Nutrition pour le travail posté

Le travail posté ne détruit pas votre alimentation par lui-même le chaos qui l'entoure le fait: le distributeur automatique à 3 heures du matin, le premier vrai repas à 16 heures, et le café jusqu'à la dernière minute du quart. Votre corps traite les glucides moins bien la nuit et vide l'estomac plus lentement, donc la même assiette à 3 heures du matin. n'est pas la même assiette à 13 h. Voici un plan qui survit à un horaire qui change chaque semaine.

Pourquoi la nuit change les règles ?

La sensibilité à l'insuline est nettement plus faible la nuit après un repas identique, le taux de sucre dans le sang augmente et prend plus de temps à redescendre. En plus de ça, la motilité intestinale ralentit dans la seconde moitié de la nuit, c'est pourquoi un repas lourd et gras à 4 heures du matin. est la cause la plus fréquente de nausées et de brûlures d'estomac à la fin d'un quart de travail. La conclusion pratique: La nuit n'est pas le moment pour le plus gros repas de la journée.Peu importe à quel point vous avez faim.

Le deuxième problème est le volume. Si vous mangez 80010001000 kcal pendant la nuit et que vous reprenez vos repas habituels pendant la journée, vous avez ajouté un repas supplémentaire environ 344 kg par an sans changement d'entraînement. Il est recommandé de maintenir la prise de la dose au cours de la nuit à 300500500 kcal, répartis sur une ou deux courtes pauses.

Comment préparer vos repas

Shift de nuit (de 22h à 6h)

1. Le repas principal avant le quart de travail, vers 20h: 354545 g de protéines (environ 180200200 g de poulet ou 200250250 g de poisson), 80120120 g de riz ou de sarrasin mesurés secs, plus une grande portion de légumes.
2. Première pause vers 1 h du matin: 250350350 kcal pondérés en protéines et fibres 200 200 g de yogourt ou de quark, un morceau de fruit, 202525 g de noix.
3. Deuxième pause vers 4 heures du matin, si le quart dure jusqu'au matin: 150 à 200 kcal. Deux tranches de pain entier avec 60 g de fromage ou deux œufs durs. Rien de frite, rien de viande transformée, rien de sucré.
4. Après le travail, avant de dormir: Quelque chose de petit, 20 à 30 g de protéines et un peu de glucides. Va te coucher affamé et tu te réveilleras après quatre heures; va te coucher enrobé et tu ne t'endormiras pas du tout.

Shift de l'après-midi (2h à 22h)

Le plus facile à organiser. Petit déjeuner léger à 9h10, repas principal à 12h1 avant le départ, repas de 400 à 500 kcal vers 18h et après 22h. Seulement un petit quelque chose si vous avez vraiment faim. Le risque réel de ce poste est l'habitude de manger un tiers de votre apport quotidien devant la télévision à 23 heures.

Jeux de nuit de 6h à 14h

Si tu te lèves à 16h30, ne force pas un gros petit déjeuner. 15 à 20 g de protéines et une tranche de pain suffisent. Je vais vous casser le vrai petit déjeuner. Déplacez le repas principal à 14h30, juste après le travail, pour que le dîner n'arrive pas trop tard.

Le cadre quotidien, quel que soit le quart: 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel (pour 80 kg, c'est 13017175 g par jour) répartis sur 3454 repas de 304545 g chacun et 2535 g de fibres. Les fibres sont les premières à disparaître en équipe, et les problèmes digestifs suivent. Mettez la plupart des glucides autour de l'entraînement et dans le repas avant le quart de travail.

Ce qui va dans la boîte

La règle qui résout 80% du problème: Si la nourriture n'est pas emballée avant le quart de travail, tu mangeras ce qui est le plus proche. Deux conteneurs par quart de travail suffisent.

• Une grande boîte: 150200200 g de viande, de poisson ou de légumineuses cuites, 200 g de riz ou de pommes de terre cuites et de légumes.
• Petite boîte: 200 g de yaourt ou de quark, fruits, 203030 g de noix.
• Récupération dans votre casier: Une boîte de poisson, de l'avoine dans un pot, chérie. Quand un quart de travail dure deux heures, c'est la différence entre un repas et trois barres de chocolat.
• Pour l'eau: une bouteille d'un litre sur le bureau, avec pour objectif 200300300 ml par heure travaillée. La nuit, la déshydratation se manifeste généralement par la faim.

La caféine: dose et moment de prise

La caféine fonctionne, mais seulement si vous la prenez. 100200200 mg (un ou deux cafés) au début du quart de travail, 100 mg de plus en milieu de quart si vous en avez besoin, alors rien. pendant au moins 6 heures avant de vous coucher.Je suis désolé . Si le quart se termine à 6 h. et tu dors à partir de 7h, ton dernier café est à 1h du matin.

Le plafond pratique pour la plupart des gens est d'environ 400 mg par jour. Une boisson énergisante avant le quart de travail et trois cafés par nuit éliminent facilement 600 mg, et vous payez pour cela avec un sommeil peu profond et une pression artérielle plus élevée.

Dormir et s'entraîner à la veille du travail

Le sommeil fait partie de la nutrition: Après une nuit de 5 heures, les envies de sucreries augmentent de façon mesurable dès le lendemain. 7 à 8 heures, soit 6 heures dans un bloc plus une sieste de 60 à 90 minutes l'après-midi. Gardez la pièce sombre (verrouillage ou masque) et fraîche, 1820 degrés.

Pour l'entraînement, retenir 2 3 séances de musculation par semaine et ne les enfonce pas dans tes jours de repos au prix de la guérison. Une séance réalisable: 45 ascenseurs composés, 3 séries de 58 répétitions sur le travail lourd et 3 séries de 812 Pour le reste, 45 à 60 minutes au total. Ne passez pas au gymnase juste après un quart de nuit avant d'avoir dormi. L'entraînement sur quatre heures de sommeil coûte plus cher qu'il ne donne.

Quand consulter un médecin

Le travail posté est un facteur de risque, pas un diagnostic, mais certaines choses ne devraient pas être gérées par soi-même:

• Brûlures d'estomac ou reflux plus de deux fois par semaine ou douleurs d'estomac récurrentes.
• Je gagne 5 kg ou plus en 6 mois sans changement de régime alimentaire ou d'entraînement, ou une taille supérieure à 94 cm chez les hommes et à 80 cm chez les femmes.
• Fatigue constante malgré 7 à 8 heures de sommeil, ronflement fort ou interruption de la respiration pendant le sommeil que quelqu'un d'autre remarque.
• Diabète, hypertension artérielle, maladie thyroïdienne ou médicaments à prendre à des heures fixes: c'est le médecin qui modifie l'horaire en fonction de vos quarts de travail, pas vous.
• Insomnie qui dure plus d'un mois et qui ne s'améliore pas même les jours de repos.

Lors d'un contrôle, demandez du glucose à jeun ou de l'HbA1c, un panneau lipidique et de la pression artérielle: Une fois par an si vous travaillez la nuit, plus souvent si quelque chose est déjà hors de portée.

Aucun horaire de repas n'annule une dette chronique de sommeil. Manger correctement en alternance permet de contrôler les dommages; dormir est le traitement.

La version courte

• Mangez votre plus gros repas. avant La consommation de calories est maintenue à 300500500 kcal par nuit pendant une ou deux pauses.
• Protéines 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, réparties en 34 repas de 304545 g.
• Caffeine 100200200 mg au début du quart de travail, dernière dose 6 heures avant le coucher, moins de 400 mg au total par jour.
• Emportez deux conteneurs avant chaque quart de travail et gardez une sauvegarde dans votre casier qui élimine la plupart des mauvais choix.
• 23 séances de musculation par semaine, 3 séries de 58 ou 812 répétitions; après un quart de nuit, dormir d'abord, gym ensuite.