généralement un problème d'entraînement. Ce ne sont pas:

• Picotements, brûlures ou engourdissements dans les doigts, surtout la nuit ou dans le pouce, l'index et le doigt du milieu cela peut être le syndrome du canal carpien.
• Une faiblesse soudaine d'une main seulement ou une chute d'objets sans raison apparente.
• Douleur qui dure plus de 23 semaines malgré le repos, ou raideur matinale des mains qui dure plus de 3045 minutes qui indique des conditions inflammatoires, pas une surcharge.
• Gonflement, rougeur ou chaleur dans les articulations des doigts.
• Tout ce qui suit une chute sur une main tendue. On ne remarque pas souvent une fracture du scaphoïde parce qu'elle fait étonnamment peu de mal dans les premiers jours.

Si la prise s'affaiblit dans les deux mains à la fois et que vous n'avez pas changé d'entraînement, ce n'est pas un problème local de l'avant-bras c'est une raison de faire un contrôle.

La version courte

• La poignée a trois motifs distincts: écraser, soutenir et pincer. Entraîne les trois, pas seulement les presses.
• Le seuil de faiblesse sur un dynamomètre est inférieur à 27 kg pour les hommes et à 16 kg pour les femmes; sans ce seuil, utilisez le pendu mort (objectif 60 secondes) et une marche de 30 mètres avec un poids corporel de fermier.
• 10 à 15 minutes à la fin d'une séance, 2 à 3 fois par semaine, 2 à 3 exercices par jour, toujours avec des extensions de doigts en bandes.
• Les sangles sur votre jeu le plus lourd, pas sur tous les jeux; alterner les côtés si vous utilisez une prise mixte.
• Des picotements, une faiblesse unilatérale, une raideur matinale pendant 45 minutes ou une chute sur la main... c'est le travail d'un médecin, pas plus de séries.