Les pois chiches pour les personnes qui s'entraînent: les chiffres et quand les manger.

Les pois chiches sont une source bon marché de protéines et de glucides lents, mais ils ont deux caractéristiques qui les rendent gênants juste avant une séance: beaucoup de fibres et un groupe de sucres que votre intestin ne peut pas décomposer. Voici exactement ce qu'une portion vous donne, combien est réaliste de manger et où cela s'inscrit dans la journée.

Le nombre de portions

Les valeurs varient beaucoup selon que vous les pesez secs, cuits ou torréfiés, il est donc plus facile de mémoriser quatre chiffres de référence.

• 100 g cuits, non salés: environ 165 kcal, 9 g de protéines, 27 g de glucides dont 78 g de fibres, 2,6 g de matières grasses.
• 100 g à sec, avant trempage: environ 365 kcal, 19 g de protéines, 61 g de glucides, 17 g de fibres. Cela donne 230 à 250 g une fois trempé et cuit.
• 100 g de pois chiches rôtis à sec, les collations: 390400400 kcal, 192121 g de protéines, 1013 g de fibres, 56 g de graisse. Une densité calorique équivalente à celle des biscuits avec trois fois plus de protéines.
• Une boîte de 400 g., évacué, donne environ 240 g de produit: environ 390 kcal, 21 g de protéines et 18 g de fibres.

En ce qui concerne les micronutriments, 100 g cuits contiennent environ 2,9 mg de fer, 170 μg de folate, 48 mg de magnésium, 290 mg de potassium et 1,5 mg de zinc. L'indice glycémique est bas, autour de 28335, donc la glycémie augmente lentement c'est pourquoi ils vous gardent rassasié plus longtemps que les mêmes calories du pain blanc.

La protéine de pois chiches n'est pas une protéine de viande.

Neuf grammes pour 100 grammes sonne bien, mais la composition est aussi importante. Les pois chiches sont faibles en méthionine et la leucine l'acide aminé qui déclenche le plus fortement la synthèse des protéines musculaires est d'environ 0,65 g pour 100 g cuits. Pour atteindre les 2,5 g de leucine souvent cités comme seuil par repas, vous auriez besoin de près de 400 g de pois chiches cuits, ce qui représente également 660 kcal et 30 g de fibres en une seule séance.

La solution pratique n'est pas plus de pois chiches, c'est l'accouplement. Les céréales (pain, riz, bulgur, pâtes) fournissent la méthionine qui manque aux légumineuses, tandis que le yogourt, les œufs, le fromage ou la viande dans un même repas augmentent à la fois le total et la qualité.

Si votre objectif quotidien est de 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, une personne de 80 kg a besoin de 12817176 g par jour. Une boîte de pois chiches en contient environ 21 g. C'est une contribution utile, pas une base.

Quand les manger pendant l'entraînement ?

Avant une séance

Une grande portion (200 g cuits ou plus) est nécessaire. 3 à 4 heures de l'autorisation avant de vous entraîner. Si vous êtes à 60 à 90 minutes, limitez-le à 60 à 80 g cuits avec quelque chose de plus facile à digérer, ou sautez-les au repas. Les fibres et les légumineuses ralentissent la vidange gastrique, donc se sentir lourd sous une barre de squat ou en cours de course est un vrai problème, pas une précaution imaginaire.

Après une séance

C'est là qu'ils conviennent le mieux. 150200200 g cuits (131818 g de protéines, 2503330 kcal) plus 150 g de yogourt grec ou 120 g de poulet vous donnent 334040 g de protéines et remplissent correctement le glycogène. La fenêtre de temps n'est pas critique n'importe où dans les deux heures est bon.

Journées de repos et repas du soir

En raison de leur faible indice glycémique et de leur sensation de satiété, les pois chiches sont les plus appropriés pour les repas suivis de quelques heures de repos. Un dîner à 200 g de cuisson ne perturbera pas le sommeil et ne fera pas monter le taux de sucre dans le sang.

Combien, à quelle fréquence ?

Un modèle réaliste est le suivant: 355 portions par semaine de 150200200 g cuitesJe suis désolé . L'objectif quotidien de fibres est de 253838 g; deux de ces portions fournissent 203030 g, de sorte que vous pouvez facilement dépasser si vous mangez également des haricots, des lentilles et des grains entiers.

Si vous mangez peu de légumineuses, ne vous y prenez pas tout de suite. Commencez par 60 à 80 g cuits par jour et ajoutez 30 g tous les trois à quatre jours pendant 2 à 3 semaines, les bactéries intestinales s'adaptent et le ballonnement diminue sensiblement.

Préparation et ballonnements

Le ballonnement provient de galacto-oligosaccharides (raffinose et stachyose) que les intestins humains ne peuvent pas décomposer, de sorte que les bactéries du gros intestin les fermentent à la place. Quelques étapes pour le réduire:

1. Faire tremper pendant 812 heures dans trois fois leur volume d'eau, puis déposer Cette eau.
2. Cuire 45 à 60 minutes dans de l'eau douce ou 12 à 15 minutes dans une cuisinière à pression. Un quart de cuillère à café de bicarbonate de soude par litre raccourcit la cuisson et ramollit les peaux.
3. Rincer les pois chiches en conserve sous de l'eau courante pendant 30 secondes qui élimine environ 40% du sodium qui se trouve dans le liquide.
4. Faire rôtir à 200 °C pendant 253535 minutes si vous voulez la version croquante de collation, et peser la portion: 40 g sont déjà 160 kcal.

Quand consulter un médecin

Pour la plupart des gens, les pois chiches sont des aliments ordinaires, mais quelques situations justifient de parler d'abord à un médecin ou à un diététiste:

• Maladie rénale chronique 200 200 g cuits contiennent environ 580 mg de potassium plus une charge de phosphore importante, qui peut être limitée.
• Nausées, crampes ou diarrhée de plus de 3 à 4 semaines Je pense que c'est une question de temps.
• Sang dans les selles, perte de poids involontaire de plus de 5% en six mois ou douleur qui vous réveille la nuit ce n'est pas une question de régime alimentaire et d'évaluation des besoins.
• Diabète traité par l'insuline, si vous modifiez considérablement la quantité de légumineuses que vous mangez, car il peut être nécessaire d' ajuster la posologie.
• Anémie ou hémochromatose connue avec l'anémie, le fer végétal est mal absorbé sans vitamine C; avec l'hémochromatose, la logique est l'inverse.

La version courte

• 100 g de pois chiches cuits: 165 kcal, 9 g de protéines, 78 g de fibres; une boîte de 400 g vidée donne 21 g de protéines.
• La protéine est incomplète associer au pain, au riz, au yogourt ou à la viande au lieu d'augmenter la portion.
• Les grandes portions sont prises 344 heures avant l'entraînement; après l'entraînement, 150200200 g plus une source complète de protéines.
• Il faut viser 3 5 portions de 150 200 200 g par semaine et augmenter la quantité sur 2 3 semaines.
• Mettre à l'eau pendant 8 à 12 heures, sans l'eau, et rincer les canettes réduit à la fois les ballonnements et le sodium.