Les bleuets et l' entraînement: Nombre de nutriments, quantité et moment de les manger

Les bleuets sont l'un des rares aliments sur lesquels les gens du gymnase et les personnes qui travaillent dans la nutrition sont généralement d'accord. Le problème est la mythologie qui s'est développée autour d'eux, selon laquelle une poignée de baies prétend fixer la récupération et arrêter l'inflammation. Elles sont vraiment utiles, mais seulement une fois que vous connaissez les quantités et le moment.

Ce que 100 grammes vous donnent en fait

Bleues fraîches, par 100 g (environ une poignée et demie en tas):

• 57 kcal
• 14,5 g de glucides, dont environ 10 g de sucre simple
• 2,4 g de fibres
• 0,7 g de protéines et 0,3 g de matières grasses rien de réel
• Dans les parages . 10 mg de vitamine C (environ 11% des besoins quotidiens), 19 mcg de vitamine K (environ 16%), 0,34 mg de manganèse (environ 17%)
• 120160160 mg d'anthocyanes dans les variétés cultivées; les petites baies sauvages sont 300600600 mg

Dans la pratique: Une portion de 150 g est environ 86 kcal, 3,6 g de fibres et 15 g de glucides. C'est un fruit qui ne vous mangera pas les calories, mais qui ne couvrira pas non plus vos besoins en glucides pendant l'entraînement. L'indice glycémique est bas, autour de 53, donc il n'y a pas de pic de sucre dans le sang.

Anthocyanes et récupération: ce qui a été mesuré réellement

Les études qui ont trouvé quelque chose de concret n'ont pas utilisé une poignée de baies. Un protocole typique est le suivant: 200 à 300 g de bleuets par jour (souvent sous forme de boisson à base d'environ 250 g de fruits), pour 5 à 10 jours Il est important de se concentrer sur les activités de formation avant et après une séance d'entraînement difficile et excentrique.

Le résultat a été un retour un peu plus rapide de la résistance isométrique maximale dans le premier 36 à 60 heures Après la séance, dans l'ordre de quelques pour cent. C'est une différence que peut remarquer quelqu'un qui s'entraîne 5 fois par semaine, qui dort suffisamment et qui consomme des protéines. Si vous dormez 5 heures et mangez 60 g de protéines par jour, les bleuets ne résolvent rien.

Quand les manger ?

Avant la formation

60 à 90 minutes avant, 100150150 g, comme additif plutôt que comme carburant. Une séance de force de 60 à 90 minutes nécessite à peu près 40 à 60 g de glucides dans ce repas, ce qui signifie du riz, de l'avoine ou du pain, avec les baies dessus. Ce qu'il ne faut pas faire: 300 g de myrtilles 20 minutes avant les gros squats. C'est 7 g de fibres dans votre estomac sur un ensemble de 5.

Après la formation

C'est là qu'ils conviennent le mieux. 150200200 g de bleuets plus une source de protéines: 250 g de yogourt grec contiennent environ 222525 g de protéines, 250 g de fromage cottage environ 30 g. Vous obtenez 20 à 30 g de glucides, de fibres et de liquides, et le repas reste inférieur à 400 kcal.

Le reste de la journée.

Il n'y a aucune preuve que le timing des anthocyanes importe au niveau des heures. Ce qui importe, c'est le total hebdomadaire dans l'étude, il était de 1,5 à 2 kg par semaine. Alors mettez-les où vous voulez les manger: le petit déjeuner, une collation ou avec du yaourt le soir.

Fruits et légumes, frais ou secs

• Froid ou congelé sont nutritionnellement presque identiques aux produits frais. Le gel rompt les parois cellulaires, donc les anthocyanes sont plus disponibles. Un kilogramme de viande congelée est généralement 23 fois moins cher que le viande fraîche hors saison.
• Déchiquetés sont un aliment différent: 100 g contiennent 320350350 kcal et 607070 g de sucre, et ils sont souvent sucrés en plus de cela. Une portion réaliste est de 203030 g, pas de 100 g.
• Suces et nectars Ne les passez pas. Il n'y a pas de fibres et 100 ml contiennent souvent 101212 g de sucre.
• ChauffageLe texte est le suivant: La cuisson à 180 °C pendant vingt minutes détruit environ 20 à 40% des anthocyanes. Cru ou dans une boisson froide, rien n'est perdu.

C' est trop ?

Le plafond pratique est de: 300400400 g par jourJe suis désolé . En plus de cela, vous consommez plus de 10 g de fibres provenant des baies seules, plus une bonne quantité de fructose, ce qui pour beaucoup de gens signifie des ballonnements et des selles molles. Si vous avez un intestin sensible ou un SII, une portion de 40 g est considérée comme sûre et autour de 75 g est le moment où les symptômes commencent généralement. Commencez à 405050 g et ajoutez 20 g tous les quelques jours.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez le médicament est utiliséLe texte est le suivant: La vitamine K affecte votre INR. Manger des myrtilles n'est pas le problème passer de zéro à 300 g par jour est. Maintenez la dose constante et dites à votre médecin que vous avez changé votre régime alimentaire.
• Si vous avez Diabète et utiliser de l' insuline ou des comprimés hypoglycémiants: 150 g sont 15 g de glucides et ils comptent pour votre dose.
• Nausées, crampes ou diarrhée de plus de 2 3 semaines, le sang dans les selles, ou une perte de poids involontaire qui n'est pas un problème de fruits, qui est un rendez-vous.
• Gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge ou urticaire après avoir mangé urgent, c'est une réaction allergique.
• Si vous avez des antécédents de calculs rénaux ou une maladie rénale chronique, demandez avant d'ajouter des quantités quotidiennes de fruits.

Un point général: Les bleuets sont de la nourriture, pas de la médecine. Les douleurs articulaires, la fatigue chronique ou l'inflammation qui durent des semaines ne sont pas résolues par des fruits.

La version courte

• 100 g de bleuets = 57 kcal, 14,5 g de glucides, 2,4 g de fibres, 120 à 160 mg d'anthocyanes. Une portion de 150 g est de 86 kcal.
• La recherche de récupération a utilisé 200 à 300 g par jour pendant 5 à 10 jours, pas une poignée le jour de l'entraînement.
• Avant l' entraînement: 100150150 g au moins une heure après, toujours avec une source de glucides réelle (4015060 g).
• Après l' entraînement: 150200200 g avec 250 g de yogourt grec ou de fromage cottage environ 25 g de protéines, moins de 400 kcal.
• Les glaces sont tout aussi bonnes et moins chères; les séchées contiennent six fois plus de calories par 100 g. Limitez la journée à 300400400 g.