Le thon pour les personnes qui s'entraînent: les chiffres réels et quand le manger

Une boîte de thon est l'un des moyens les moins chers de mettre 25 à 30 grammes de protéines dans un repas en moins de deux minutes de préparation. Il y a beaucoup de bruit autour de lui cependant: l'eau ou l'huile, combien est trop à cause du mercure, et si cela compte comme "nourriture post-entraînement". Voici les chiffres et les situations où le thon gagne sa place.

Ce qui est vraiment dans la boîte

Toutes les valeurs sont pour 100 grammes de dégagé Le thon, puisque c'est ce que vous mangez:

• Thon dans l'eau: environ 110 à 120 kcal, 25 à 26 g de protéines, 0, 8 à 1,5 g de matières grasses, 0 g de glucides.
• Thon en huile, égoutté: environ 190 à 200 kcal, 24 à 26 g de protéines, 8 à 10 g de matières grasses. Mangez aussi l'huile et ajoutez 80 à 120 kcal.
• Bifté de thon frais ou congelés: environ 110-140 kcal et 23-28 g de protéines par 100 g de matières premières.
• Sels: Les versions "sans sel ajouté" sont inférieures à 100 mg.
• Les micronutriments: environ 60 à 80 mcg de sélénium, 2 à 3 mcg de vitamine B12, 2 à 7 mcg de vitamine D. Une peut couvrir tous vos besoins quotidiens en sélénium et en vitamine B12.

Une boîte standard de 160 à 185 g vous donne 100 à 120 g vidés, donc 25 à 30 g de protéines pour 110 à 145 kcal si c'est emballé dans de l'eau. Ce rapport protéine/calorie est difficile à battre avec autre chose que les blancs d'œufs et la viande maigre.

Les oméga-3: moins que vous ne le pensez.

C'est le plus gros malentendu. Le thon léger en conserve (skipjack) ne contient que 0,2-0,3 g d'EPA plus DHA par 100 g. Le thon blanc (ton blanc) est de 0,7-1,5 g. À titre de comparaison, 100 g de maquereau ou de saumon contiennent 1,5 à 2,5 g. Si votre objectif est de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour, vous auriez besoin de 150 à 250 g de thon léger par jour, ce qui vous conduit directement à un problème de mercure. Mangez du thon pour les protéines et complétez les oméga-3 par du poisson gras deux fois par semaine.

Combien par semaine - la question du mercure

Le thon est très haut dans la chaîne alimentaire et accumule du méthylmercure. Les directives de la FDA et de l'EPA, et à peu près ce que les organismes européens disent aussi:

• Thon léger en conserve (skipjack): jusqu'à 2 à 3 portions d'environ 115 g par semaine, soit environ 340 g au total.
• Les espèces de baleines blanches et de nageoires jaunes: une portion d'environ 115 g par semaine.
• Le thon gros yeux: Sautez-le, il porte le plus de mercure.

Dans la pratique: 3 boîtes de thon légers par semaine sont parfaitement acceptables pour un adulte de 80 kg. Sept boîtes par semaine, mois après mois, c'est pas ça. Faites des sources alternatives: le thon un jour, le poulet le lendemain, les œufs après, le maquereau ou les sardines le lendemain.

Quand le manger ?

Après la formation

La fenêtre n'est pas de 30 minutes, c'est de quelques heures - mais si votre dernier repas a été il y a 4-5 heures, ne l'étirez pas. Il faut avoir un apport de 0,3-0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 25-32 g pour une personne de 80 kg, ou exactement une boîte. Le problème est que le thon n' a pas de glucides: ajouter 60 à 80 g de riz sec (environ 180 à 240 g cuits), 250 à 300 g de pommes de terre ou deux tranches de pain.

Avant la formation

Le thon dans l'eau est léger parce qu'il n'a presque pas de graisse et pas de fibres. 100 g avec des glucides 60 à 90 minutes avant une séance fonctionne pour la plupart des gens. Le thon dans l'huile est une autre histoire - donnez-lui 2-3 heures.

Le reste de la journée.

Si vous faites de l'exercice, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour: 128-176 g à 80 kg. Divisez-le en 4 à 5 repas de 25 à 40 g chacun. Le thon est le plus utile comme remplissage de la lacune - quand il est 19h, vous avez 100 g de protéines, et vous avez encore besoin de 60 autres.

Le thon résout les protéines, pas le repas. Directement de la boîte avec une fourchette, c'est un ingrédient, pas un dîner.

Trois repas avec des chiffres .

1. Après l' entraînement: 100 g de thon égoutté + 200 g de riz cuit + 150 g de légumes + une cuillère à café d'huile d'olive. Environ 32 g de protéines, 55 g de glucides, 450 kcal.
2. Le déjeuner rapide: 2 tranches de pain à grains entiers (70 g) + 100 g de thon + une cuillère à soupe de yaourt grec au lieu de mayonnaise + oignon. Environ 35 g de protéines, 340 kcal.
3. Un dîner léger: 100 g de thon + 150 g de pois chiches cuits + tomate + citron. Environ 38 g de protéines, 400 kcal, plus 8 à 10 g de fibres.

Quand consulter un médecin

• Grossesse, allaitement ou tentative de grossesse: Les limites de mercure sont plus strictes et individuelles - convenez d'une quantité avec votre médecin plutôt que de l'estimer vous-même.
• Pour les enfants: une portion est de 30 à 60 g, pas une boîte pour adulte. Demandez à votre pédiatre.
• Hypertension artérielle ou maladie rénale: Le sodium en conserve s'accumule vite. Le thon égoutté est éliminé en éliminant une part importante du sel en le rinçant à l'eau froide pendant 30 à 60 secondes.
• Il est urgent: Les rougeurs du visage, les éruptions cutanées, les maux de tête, les palpitations ou la diarrhée dans les 10 à 60 minutes suivant la consommation de poisson peuvent être des intoxications à l'histamine. Un gonflement des lèvres ou de la gorge et des difficultés respiratoires sont une urgence, pas d'attente.
• Consommation élevée à long terme: si vous mangez cinq boîtes ou plus par semaine depuis des mois et que vous avez des picotements aux doigts, des tremblements ou des problèmes d'équilibre, parlez-en à votre médecin - le mercure peut être mesuré dans le sang.
• - La goutte: Le thon est modérément riche en purines, donc si vous avez des poussées fréquentes, fixez la quantité avec votre médecin.

La version courte

• Une boîte d'eau (100-120 g évacuée) donne 25-30 g de protéines pour 110-145 kcal - la meilleure protéine par calorie par dollar que vous trouverez.
• Le thon léger: jusqu'à 340 g par semaine. Les produits de la catégorie 1 ne sont pas soumis à un régime de protection spécifique. environ 115 g par semaine. Sautez le grand œil.
• Les oméga-3 du thon en conserve sont négligeables - achetez-les au lieu de cela du maquereau, des sardines ou du saumon deux fois par semaine.
• Après l'entraînement, toujours le combiner avec des glucides: 200 g de riz cuit, 250 à 300 g de pommes de terre ou deux tranches de pain.
• Si vous êtes enceinte, allaitez, avez des enfants, une pression artérielle élevée ou une goutte, déterminez la quantité avec votre médecin avant de la prendre régulièrement.