Raisin: Combien de calories et de protéines et où elles entrent dans votre alimentation

Les raisins secs sont un de ces aliments dont les gens discutent sans arrêt. La moitié les qualifie de bonbons naturels, l'autre d'une collation saine. La vérité est ennuyeuse et mesurable: Ils sont une source concentrée de glucides sans protéines. Voici les chiffres et les portions réelles, pour que vous décidiez où elles vont.

Qu'est-ce qui est dans 100 grammes ?

Les valeurs varient légèrement selon les variétés (sultanas, sombres, dorées), mais la moyenne par 100 g ressemble à ceci:

• Calories: environ 300 kcal
• Les glucides: environ 79 g, dont 596565 g de sucre
• Protéines: environ 3 g
• Le gras: inférieures à 1 g
• Les fibres: environ 3,7 g
• Poudre de poisson: environ 750 mg
• Fer: environ 1,9 mg

Le problème est que personne ne mange 100 g en portion c'est une tasse pleine plus une demi-poignée. Les vraies portions ressemblent à ça:

• 1 cuillère à soupe (environ 10 g): 30 kcal, 8 g de glucides et 0,3 g de protéines
• Une poignée (environ 30 g): 90 kcal, 24 g de glucides et 1 g de protéines
• Une petite boîte (environ 43 g): 130 kcal, 34 g de glucides et 1,3 g de protéines

La protéine est essentiellement zéro.

Trois grammes pour 100 g semble être quelque chose jusqu'à ce que vous faites les calculs. Pour extraire 20 g de protéines des raisins secs une quantité qui compte vraiment pour un repas 650 vous auriez besoin d'environ 650 g, ce qui est près de 2000 kcal. Ce n'est pas une option pour quiconque.

C'est pourquoi ne considérez les raisins secs que comme une source de glucides. Si vous voulez un repas qui vous rassasie, associez-les à une vraie source de protéines:

• 30 g de raisins secs + 200 g de yogourt grec: environ 215 kcal et 21 g de protéines
• 20 g de raisins secs + 60 g d'avoine + 250 ml de lait: environ 400 kcal et 17 g de protéines
• 25 g de raisins secs + 100 g de quark faible en gras: environ 190 kcal et 13 g de protéines

Le sucre, les fibres et la réaction de votre corps

L'indice glycémique des raisins est d'environ 55665, donc modéré: inférieur au pain blanc, supérieur à une pomme. Le sucre est naturel, mais dans votre sang il se comporte exactement comme le sucre ajouté 30 30 g de raisins contient environ 24 g de sucre, environ cinq cubes de sucre. La fibre et la mastication ralentissent l'absorption un peu, mais pas de façon spectaculaire.

Une règle de base: mangé seul, on peut s'attendre à une augmentation rapide de la glycémie. Mangé avec du yogourt, des œufs ou des noix, la montée est nettement plus plate et dure plus longtemps.

Quand les raisins raisins ont du sens

• 304040 g, 30 à 60 minutes avant l'entraînement. C'est 25 à 32 g de glucides disponibles rapidement, suffisant pour une séance de force de 60 minutes d'environ 20 séries de travail, sans être lourd sur le ventre.
• Pendant une longue séance de cardio. Pour les courses ou les courses de plus de 90 minutes, l'objectif est de 30 à 60 g de glucides par heure; 30 g toutes les 30 à 40 minutes couvrent l'extrémité inférieure.
• Après l'entraînement, avec des protéines. 40 g donnent environ 32 g de glucides pour la reconstitution du glycogène; ajouter 253030 g de protéines provenant d'une source alimentaire normale.
• Comme un doux échange. 30 g de raisins secs (90 kcal) au lieu d'une barre de chocolat de 50 g (environ 260 kcal) économise 170 kcal et vous avez toujours quelque chose de sucré.

Quand ils ne le font pas

Le plus gros problème est de manger directement du sac devant la télé. 200 g disparaissent en dix minutes, ce qui représente 600 kcal une quantité d'énergie équivalant à un repas complet sans aucune protéine.

Si vous avez un déficit et que vous choisissez par satiété, les raisins frais gagnent: 100 g de raisins frais sont environ 69 kcal, 100 g de raisins secs environ 300. Une poignée de raisins 30 g coûte à peu près les mêmes calories que 130 g de raisins frais, mais elle ne vous remplira pas du tout, car l'eau est partie et le volume est tombé à un quart.

Combien de budget par jour ?

Exemple: Un homme de 80 kg s'entraîne quatre fois par semaine, un objectif quotidien de 2 400 kcal et 130 g de protéines. 50 g de raisins secs par jour (30 g avant l'entraînement, 20 g en avoine) est de 150 kcal, environ 6% de la consommation facile à adapter sans drame.

• En déficit: 20 4040 g par jour
• Phase de maintenance ou de gain: 40 à 80 g par jour
• Entraînement d'endurance de plus de 90 minutes: 100 g ou plus les jours de longues séances

Pesez la portion pendant les deux premières semaines. Presque tout le monde dépasse une poignée de 50 à 100%, donc au lieu de 30 g ils mangent 50 ou 60 g. Après deux semaines, votre œil est calibré et vous pouvez laisser tomber la balance.

Les dents et la digestion

Les raisins secs sont collants et restent dans les rainures des dents plus longtemps qu'un bonbon normal.

Elles contiennent également des fructans, donc avec un intestin sensible ou un syndrome du côlon irritable une portion de 30 g peut provoquer des ballonnements. Dans ce cas, commencez à 101515 g et voyez comment vous réagissez. Plus de 80100100 g en une seule séance ont un léger effet laxatif pour la plupart des gens.

Quand consulter un médecin

• Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, consultez votre médecin ou un diététicien avant de prendre des raisins secs comme collation et mesurez votre taux de sucre dans le sang 60 à 90 minutes après les avoir mangés.
• Si vous souffrez d'une maladie rénale 100 g contiennent environ 750 mg de potassium, ce qui n'est pas trivial avec un apport limité.
• Si le ballonnement, la douleur ou un changement dans les habitudes intestinales dure plus de trois à quatre semaines, ce n'est pas à cause des raisins secs et cela vaut la peine d'être examiné.
• Pour une perte ou un gain de poids inexpliqué de plus de 5% du poids corporel sur une période de trois mois.
• Si vous prenez des suppléments de fer ou avez une anémie les raisins secs ne sont pas la solution; 100 g ne couvrent qu'environ 10% des besoins quotidiens, sous une forme mal absorbée.

La version courte

• 100 g de raisins secs sont environ 300 kcal, 79 g de glucides et seulement 3 g de protéines.
• Une poignée réaliste est de 30 g: 90 kcal, 24 g de glucides et 1 g de protéines.
• En tant que source de protéines, ils sont inutiles toujours les associer à du yogourt, du quark, des œufs ou du lait.
• Ils sont mieux placés 30 à 60 minutes avant l'entraînement et pendant les séances de cardio de plus de 90 minutes.
• En cas de déficit, maintenir la dose de 20 à 40 g par jour et peser la portion pendant les deux premières semaines.